運動員在場上為賽事極力奔跑、揮拍竭盡所能突破超越自己，乃至於在領獎台上神采飛揚對著鏡頭揮手致意⋯⋯我們只看到人前風光，卻往往忽略了他們背後付出的各種努力。
羽球選手周天成邁入30歲後仍屢獲佳績，至今全世界排名第五，日前也在日本羽球公開賽獲得亞軍，一路走來，他如何讓自己的體能和專注力持續保持在最佳狀態？趁著他又將出國比賽前的某日空檔，GQ請他來聊聊個人飲食與訓練心法。
周天成：我比較注重飲食順序，通常會先吃水果，因為水果含有酵素，如果最後吃會在腸胃道中發酵，除了導致胃酸分泌過多的問題，也沒有辦法讓營養直接進到十二指腸做吸收。
這些水果酵素和某些營養素也是大腦滿需要的，其他食物不能替代。而且一般人如果有瘦身需求，先吃水果再吃其他食物，也比較有飽足感。
運動員特別需要香蕉，或是維他命Ｃ含量高的水果，例如奇異果。另外，葡萄含有白藜蘆醇成分，對選手體能恢復效果也相當不錯。
周天成：平常訓練我三餐會正常吃，但如果遇到比賽，通常一天只吃兩餐，因為賽事進行可能卡到中餐時段，比賽完大約三四點，所以只吃早晚兩餐。不過這中間我會吃點營養補給品，最近常喝甜菜根汁，它對比賽耐力很有幫助，另外還會吃Energy In能量果凍、BCAA氨基酸果凍或電解質，對比賽都不錯。
平常訓練會正常用餐，不會補充得那麼密集，如果訓練強度比較大特別疲勞，會吃B群、D3和魚油，這些對基本的恢復都不錯。
國訓中心有位潘奕廷營養師，要攝取哪些營養素我會尋求他的意見，並在平常練習時進行測試，有效果比賽中就會食用。
周天成：我的原則是不吃油炸、不喝飲料、不吃生肉，不是不能吃而是不想吃，因為這些對體能恢復以及身體都會造成負擔，不管訓練或比賽都需要恢復，自然會避免。
平常訓練水分的流失，如果能補充到位，加上均衡飲食都沒問題。平常人如果也這樣吃，補充適當的營養素會減少很多身體的狀況，例如感冒，把身體顧好就不會突然出狀況，這些都得靠累積。
因為訓練量特別大，所以吃了就會消耗掉，通常覺得飽了就不會再多吃，也不會碰宵夜，我自己是這樣。對運動員來說，運動營養補給的重要性在體重管理之上，如果前者管理得當，也不必太擔心體重。
周天成：羽球是屬於多方向的運動，不是只有筆直的運動，各個關節度活動度對我還滿重要的，平時我對於髖關節、肩關節都要加強訓練，把這些部位放鬆了，再去開發讓小肌群更加靈活，那些有點類似馬戲團的功能性訓練，可以讓你擁有很好的手眼協調性，對比一般的體能訓練，可以帶出更多的刺激，開發你的身體，而不是純粹的增加重量和力量。
因為羽球不是只注重出力的運動，有很多精細的控制需求，在球場上，移動速度、反應速度和出力都非常快，做彼拉提斯、螺旋運動能讓小肌群和腦袋做更好的連結。感覺好像把時間放慢一樣，透過訓練讓你知道怎麼協同去動作，最後怎麼形成這些動作，在比賽場上會更加清楚了解小肌肉的運用。
當然，重訓也需要，這些訓練一定都是堆疊上去的，都可以增加你的運動表現，才可以往上走，如果只有做單一的練習其實很難在比賽中出類拔萃。經由這些訓練，你會愈來愈清楚你的身體是怎麼去運用，打球為什麼會有這些效果。
原則上我每天會花4~6小時做專項技術訓練，其他項目，例如體能訓練約2小時，至於皮拉提斯和螺旋運動則是每週1~2小時，不過皮拉提斯有場地限制，所以人在台北才能進行。
周天成：我們運動員比較像跑車，隨時都需要檢修，而不是等整台壞了再進廠大修，平時多少都要做一點。另外，長期沒運動，突然開始運動也會出現這種狀況，運動能力的記憶停留在三四年前的狀況，現在重新開始，可能體能有下降，一旦頭腦和身體認知不同，身體會很容易出狀況。這也是為什麼沒有賽事也要持續練習的原因，運動員要會駕馭自己的車子，要是一上場就會覺得狀態有差，好比今天車況可能需要調整一下，車速就不會開太快，要知道自己的Range在哪。
周天成：我覺得平常人最重要的是先準備好身體再去運動，先放鬆伸展，再去做功能性的訓練，最後進入主要的運動會是比較好的做法。
如果你的肌肉和筋膜沒有準備好就訓練，容易造成運動傷害，一般人沒什麼時間運動，下班後去健身房很急迫練習也沒有收操，慢慢會累積問題，可能造成受傷風險增加。
周天成侃侃而談自己如何管理日常飲食與賽事期間的營養補給，平素又是怎麼鍛鍊肌力，讓身體運作連動腦力調控自如這些點滴，從他溫和卻堅定的口氣中，我們感受到專業運動員絕對的嚴謹與自制，要打敗對手，首先得先戰勝自己，哪怕只是個看似簡單不過的生活習慣，也不容輕忽，一刻都不放鬆懈怠，才造就了今天的周天成。
更多精彩時尚風格內容，也請追蹤GQ Taiwan以下平台
IG： https://smarturl.it/ytfai5
LINE ：https://maac.io/1ffHE
購買當期雜誌：GQ當期雜誌購買連結
購買當期iPad雜誌：GQ當期iPad雜誌購買連結
