【文獻分享】體能訓練原則 （上）

本文主要介紹三個主要的訓練原則：

漸增超負荷原則

專項性原則

多變性原則

01

漸增超負荷原則

漸增超負荷原則是指在訓練過程中，要對人體施加逐漸遞增加的訓練負荷。漸增超負荷並不是一個新的訓練原則，它可以追溯到幾千年以前古希臘大力士和奧林匹克摔跤冠軍米洛的故事。人體不需要變得更強壯有力，除非人體需要被迫滿足更高的塑型需求。在訓練中缺乏漸增超負荷是導致訓練停滯不前的主要原因之一，漸增超負荷原則能夠有效應對人體對原運動負荷產生的適應，即由於訓練計劃中缺乏有效調整而導致的訓練效應明顯減弱。人體對訓練計劃的適應需要幾周的時間，通過適當的調整訓練計劃的構成變數就可有效改變訓練刺激，如果刺激超過人體所適應的閾值，那麼體能就會得到提高，體能訓練計劃中可以通過多種方式實現漸增超負荷。下面將會討論到抗阻訓練（resistance training，RT）、柔韌性、速度、爆發力、靈敏性和有氧訓練（aerobic training，AT）。在此，先舉些一般性案例，在隨後的章節中還有專項性的建議與案例。

抗阻訓練（RT）

漸增超負荷原則可以通過許多方式來融入抗阻訓練計劃。包含：

1、可增加阻力和負荷，運動員可以1RM較大的百分比負荷進行訓練，或者是在固定的重複次數內，使用較大的絕對負荷來進行訓練。例如，在1～3周的基礎訓練中，運動員使用70% 1RM進行訓練；在4～5周，用75% 1RM進行訓練；在第6～8周，用80% 1RM進行訓練。此方案適用於已知運動員的1RM負荷，計算時將1RM乘以0.7（或分別乘以0.75或0.8）。使用絕對負荷的案例如：在第1～2周，運動員臥推重量為220 lb，重複8次；在3～4周運動員增加重量，以225 lb重複8次（重量增加了5 lb，重複次數固定不變）。

2、在當前負荷上增加重複次數，例如（在8～12RM負荷範圍內，一項訓練可重複8～12次），在第1～2周，運動員臥推220 lb，進行3組，每組重複8次；第3～4周，運動員保持220 lb的負荷，練習3組，每組重複10次；在第5～6周，運動員仍保持220 lb的負荷，練習3組，每組重複次數增加至12次。一旦每組12次、重複進行3組的訓練連續進行超過兩次，那麼運動員就應該增加重量，以每組可以重複8次的負荷進行訓練，再重複該訓練循環。

3、一旦掌握訓練技巧，以次最大負荷進行訓練，提高動作速度有可能會提高神經反應速度。其目的就是要求舉重越快越好，因為力=品質×加速度。提高重複動作的速度（品質保持不變）會提升最大力量，使肌力增加更多。

4、為了能夠增加訓練負荷，休息時間可以延長，結合以前的訓練策略，延長休息時間能夠在組與組之間有更好的恢復，機體才能承受更高的負荷。而肌肉耐力與肌肉肥大的訓練，則可減少休息時間，以減少組間的恢復。

5、訓練量可以在合理的範圍之內（2%～5%）增加或變化以適應更大的負荷，從初級水準到中級水準的訓練，訓練量稍微增加就能增加抗阻訓練的效果，但是，在以後的進階訓練計劃中，訓練量與強度的變化就變得非常重要。

6、其他次最大負荷訓練技巧。有一些方法如：強迫重複訓練、退讓性訓練、在最大肌力的活動範圍之內做局部重複，而可變式阻力設備也能應用於某個ROM(range of motion)範圍或者以大於100%的1RM進行訓練，這些訓練技巧應當盡量謹慎使用，並且要有經驗豐富的教練指導才能進行。

