疫情害你得了「新冠失眠」？解方：先把「在家裡通勤」的動線畫出來

新冠疫情竟然讓「一夜好眠」變得更困難？

疫情引發的壓力讓更多民眾產生睡眠問題，承受嚴重的睡眠障礙。該現象又稱「新冠失眠」（coronasomnia、Covid-somnia）。根據Sleep Foundation網站指出，相較於疫情以前，失眠的人數增加了37％。

一名民眾接受《NBC4》電視台訪問，表示：「傳染病簡直改變了一切；你不知道今天星期幾、現在是幾點，或者時間該怎麼分配。」俄亥俄州家庭醫師Anup Kanodia解釋，被打亂的例行常規、焦慮壓力、增加的螢幕使用時間，或無法預測的疫情都是導致新冠失眠的種種因素。

以下彙整疫情期間，容易加劇失眠的三大錯誤行為，以及改善睡眠的解決方法。

一、增加螢幕使用時間

為了掌握最新的疫情動態，許多人花更多時間緊盯新聞與媒體；待在家裡太無聊，滑臉書、Instagram看看朋友都在做什麼...。Sleep Foundation網站表示，疫情期間人們更常使用媒體或3C產品、螢幕使用時間大幅增加，失眠情況卻因此惡化。

聳動、令人擔憂的新聞驅動交感神經系統，從而引發焦慮。電子產品螢幕散發著藍光，讓夜間皮質醇分泌旺盛，反而讓頭腦特別緊繃、難以平靜下來。

專家建議：盡量維持樂觀的心情，並相信雨過天晴的一天終將到來。睡前兩小時拒絕滑手機、看電視，別讓新聞媒體或社群軟體引發你的焦慮。

二、遺失時間感

習以為常的例行公事一夜間被新冠肺炎打亂了！固定的上下班通勤、吃飯時間、運動課程、社交活動都是時間信號，能強化晝夜節律（circadian rhythms），也就是人體的生理時鐘系統。因此，我們能在每天同一時間起床、入睡。

然而，因遠距上班上課而長時間待在家中，卻讓生活缺乏結構、日夜開始混雜。工作時間不規律，上班與休息的界限越加模糊。南加州大學Rajkumar Dasgupta醫生說：「許多人開始晚睡，早上也更晚起床。」除此之外，白天打盹太久腦袋反而更加昏沉，醒來時會有「我是誰？我在哪？」的迷茫感受。

以上生活習慣瓦解都可能導致失眠，因此在家也要建立「常規」。設定明確工作、用餐和休息時間，才能調整好生理時鐘。世界睡眠協會（World Sleep Society）警告，白天休息時間不該超過45分鐘。15至20分鐘的打盹時間能有效緩解疲憊，且維持在中午至下午兩點之間，才不會干擾夜間睡眠品質。

「空間」則是另一個有效的協助方式，用以切割休息與工作時間。在家辦公的通勤距離可以只是房間到客廳，便可以讓腦袋認知房間是好好休息的地點。家中較小的話，可以利用屏風劃分空間。此外，舒服的床是用來休息的，所以也要避免坐在床上工作。

三、缺乏、在錯誤時間運動

以為待在家會有更多時間做自己喜歡的事嗎？你可能錯了！許多人發現疫情間工時反而拉得更長，又忙著照顧遠距上課的小孩。而「運動」就是代辦清單中，第一個被犧牲掉的。

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）研究指出有規律運動習慣的人能擁有更好的睡眠品質，而且坐太久也會導致睡不好。疫情期間，民眾更需要釋放壓力，因此在家也需要培養運動習慣。

若是從事激烈運動，會加熱身體、使我們能量充沛，但睡覺時間卻會無法安心入眠。為了確保有足夠冷靜時間，Sleep Foundation網站建議應在睡前一小時結束劇烈運動；至於軟性運動，像是瑜珈、太極拳，或是輕度伸展也可以幫助睡前放鬆身體。

因為疫情睡不好了嗎？看看自己是否有以上NG行為，調整之後能減緩「新冠失眠」的情況。（🍀延伸閱讀：商周ESG與永續者同行）

參考來源：Sleep Foundation、NBC4、CNN、BBC

核稿編輯：林易萱