【為什麼我們要挑選這篇文章】
明明每天都有睡飽，為什麼還是常常覺得累？白映俞醫師指出，經常覺得身體痠痛、疲憊，或是心情莫名低落、焦慮其實都跟「慢性發炎」有關。
她分享了幾個容易造成「慢性發炎」的原因，以及該如何減緩「慢性發炎」的症狀產生，其中最重要的就是保持運動的習慣，並多吃抗氧化的食物、降低體內的發炎指數，或許可以讓你變得更有精神。
（責任編輯：周彥均）
文／白映俞 醫師
發炎反應是身體自我防禦保護的手段。普通我們的免疫系統會認出外來的有害物質，接著試著剷除這些外來物，再開始自我修復。因此每當我們身體有微生物入侵、受到外傷、或接觸到有毒物質，都會引起急性發炎，雖然短時間會變得有點嚴重，但症狀就維持個幾天後就緩解了。不過我們今天要討論的是慢性發炎。
慢性發炎的症狀
圖片來源：照護線上
慢性發炎（chronic inflammation）指的是緩慢、長期、反覆發生的發炎反應。當慢性發炎發生時，原本是用來剷除外來物的用意卻可能失控，轉成攻擊自身健康的正常組織，當組織器官因慢性發炎而逐步被破壞，可能導致全身各式各樣的症狀，包括關節痛，肌肉痛，慢性疲勞，反覆感染，拉肚子或便秘等腸胃道症狀，還可能導致憂鬱、焦慮等情緒失調。
慢性發炎的原因
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1.沒能完全清除掉引起急性發炎的病因，像是沒能清除掉結核桿菌、黴菌、寄生蟲。
2.持續暴露在某種特定的外來物、刺激物，且身體沒辦法透過吞噬作用或酵素分解這樣的刺激物，例如長期吸入某些空氣汙染物或工業化學品，像是二氧化矽粉塵。
3.免疫系統將身體正常的組織誤認為外來的抗原，因而攻擊自身健康組織，導致慢性發炎，例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡。
4.身體負責中和發炎反應的細胞有所缺陷，而導致反覆的發炎。
5.身體累積較多的糖化終產物、自由基、尿酸蛋白等物質，容易誘發發炎等反應，導致氧債和粒線體失能。
與慢性發炎有關的危險因子
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假使有下列狀況，會促使身體有一定程度的發炎反應：
- 肥胖
脂肪組織會分泌出化學訊息，影響身體運作，誘發身體產生更多發炎反應。
- 攝取過多不健康食物
若飲食中含有大量的飽和脂肪、反式脂肪、或精緻糖的時候，體內就會累積較多促使發炎的化學分子。
- 抽菸
各式各樣的煙草會降低身體抵抗發炎的能力，因而導致慢性發炎。
- 壓力與睡眠障礙
身體或情緒的壓力以及睡眠障礙，容易促使身體釋放愈多的發炎細胞激素。
- 年紀
年紀愈來愈老，粒線體的功能變得更差，體內容易堆積自由基，因此比較容易有慢性發炎反應。
慢性發炎帶來的併發症
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身體慢性發炎後，器官組織會受到持續性的破壞，逐步導致失能，因此慢性發炎與許多疾病相關：
- 糖尿病
當胰臟組織慢性發炎，之後很可能導致糖尿病。
- 心血管疾病
慢性發炎會導致血管裡堆積斑塊、管徑變得狹窄，形成動脈粥狀硬化，導致心肌梗塞、中風等問題。
- 癌症
慢性發炎與好幾種癌症相關，像是大腸癌、胰臟癌、肝癌、卵巢癌、肺癌、攝護腺癌、腎臟癌。
- 慢性肺阻塞疾病
呼吸道慢性發炎後，呼吸道變窄、功能下降，患者無法順暢呼吸，導致喘、卡痰、咳嗽、以及肺部反覆感染等問題。
另外，關節炎、過敏、氣喘、阿茲海默症、慢性腎臟病、發炎性腸道疾病，都與體內的慢性發炎有關。
改善慢性發炎的方式
圖片來源：照護線上
要改善慢性發炎，要從修正生活方式做起，因為藉由飲食和運動的改良，我們可以移除刺激慢性發炎的因子。
1.戒菸
前面有提到，菸草會降低體內抗發炎的能力，並毒害各處組織，百害無一益。
2.多吃抗氧化的食物
像是攝取蔬菜、水果、及全穀類，包括藍莓、蘋果、花椰菜、青花菜、高麗菜等都含有天然的抗氧化劑和纖維。綠茶、紅茶等茶類裡面的多酚可以降低體內發炎指數。魚油富含omega-3 脂肪酸，同樣可以降低發炎指數。
3.避免精緻糖
減少糖飲、汽水、蛋糕、麵包等甜食與精緻碳水化合物、或添加玉米糖漿的食物，因為這些都是容易刺激體內累積愈多發炎因子的食物類型。
4.減少攝取反式脂肪和飽和脂肪
飽和脂肪和反式脂肪容易刺激身體產生發炎的因子，因此要避免富含飽和脂肪和反式脂肪的食物。通常，炸物、加工食品、冷凍餐等會加比較多的脂肪、糖、鹽，記得不要常常選擇這類型的餐點。
5.養成規律運動的好習慣
運動可以減少身體的脂肪堆積，而前面有提過，脂肪堆積會分泌出化學訊息，造成全身性慢性發炎。規律的運動可以幫助控制體重，降低心血管疾病與慢性發炎。
6.保持良好睡眠
每天擁有足夠且品質良好的睡眠，能調節內分泌並降低發炎反應。
想要身體少點病痛，還是要從調整生活習慣與型態做起！
（本文經 照護線上 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈慢性發炎，病痛蔓延！避免滋生癌症、糖尿、心臟病，醫師圖解懶人包〉，首圖圖片來源：Shutterstock）