柔韌性

對柔韌性訓練而言，強度、訓練量、持續時間和頻率都能以漸增超負荷來增加，強度指的是伸展的範圍，高強度的伸展可增加關節的活動範圍並且會讓人覺得不舒服。訓練量（重複次數）與持續時間（每次伸展持續時間）可隨訓練進階而增加。最後，訓練的頻率也可隨著訓練進階而增加。

爆發力、速度和靈敏性

與抗阻訓練相似，強度、量（和訓練頻率）、休息時間可隨訓練的進階而變化。對增強式訓練來說，可以增加速度、靈敏性訓練或複雜動作的訓練，用以前的阻力負荷或增加阻力，對跳遠、跳高或投擲（需要較大爆發力的技術）可增加訓練強度。當運動員增加速度、跳躍能力、爆發力與靈敏性訓練時，運動強度也將提高，當體能提高時，訓練量也會在合理的範圍內增加。然而，訓練量與運動強度有負相關關係，必須謹慎安排，所以，在運動間歇期適當的恢復是必需的，可以通過改變休息時間達到訓練特殊爆發力和高強度耐力的目標。

誤區（Myths & Misconceptions）

進行抗阻訓練會使肌肉過度肥大

有的人誤以為抗阻訓練會造成肌肉過度肥大，因而不敢進行抗阻訓練。深受這一誤解影響的女性會對抗阻訓練有所顧慮，部分原因可能因為看到雜誌中的女性健美者，而誤以為抗阻訓練也會使她們的體型變得健壯。其實，促進合成代謝的類固醇和其他生長因子是造成肌肉肥大的主要原因，沒有服用過類固醇藥物的女性體內的睾酮濃度較低，因此，在生理學上，是不可能造成肌肉過度肥大的。宣傳教育對打破這一誤解很重要。一項研究表明，有私人教練指導訓練的女性相對於那些自主訓練的女性來說，不太會相信這一誤傳。這種擔憂恐怕是沒有事實根據的，因為達到女性健美運動員的專業水準，需要很多年的努力與投入，而不是簡單地舉起較輕的重量，舉重練習也不會保證增加肌肉尺寸和肌力。為了使抗阻訓練能夠增加肌肉尺寸和肌力，必須逐漸增加刺激的強度。如果一個人只是舉起他所適應的閾值重量，那麼進步就會非常小。需要很多年辛苦的訓練才能使肌肉非常肥大，所以，這種擔憂其實是沒有根據的。

有氧耐力（AEROBIC ENDURANCE）

為了使有氧耐力訓練計劃符合漸增超負荷原則，可以增加訓練量、持續時間、運動強度或減少間歇休息時間。訓練量和持續時間可以通過增加距離或單次運動時間來改變，運動強度可以通過適當地增加運動速度、增加阻力或者增加坡度來提高，很重要的一點是要注意運動強度不能增加過度，否則訓練可能變成無氧訓練。間歇訓練屬於高強度運動，在每次訓練間歇時，減少休息時間能夠增加運動的連續性，並且能夠有效地提升有氧耐力。

02

專項性原則

專項性原則是指機體對所有訓練負荷刺激產生的適應都具有專項性。儘管也會產生非專項性的進步，但大部分改善僅限於所受到的訓練刺激，訓練所產生的適應也僅限於參與特定動作的肌肉，包括動作速度、力量產生速率（rate of force development，RFD）、ROM、訓練的肌群、能量代謝、動作模式、訓練強度/訓練量。許多研究發現，未受過訓練或者受過中等程度訓練的運動員有很多訓練效果遷移的現象，因此，在抗阻訓練的進階過程中，專項性的作用越來越明顯。這種訓練效果遷移可以應用在以下情形中：

