《VO》導讀：
「一個人快不快樂，有50％由基因決定，有10％因境遇而起，還有40％可以透過行為和想法增進我們的快樂！」
快不快樂其實並非天生，而是可以透過日常練習來掌握自己的快樂。一起來打造屬於自己的快樂方案，並在生活中實踐，啟動一生的幸福計劃。
（責任編輯：張筑雅）
文／正向心理學權威 索妮亞‧柳波莫斯基
「我給你們的建議是：別去問因果，別去問前途，趁盤中的冰淇淋還沒融化之前，趕快享用它。」 ──懷爾德（Thornton Wilder）
父母常告訴小孩要乖，為的是讓他們長大後能成為一個品性端正的成人，和負責任的公民。老師常告訴學生要努力學習，這樣他們才能拿到好成績，考進好的大學，找到不錯的工作。管理階層常告訴員工要努力工作和力爭上游，這樣他們才能加薪和晉升。老年人常告訴他們還在工作的好友，退休的日子不遠了。假如你跟我有點像，即使此時此刻是非常美好的，你也無法完全樂在其中，因為你已經在想像未來會如何懷念此刻。我們似乎很少活在當下和盡情享受此時此刻，我們所相信的是，最重要的事將會在未來發生。我們延遲享樂，說服自己明天會更好。
然而，品味生活中正面經歷的能力是快樂的要素之一。大多數人在克服不適或痛苦的症狀、與死神擦肩而過或經歷大恐慌後，才確實了解品味意味著什麼。當牙痛消失時，你因為不再牙痛而高興。當讓你受不了的可怕過敏症狀突然消除，你真誠地欣喜可以自由呼吸。在經歷瀕死經驗或令人擔憂的診斷結果出來後，你也許感覺能（至少暫時是）感激和享受生活中的美好事物，把每一天當作你的第一天與最後一天來活。
什麼是「品味」？
你可以把品味看作是過去、現在和未來三個部分。透過回想過去美好時光，如初戀、婚禮、收到入學通知書、通知工作錄用的電話、夏季開車旅行等等，你可以品味過去。透過全然地活在當下、在當下用心和享受，不論是跟同事吃午餐、聽老奶奶的故事、打籃球、埋首於書本或工作計畫、沉浸在歌曲中，你可以品味現在。這類型的品味跟心流與感恩有許多相同的地方。最後，透過期待及想像即將來臨的好事，你可以品味未來，這是樂觀思考的一個要素。
尤其是品味過去和未來的部分，雖然可能看起來跟本章「活在當下」的標題不符，但包含了增加與保存愉悅的方法，也就是將過去和未來的愉悅帶到現在這一刻。 研究人員將品味（savoring）定義為任何能夠「產生、增強和延長樂趣」的想法或行為。當你「停下腳步聞玫瑰花香」，而不是毫不在意地走過時，你就是在品味。當你因為自己或朋友的成就而開心並引以為榮時，你就是在品味。當你突然從疲憊或分心的狀態（例如，講電話或跑腿時），變成充分意識到生活中有許多值得欣賞的事物，你就是在品味。品味跟心流有些微的不同，品味需要脫離經驗本身並檢視它（例如，「這些玫瑰真香！」），而心流則必須完全沉浸在經驗中。當然，理想的情況下，你不需要為了品味當下而太常或太過於脫離經驗。因為畢竟頻繁地問自己「我品味了嗎？」或「我有好好欣賞了嗎？」，最終反而會降低樂趣。
