「睡不著怎麼辦」？醫師教你8個方法讓你改善失眠一夜好眠

1. 白天適度運動，並照到充足的光線。
2. 過中午後不喝茶或咖啡等含咖啡因的飲料。
3. 夜晚時將屋內光線調暗，減少使用螢幕、手機，避免光線刺激、抑制褪黑激素分泌。
4. 床只用來睡覺，不睡覺時不躺床，也避免在床上滑手機、看書。
5. 睡前不工作、不做複雜活動。
6. 睡前避免過度運動、洗過熱的熱水澡，因為睡眠時體溫會慢慢下降，體溫上升則不好睡。
7. 避免飲酒，喝酒會讓睡眠變得片段、容易早醒。
8. 腹式呼吸、冥想可以幫助放鬆，好入眠。

李嵩濤醫師說明，褪黑激素是大腦松果體所分泌的激素，主要功能是調節人體生理時鐘。白天時，視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘，抑制褪黑激素分泌；夜晚時，人體會分泌較多的褪黑激素，可作用在大腦與人體各部位，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態。

李醫師建議，作息要與日夜規律符合，白天應照到充足光線，一睡醒就要拉開窗簾、曬太陽；晚上則是減少開燈、讓光線暗些，並減少使用螢幕、手機，避免光線刺激而抑制褪黑激素的分泌。

李嵩濤醫師表示，褪黑激素能否治療失眠，仍需長期、大量使用的相關研究證實。雖有研究指出褪黑激素可增進主觀睡眠品質、稍微減少入睡時間，但這些都不是用來評估睡眠改善的客觀指標。因此目前醫界對於褪黑激素治療失眠的效果沒有一致共識，有待更多研究評估。在臺灣，目前褪黑激素屬處方藥，須經診斷後開立處方後方可使用。

「有失眠情況時，應先去精神科、身心科就醫，讓醫師了解整體狀況，因為憂鬱症、焦慮症等情緒困擾，或是其他生理上的疾病都有可能造成失眠，這些原因必須先排除。」李嵩濤醫師說明，例如因憂鬱症而導致失眠者，在優先治療憂鬱症後，失眠也會慢慢改善。

他也指出，許多民眾不願為失眠問題就醫，因為怕醫生只開安眠藥，擔心對安眠藥產生依賴。事實上，醫師在治療失眠時並非只使用藥物，也會指導生活作息方式，幫助患者將妨礙睡眠的習慣改善，進而擁有較好的睡眠品質。

李醫師建議，養成下列八個好習慣，可幫助大家擁有更好眠的體質：

1.白天適度運動，並照到充足的光線。

2.過中午後不喝茶或咖啡等含咖啡因的飲料。

3.夜晚時將屋內光線調暗，減少使用螢幕、手機，避免光線刺激、抑制褪黑激素分泌。

4.床只用來睡覺，不睡覺時不躺床，也避免在床上滑手機、看書。

5.睡前不工作、不做複雜活動。

6.睡前避免過度運動、洗過熱的熱水澡，因為睡眠時體溫會慢慢下降，體溫上升則不好睡。

7.避免飲酒，喝酒會讓睡眠變得片段、容易早醒。

8.腹式呼吸、冥想可以幫助放鬆，好入眠。

食藥署也叮嚀，根據臺灣藥事法規定，褪黑激素產品屬藥品列管，擅自販售未經核准之藥品，屬違法行為。民眾不得自行至網路或來路不明之管道購買褪黑激素產品，因療效及安全性並未經過確認，可能對健康產生危害。