1. 單側的力量訓練遷移（遷移到對側的肢體）。

2. 肌力可從訓練過的肌肉動作遷移到未受訓練的肌肉動作。

3. 肌力可從有限的ROM範圍遷移到其他ROM範圍或者全部ROM範圍。

4. 肌力從一種動作速度遷移到另一種動作速度。

5. 抗阻訓練能提升動作表現（彈跳能力、衝刺速度、專項動作）。

肌肉活動

抗阻訓練能以離心收縮（eccentric，ECC）、向心收縮（concentric，CON）、等長收縮（isometric，ISOM）三種方式來提高肌肉力量，大多數肌肉力量的增加與肌肉訓練的收縮類型有關，用向心收縮（CON）訓練肌肉力量能夠較大程度提高肌肉的向心收縮力量，但仍然會發生一些訓練效果的遷移。等長收縮（ISOM）與動態抗阻訓練對比時，等長收縮（ISOM）能夠提高肌肉動態力量（特別是訓練多關節角度時），而動態抗阻訓練也能提高等長收縮（ISOM）肌力。當進行離心收縮（ECC）訓練時，也可較大程度提高肌肉動態力量。因為大部分的訓練計劃都包含肌肉的向心收縮（CON）和離心收縮（ECC）動作，肌肉力量通過這些訓練自然會提高。雖然等長收縮（ISOM）的肌力也可能會提高（當在動態抗阻訓練過程中有等長收縮的肌肉動作時），但是，提高等長收縮（ISOM）肌力最有效的方式，還是要在不同的關節角度進行等長收縮（ISOM）的訓練。

動作速度

速度的專項性表明，在接近或達到最大速度訓練時，最大力量才會增長。一些非速度訓練的遷移效應也會發生，也可能發生在不同肌肉收縮方式之間，（等長收縮訓練能夠提升等長收縮力量發展速率和動態動作速度），在對等速抗阻訓練的研究中發現，等速抗阻訓練具有速度專項性，在高於訓練速度或低於訓練速度的情況下，遷移效應也有發生。總體上，這些研究顯示，以中等速度訓練（每秒鐘180°～ 240°），在所有的測試速度中肌力提高的最多。動態肌肉動作的抗阻訓練被證實對其他未受訓練的速度具有專項性與遷移性。最大的遷移效果可見於那些未受訓練的或者隻受過中等強度訓練的運動員。高水準的運動員可以從他們專項所需的速度訓練中獲益很多。力量/爆發力類型的運動員則可從快速的動作訓練中獲益（或是對負荷進行最大加速度訓練時）。

活動範圍

活動範圍的專項性可見於在有限制性的ROM範圍內的動態收縮、等速收縮和等長收縮訓練。有關節活動範圍限制的動態訓練能夠提升在該ROM範圍內的肌肉力量，對整個ROM範圍內也有遷移效果。等長收縮（ISOM）訓練只在所訓練的關節角度範圍內使肌肉力量提高（角度專項性），但可能會遷移至所訓練角度的±20°～30°，在肌肉最適長度範圍內的關節活動中，所產生的遷移效果最好。這些研究表明，在全ROM範圍內訓練對提升最大力量的重要性，有一些例外的情況，對局部ROM範圍的訓練可能是有幫助的。然而，當進行全ROM範圍內訓練時，進行抗阻訓練是最有效的。對等長收縮（ISOM）訓練來講，建議進行多關節角度訓練，就相當於是全ROM訓練。

研究成果

採用快速舉重對發展肌肉力量非常重要

Behm DG,Sale DG.Intended rather than actual movement velocity determine velocity-specific training response.J Appl Physiol.1993;74:359-368

1993年，由David Behm和Digby Sale進行的一項研究中，男性和女性受試者都進行了每周3天，持續16周的訓練，採用等長收縮（ISOM）訓練或者是動態彈振式的踝關節背屈抗阻訓練，每天5組、每組10次。訓練產生了相似的速度-專項性肌力與力量發展速率（RFD）的提高。有趣的是，先前認為的高速訓練產生的訓練效果，在以提高力量發展速率（RFD）為目標的等長收縮（ISOM）彈振式訓練中也會產生。作者認為，採用彈振式、高速度的訓練動作是關鍵因素，而不是肌肉動作或最後的動作速度本身所致。實踐表明，對肌力或爆發力訓練的主要刺激可能是採用負重最大加速度的練習。