不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，實證研究顯示它與強烈頻繁的快樂有關。此外，品味與其他許多正面人格特徵有關。例如，有幾個研究發現，喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足，比較不會感到絕望和神經質。有趣的是，擅長品味當下、未來或是過去，各自會體驗到不同的好處。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。容易充滿喜悅地期待、擅長從期待中獲得愉悅，和想像未來的快樂事情的人，尤其容易樂觀和經歷到強烈的情緒。相反地，那些回憶快樂時光、從快樂回憶重溫喜悅、精於緬懷過往的人，最能減輕壓力的影響。雖然這些研究並沒有證明是品味導致這些好事，或者是情況相反，但研究者很有自信地提供底下的建議給傷心或對生活不滿意的人：「與其只是對碰巧發生的好事有所反應，人們可以學會積極主動地品味，有意識地期待正面經歷，用心地強調和維持快樂的時光，在結束後用重溫歡樂事物的方式，用心地記住這些經歷」。
當然，說比做來得容易。首先，就像所有的快樂增進策略一樣，要真正做到品味必須努力和有動機才行。我們的注意力常常充滿著持續闖入的有關過去、現在（談話、還沒做完的任務、還沒解決的問題）和未來（待辦事項、計畫）的想法，將我們的心思導向此時此地的正面經驗是必須付諸努力的。其次，如同我們所知的，即使是一開始令人興奮的經驗，不管是上班途中看到山頂覆雪的美景，聽到城鎮廣場的風笛演奏，或是新的皮夾克之味道，享樂適應的過程會導致我們從中獲得的愉悅越來越少。隨著時間過去，這些景色、聲音和氣味就逐漸地淡入在背景中。品味需要投入意志力重新欣賞這些東西，停止把它們視為理所當然。下一節將說明許多幫助實現品味的具體建議。
品味生活的12個方法
假如品味生活樂趣是最適合你的快樂活動之一，不要被這麼多實現它的方法嚇到。現在，只需要從這一節中選出一個方法，就可以馬上開始進行。
1. 仔細玩味平常的體驗：
使用品味策略的第一個挑戰，就是學會如何欣賞日常的平凡體驗，並以此為樂。我們可以模仿近期研究經常品味有多大實質好處的實驗裡，研究人員要求受試者所做的事。在一組研究中，研究人員請求有憂鬱症的受試者，每天花幾分鐘仔細玩味他們通常會匆匆做完的某些事情（比如，吃飯、淋浴、下班或是走路到地鐵站）。研究人員並指示他們在事情做完後，寫下他們是如何不同地體驗這件事，以及這與他們倉促地完成時感覺有什麼不一樣。在另一個研究中，研究人員指示健康的學生和社區成員每天品味兩個愉快的經驗，所用的方式是仔細想想每個經驗二或三分鐘，儘量試著讓愉快的感覺不要減弱，持續地越久越好。結果顯示，在這些研究中，被指示要經常練習品味的受試者快樂有顯著的增加，憂鬱則顯著的減少。
從明天開始，想一想你每天的例行活動和習慣。你有注意到或品味一天當中令人愉快的事物嗎？還是你會匆匆而過？假如你是後者，下決心在這些愉快的事物發生時好好地把握，並充分利用它 ，並充分利用它並充分利用它們。仔細地品嚐你的早餐糕點或下午茶點心，感受它的香味、甜度或酥脆（而不是漫不經心地吃）。當你在家或工作時完成一件任務的時候，努力享受完成一件事的感覺，而不是心煩意亂地繼續做待辦事項中的下一件事情。在寒冬中輕快地散步後，盡情地長時間沖熱水澡，讓那完美時刻能延續幾秒鐘或一整個週末。「享受生活中的每一件小事，因為某一天你可能會回憶，並且意識到那些就是很重要的事情。」
2. 跟家人與朋友一起品味和敘舊：
當你跟別人一起分享正面的經驗時，通常會更容易進行品味。不論你們是一起參觀日式花園、健行到山頂，或是在爐火前聽爵士樂，在同樣重視這體驗的人之陪伴下，可以增加那一刻的愉悅。跟另一個人一起對當下此刻讚嘆。撥出一小時、一下午或一整天給這個活動。 另一個人也能增加正向回憶（positive reminiscence）的威力。
舉例來說，你們可以一起回憶兩人都有參加的派對、一起度過的假期、一起做過的工作，或是兩人的共同朋友。你們可以一起做個回憶之旅，到對你們過往有意義的地方，或是一起翻閱剪貼簿或畢業紀念冊。你們可以聆聽（或跟著唱）一段跟特殊的回憶有關之音樂。研究人員認為，使用特定技巧來引發或強化一個人對過去的回憶，或許能成功地製造令人愉快的生動回憶。例如，你可以用引導想像（guided imagery）的方式，重新生動地建立你心中美好回憶的細節。這個策略可以讓你跟一個親近的人重溫美好時光。
跟其他人一起品味和敘舊的好處是有實證研究支持的。研究人員發現共同回憶──跟別人分享往事，會伴隨著發生許多正面情緒，比如喜悅、成就感、開心、滿足和自豪。老年人似乎尤其如此。更確切地說，當老年人花越多時間在回憶上，他們表示對自己會有越多的正面影響，並且會讓他們更有精神。這些研究認為每個人──特別是有很多人生經驗的老年人，能從回憶中得到好心情。
3. 想像自己回到某時某地：
能夠隨心所欲地想像自己回到不同時間或地點的正向回憶能力，在你最需要它的時候，能同時給予你愉悅和安慰。我認識的一個人，每當她受到壓力、感到沮喪或無聊時，就會想起她騎在登山自行車上的心像（mental image）。這是一個越用越熟練的想像技巧。有一項研究成功地教人如何透過回憶正面形象和記憶，旅行到心中的目的地。研究人員一開始先要求受試者列出快樂的回憶和個人的紀念物（例如相片、禮物和紀念品），然後指示他們連續一星期，每天做兩次正向回憶。底下是研究人員告訴他們的具體內容：
首先，翻開寫下你美好記憶的清單，挑選其中一個來仔細回想。然後坐下來，深呼吸，放輕鬆，閉上雙眼，開始回想這段記憶。允許跟這段記憶有關的影像浮現在腦海中。試著在腦海中去聯想與這段記憶有關的事件。在腦海中想像記憶中的景象或感受。當你在想像時，讓你的思緒自由地去回想這段記憶的細節。
就如研究人員所預測，定期回憶之參與者顯示其快樂有顯著地增加，而且想起的回憶越鮮明，得到的快樂感覺就越大。正向回憶從幾個方面來提升快樂。專注在過去經驗的正面部分，能促使你感覺正在實現理想或夢想，幫助你增強自我認同感。例如，當你回想過去經驗和人生的轉折時，可能會看出現在與過去的緊密關聯，對自己有更深入的了解，意識到自己的獨特性。此外，用正面的方式重新講自己的經歷能夠提升自尊，並且迫使你呈現一個正面的自我形象。透過對過去有趣的時刻發笑、陶醉在記憶中微風輕拂髮梢的感覺，或是在想像中重新體驗一個美好的日子，這種正向回憶本身也能夠產生愉悅和歡樂。在艱難或痛苦的時候， 正向回憶本身也能夠產生愉悅和歡樂。在艱難或痛苦的時候，這樣做也能夠給予你安慰，在壓力下稍作休息。
4. 在心中重播快樂的日子：
在近期的一個研究，我跟我指導的研究所學生一同證實，練習反覆地在心中重播你最快樂的人生事件，有助於延長和增強正面情緒，並讓你更快樂。所以，想一下你最快樂的其中一天，比如（你或小孩的）畢業典禮那一天、第一次聽到「我愛你」那一天、你到歐洲旅行的第一天、你帶小狗回家飼養的那一天，然後在心中重播那一天，就好像把錄影帶倒帶後再播放一遍。回想當天發生的事，儘可能地想起發生的所有細節。你（或其他在場的人）到底說或做了什麼？在那時候，你的腦中想到什麼？感受到怎樣的情緒？不要分析那一天，只要重播那一天並陶醉其中就可以。我們發現，連續三天，每天做這項練習八分鐘的人，在四個星期後感受到比較強烈的正面情緒。