受訓練肌群

訓練所產生的適應主要在受訓練刺激作用到的肌群中。理想狀態下，訓練會涉及到所有參與訓練主要的肌群。然而，有些部位可能還是沒有訓練到或者隻達到次最大強度訓練。訓練所產生的適應性隻發生在肌群專項性的動作訓練中，訓練所有的肌群對達到肌肉平衡、減少運動傷害和優化運動表現非常重要。

能量代謝

訓練適應對參與的能量代謝系統也有專項性。能量代謝系統的適應大部分是提高酶的活性或底物的儲藏/使用。要能引起不同能量系統的代謝反應，訓練量、強度、動作速度與間歇時間長短等因素的相互作用非常重要。雖然所有的代謝系統都會被活化，但是哪一種能量代謝系統佔主要比例，則完全取決於訓練產生的刺激。大多數抗阻訓練主要由ATP-CP系統和糖酵解系統供能，在高強度、多組數和間歇休息時間較短的條件下，無氧糖酵解供能的作用就顯得非常重要。

動作模式

在訓練動作技能時，雖然訓練效果有可能會遷移，而且也希望會出現遷移，但訓練計劃設計的專項性與動作形式是有關係的。適應性要求在訓練中採用的動作模式具有專項性。運動模式的內容涉及：自由重量VS器械、開鏈運動VS閉鏈運動、單側VS雙側訓練，以及動作專項性訓練等。

自由重量VS固定器械

當採用自由重量或固定器械進行訓練時，能發現對訓練產生的適應具有專項性，雖然這兩種訓練對提高肌力都有效果，但是很難確定哪一種方式對提高肌力的作用更好。用來測試的設備很重要，如果以自由重量進行測試，那麼採用自由重量訓練的就會在測試中表現的更好；若採用固定器械進行測試，那麼採用固定器械進行訓練的就會在測試中表現的更好。如果採用其他測試設備時，用自由重量或是器械進行訓練提高的肌肉力量是相似的，自由重量訓練似乎對運動技能的提高更適合，如垂直縱跳的表現。

開鏈運動VS閉鏈運動

做閉鏈運動時，肢體遠端被固定（如：腿推舉、深蹲、硬拉），而開鏈運動（如：腿伸展、腿屈曲）能夠使遠端肢體在對抗負荷時自由移動。很多閉鏈運動強調多關節參與，開鏈運動強調單關節參與。研究指出，閉鏈運動與垂直跳/跳遠表現之間有中度到高度的相關，表明閉鏈運動能力與多種動作表現高度相關。Augustsson等人比較了6周的杠鈴深蹲訓練與用固定器械做伸膝和髖內收的訓練效果，結果顯示，深蹲訓練提升了10%的垂直跳高度，而開鏈運動訓練後，則沒有出現顯著性差異。

單側VS雙側訓練

使用單側或雙側（單臂VS雙臂或腿）進行訓練會影響神經肌肉對訓練的適應。肌力訓練的交叉遷移是指單側訓練能使未受訓練的肢體力量增加。在未訓練的一側，肌力提升範圍可高達22%（平均提升約8%），而且，研究認為這種遷移效果主要是由於神經適應導致的，雙側力量不足是指由雙側肢體肌肉收縮所產生的肌力小於單側肢體肌肉收縮力量的總和，單側訓練（雖然可以提升雙側的肌力），但會造成明顯的雙側不足，雙側訓練則可減少雙側不足。單側的抗阻訓練比雙側抗阻訓練產生的訓練效果更好，單側訓練也具有專項性特點。對於單側肢體力量和爆發力要求較高的項目的和那些單側明顯較弱的運動員可能會更受益於單側訓練。單側訓練需要較高的平衡與穩定性。例如進行斜板單臂啞鈴上推訓練時（隻用一個啞鈴），需要軀乾肌肉強烈收縮以抵抗由於身體旋轉所產生的力矩，並使運動員在整個運動中維持適當的姿勢，最理想的訓練要涵蓋雙側與單側的訓練，而兩者間的比例依專項需求為準。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）建議將兩者都納入漸增負荷的抗阻訓練計劃中去。