5. 慶祝好消息：
研究顯示，愉快情緒和幸福的增加，與跟別人分享成功和成就有關。所以，當你、配偶、親戚或好友贏得殊榮時，恭賀他或她（和你自己）並慶祝，盡情地享受這樣的時刻。傳達好消息，並因為好消息而感到高興，會使你喜歡並放鬆地享受當下，同時促進跟其他人的關係。研究人員建議，你不應該羞於自豪：表揚自己；告訴自己你為了此刻有多麼努力；想像一下可能會 給人留下多深刻的印象。為你的配偶、親戚或摯交做同樣的事。
6. 對美麗和優秀採取開放的態度：
這個策略需要你能夠真誠地對美麗的人、事、物，或對天資、才華與美德的展現，給予讚賞，甚至是努力地去感受崇敬和驚嘆。正向心理學家表示，對周遭的美麗和優秀採取開放態度的人，比較可能在生活中發現喜悅、意義以及和他人深交的方法。在平凡的日常生活中，比如讀報紙的體育版、看電影、走過公園，要經歷到驚嘆的反應可能有很大的挑戰性，但這是很值得培養的能力。不要對生活中令人感動的、美麗的、高潔的和宏偉的事物視而不見。以詩人惠特曼（Walt Whitman）為例，他「最喜歡的活動是獨自在戶外散步，欣賞樹木、花朵、天空和日照景色，聆聽鳥語蟲鳴和其他大自然的聲音。」底下是一個同時代的人對惠特曼的描述：
很明顯地，這些東西給他的愉悅遠超過一般人所能感受到的。直到我認識他之前，我從沒想到有人能像他這樣，從這些東西得到這麼多純粹的快樂⋯⋯其實，也許從來沒有人會像惠特曼這樣喜歡許多東西，不喜歡的卻很少。所有自然事物似乎對他都充滿魅力，所有的景色和聲音似乎都使他歡喜。他似乎喜歡（我認為他確實喜歡）他看見的所有男人、女人和小孩。
7. 用心：
許多哲學和宗教傳統都強調要培養幸福的關鍵要素──如實的覺察（mindfulness，或譯正念、內觀）。例如，禪宗的實踐強調清心和活在當下。內觀的好處有大量的軼事證據，心理學研究人員已經開始在實驗室研究這個現象。美國羅徹斯特大學（University of Rochester）主導的一系列研究，則專注在有高度內觀能力的人， 也就是那些經常用心地注意當下，敏銳地覺察周遭的人。研究結果顯示，這樣的人是心理興盛和正向心理健康的模範。相較於一般人，他們更可能快樂、樂觀、自信、對生活滿意，比較不會憂鬱、生氣、焦慮、懷有敵意、忸怩、衝動或神經質。此外，習慣對當下用心的人，比較可能經常體驗到強烈的正面情緒，感覺自己是自立和有能力的，有良好的社會關係。而那些通常不用心的人則表示有比較多的疾病和身體症狀。
正如威廉．詹姆斯所說：「和我們應該成為的相比，我們只是半醒著。」所以，要如何對當下覺察？碰巧，研究人員已經開始訓練人們發展內觀的習慣。舉例來說，研究顯示，為期八週，以內觀為基礎的標準化介入，能夠提升幸福感，減少心理困擾、痛苦和病患的身體症狀。這個介入教導了一些特殊技巧，比如學習放鬆，用平躺或端坐的姿勢注意呼吸，對身體的感覺、想法和情緒有所覺察。
8. 享受感官經驗所帶來的樂趣 ：
盡情享受或沉迷於感官體驗，是促進品味的重要方法之一。對隨時會發生的愉悅、驚奇和神奇的時刻密切注意，並樂在其中。集中注意力在成熟芒果的甜味、麵包店的香氣，或是當你從陰影處走進陽光中的溫暖。在暴風雨後吸入清新涼爽的空氣，欣賞印象派畫家畫作的筆法，或是交響樂的漸強部分。有一個實驗結果顯示，吃巧克力時將注意力專注在感覺體驗的人，他們比在吃巧克力時分心的人更加愉悅。這意味著我們應該
把吃這件事（不管是吃巧克力、牛排或香蕉）變得正式些，在吃的時候，食物擺盤要吸引人，環境要安靜舒適，並且不要分心（不開電視、不看文件、不要想東想西）。為了讓你的感覺更敏銳，你可能需要全神貫注在特定的感覺上，並完全排除其他的感覺。舉例來說，當你在聽音樂或享受按摩時，閉上眼睛，身體保持不動，或是帶著耳塞去博物館。對當下保持全神貫注，也就是在心流的狀態，試著不要去想任何其他事情。有些人稱此為盡情感受當下，只要去感覺就好。
這個策略的一個特別實例是，來自集中營囚犯的一個故事。他們定期地聚在一起分享心中豐盛的晚餐，想像所有跟用餐房間的照明、身上筆挺的服裝和食物的味道有關之細節：
我的一位法國畫家朋友，他也是一位反抗軍鬥士，被納粹關進集中營。在漫長的監禁期間，每到傍晚，他就跟二或三個與他關在一起的囚犯⋯⋯完全藉由對話和手勢⋯⋯穿上想像中為晚餐而準備的潔白襯衫並點菜。有時會有點困難，因為有珍珠或紅寶石裝飾鈕扣、袖扣的上漿襯衫並不存在⋯⋯他們吃正餐時喝南法教皇新堡葡萄酒，用餐後品嚐甜品時則喝伊肯堡的甜白酒。
值得注意的是，即使在嚴重剝奪的情況下，這些人也能夠體驗「心中的愉悅」。透過練習，不管現在的環境有多麼普通或單調乏味，我們可以學習如何運用自己的五種感覺來盡情享受感官體驗，和想像自己回到某時某地。
9. 做一本品味收藏簿：
每當我出差時，即使只有一天，我都會帶一本有我小孩不同年齡之照片的小相簿（我先生的地位排在小孩後面）。我常常把它拿出來看，不論是在飛機上、旅館房間或在當會議演說的聽眾時，每次都能讓心情變好。你可以自己做一本這樣的品味／記憶收藏簿，用以收藏你喜愛的人、地方或東西的照片，比如家人、朋友、寵物、名畫等等（我的一位朋友有一張她故鄉西班牙巴塞隆納的漂亮全景照片），或是收藏其他可以讓你快樂或有意義的東西，比如你的大學入學通知書、情書、喜愛的食譜、姪女的畫，或是一篇有關你喜愛的演員之報導。定期地看這本收藏簿，但是不要太常看，以避免對它所帶來的愉悅產生適應。不要把同樣的東西，比如一張特殊的照片，同時擺在品味收藏簿和你的床頭櫃或電腦桌面，當它出現的時間太長時，你反而會忽略它的存在。這個品味收藏簿基本上是一個創造和品味你正面經歷回憶（心智影像）的策略。當你特別需要提振心情時，或不快樂的時候，回顧這本收藏簿也很有用。
10. 用你的相機來品味：
有一個創新的想法是，訓練自己把相機當作一 個品味的工具。許多人為了將經驗保存到未來回味，在旅行、度假或人生的重大喜慶時拚命拍照；但是當攝影師的角色，事實上可能會減損他們當下的快樂。我知道有一位父親在他第一個小孩（也是唯一的一個）出生時認真地專心拍照。照片很出色，但是他後來感到懊悔了，他覺得錯過了兒子人生中最重要的第一個時刻。透過照相機鏡頭觀看，讓他感覺從現場脫離了，變成一位觀察者，而不是親身體驗的人。透過真正地觀看東西，並注意到什麼是美麗的和有意義的方式，來學會如何運用相機增強正在經歷的體驗。不要只是拚命拍照，試著拍出你認為最棒的照片，把它列印出來並裱背。這會讓你更加用心、更會欣賞，並讓你更加能享受你的體驗。
11. 尋求悲喜交集的經驗：
悲喜交集的經驗是包含各種情緒的經驗，通常是快樂和悲傷混合在一起。這類事件一般有它們即將結束的特徵，比如一段假期、一段友誼、人生的一個階段，或在特別的地方或時間寄居。當我們充分注意到時光稍縱即逝，比如海外冒險快要結束準備回家時、畢業、小孩上幼稚園第一天坐娃娃車的時候、親近的同事要換工作、要搬到新的城市，我們更能珍惜和品味擁有的餘下時光。雖然悲喜交集的經驗也讓我們傷心，但就是這傷心促使我們開始珍惜假期、同事或故鄉的好，而不是視為理所當然。「現在不把握，以後也不會再有了。」