專項動作訓練

專項動作訓練是指採用專項中的特定動作進行訓練。通過把傳統的抗阻訓練和增加肌力的專項動作訓練聯繫起來，目的是通過抗阻訓練來提高運動表現。訓練可以是多維度的，比如：在不穩定的平面上練習，以增強穩定肌群的功能；可利用彈力帶、葯球、啞鈴、穩定球、壺鈴、繩索或其他器材。

超重/超輕器材

運動員常用的訓練方法就是在專項動作中結合抗阻訓練，例如用超重器材，超重器材就是讓運動員以超過器材標準重量的負荷進行專項動作訓練，類似於專項動作模式。超重負荷訓練被認為可能會導致運動員的神經反應作用增強，而這種神經反應作用的增強能在以後的訓練中產生更大的爆發力。以超重負荷進行訓練是以力量-速度關係中的力量因素為變數。用超輕器材進行訓練的運動員主要是投擲專項的運動員，用超輕器材訓練主要以力量-速度關係中的速度為變數，運動員通過拋擲一個比專項動作中使用的更輕的球來模仿專項動作技術。研究表明，對投擲運動員而言，用超重或者超輕的器材進行訓練都可以增加投擲速度，建議投擲項目運動員以正常器材重量加減5%～20%的負荷進行訓練。可以在任何動作技術中使用超重器材進行訓練，但是大多數研究表明，用超重器材進行訓練常見於肩上投擲類的項目，如棒球和手球運動員。例如在衝刺跑訓練時使用阻力傘、雪橇與負重背心、揮動加重球拍、使用彈力帶練習專項動作。超重與超輕器材應該和正常訓練相結合，因為，當使用超重器材訓練時，其動作速度就會變慢。

用超重與超輕器材訓練以增加投擲速度——

Van den Tillaar R. Effect of different training programs on the velocity of overarm throwing: a brief review. J Strength Cond Res. 2004;18:388–396.

一些研究表明了使用超重或超輕器材訓練的效果。這些研究調查了從高中到大學以上的男性、女性手球和棒球運動員，每周進行60～200次的投擲訓練，Van den Tillaar評論了這些文獻報告如下：

? 超重器材：半數以上被引用的研究表明，通過超重器材訓練，器材重量範圍約大於標準器材重量20%～25%，投擲速度可增加5%～11%。

? 超輕器材：大多數被引用的研究表明，用低於標準器材重20%～25%的負荷進行訓練，投擲速度能增加2%～7%，用正常訓練結合超輕器材訓練時，可出現最佳效果。

? 超重和超輕器材：大部分被引用的研究表明，採用超重和超輕器材一起訓練，投擲速度可增加3%～6%。

03

多變性原則

訓練的多變性原則是指經過一段時間就需要改變訓練計劃中的一個或多個變數，才能保證最佳的訓練刺激。因為人體能快速適應應力，所以，採用多變性原則對訓練後產生的適應相當重要。研究表明，與不改變訓練計劃中任何變數的訓練方式相比，系統地改變訓練量和訓練強度從長期看是最有效的。訓練的多變性可以有無限多種組合，體能教練應該思考每個計劃的特點，其實就是從百寶箱中取出的一個法寶，可以作為漸增超負荷變化的策略。提高肌肉力量有許多種方法，教練可以在訓練計劃中融入多種變化讓運動員獲益。如果教練的訓練哲學不符合多變性原則，那麼訓練的效果就會很有限。

本文選譯自：

ACSM"s Foundations of Strength Training and Conditioning