不要迴避悲喜交集的經驗。在某種意義上，我們所有的人生經驗都是悲喜交集的。所有的好事（和壞事）都會結束，了解這個事實能促使你停下腳步聞玫瑰花香。
12. 懷舊：
雖然許多人把懷舊跟鄉愁聯想在一起，它實際上是一個正面情緒，儘管它會令人感傷。出生於俄羅斯的我早知道這些──斯拉夫民族是出了名的懷舊。當你對過去人生的一段時間、之前跟你關係密切的一個人、一度常去的海岸感到懷念時，你可能會感受到一種傷感的愉悅，一種既喜悅又充滿情感且略帶悲傷的思念，因為你深知這已經是過去了。偶爾培養那些懷舊的感受，它們會讓你對過去感到溫暖，並帶回美麗、愉悅、善良和愛的珍貴回憶。不要將這些感受跟現在做比較，只要專注在它們好的那一面，以及它們如何豐富你的人生。我與我的學生發現，當人們回憶他們過去最美好的一刻時，最快樂的人傾向將之放入他們的「心理銀行帳戶」或經驗的藏寶箱，也就是將它們視為增加人生意義，以及讓人生豐富的經驗來感受它們，而不是專注在過去的美好時光比現在有多好。 「懷舊是把痛苦的記憶去掉的回憶。」研究顯示，懷舊經驗會引發正面情感、增強我們被愛和被保護的感覺，甚至提升我們的自尊。
懷舊情緒能夠自然地被引發，例如透過跟老友交談、一場生日派對、一張照片、一封電子郵件，或是藉由主動思考刻意引起。懷舊讓我們感覺良好，不只是因為我們可以回想美好的回憶，還因為它保護和鞏固我們的個人認同（例如，透過把過去的片段組合成一個連貫的整體），促進自豪（例如，藉由過去成功的回憶），重新產生意義感（例如，藉由更進一步了解我們在我們文化和世代的定位），以及鞏固社會聯結（透過讚美過去和現在的人際關係）。
與其書寫，不如透過分享來品味
有些心理學家建議藉由書寫來品味，大抵上是透過在日記中描述值得記憶的過去經驗，或現在令人興奮的時刻。我不建議這麼做。理由是，雖然書寫是促進感恩或因應創傷、壓力或受傷感覺的重要工具，但對品味或享受當下卻會產生反效果。來自我及其他實驗室的研究顯示，書寫本身是一個有結構的過程，會迫使一個人去組織和整合他的想法，去想前因後果，以及建立一個有關自己的清楚描述，並且去考慮系統化的一步步解決方案。如同我們在第六章所看到的，當一個人需要因應負面經驗時，書寫是一個有效的策略，因為它幫助一個人了解這些負面經驗並越過它們，但你不會想要「越過」一件好事！當提到人生最棒的經驗時，反覆地重溫和品味這些經驗，能維持圍繞在它們的正面情緒並增加自我的快樂。相反地，書寫一個正面生活事件，很可能促使你系統化分析那件事（舉例來說，將它細分成幾個部分），導致你可能減少了跟它有關的樂趣，甚至有可能會引發負面情緒，比如罪惡感或憂慮。所以，不要藉由書寫來品味，而是透過深思、鑑賞、跟其他人分享來品味。
《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案》
（本文書摘內容出自《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案（修訂版）》，由九石文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源： Unsplash）
