益生菌真的能減肥嗎？用研究證據將事實與炒作分開

益生菌，相信大家都不陌生，現在關於益生菌的廣告也越來越多，益生菌被吹捧為可以治療各種各樣的疾病，包括哮喘、過敏、糖尿病、皮膚老化甚至是肥胖。當然，這其中有很多是商家的炒作，但是，在一系列疾病的臨床研究中也確實有一些令人鼓舞的發現，其中就包括男女老少都關心的益生菌在幫助減肥和對抗肥胖方面的應用。

益生菌真的能減肥嗎？下面我們就用研究證據來將事實與炒作分開。

腸道菌群

雖然有些細菌對我們有害，但是大多數細菌是無害的，有的甚至可以幫助我們保持健康。益生菌就是這樣一種當攝入足夠數量時，能夠對我們的健康產生有益作用的活性微生物。

我們的身體是多達100兆個微生物的家園，這些微生物不論在數量上還是其編碼的基因數量上都遠遠超過我們自身擁有的細胞數和基因數。如果沒有它們，我們的消化功能、免疫系統甚至我們的整體健康狀況（包括生理健康和心理健康），都將面臨風險。

這些微生物絕大多數都存在於我們的腸道中，支持我們的消化和免疫系統，對抗感染和調節我們的新陳代謝。它們甚至會影響我們對食物的渴望，情緒和心理健康。

雖然，要確切地了解每種不同的細菌菌株和物種是如何相互作用並影響我們的健康的，還有很長的路要走，但是，研究人員一致認為「正常和健康」的腸道菌群應該是一個多樣化而平衡的微生物生態系統，而包括肥胖和糖尿病在內的許多健康問題是因為腸道有益微生物失去了多樣性和平衡。

腸道菌群可影響體重調節

我們腸道中的大多數細菌對我們都是友好的。這些有益菌會產生一些重要的營養物質，包括維生素K和某些B族維生素；它們還可以幫助分解人體不能消化的纖維，將其轉化為對人體有益的短鏈脂肪酸，比如丁酸等等。

腸道中有兩大類有益細菌：擬桿菌和厚壁菌。體重似乎與這兩類細菌的平衡有關。人類和動物研究都發現，正常體重的人和超重或肥胖的人擁有不同的腸道細菌組成。超重和肥胖人群的腸道菌群多樣性降低，擬桿菌比例減少而硬壁菌比例升高；而健康體重的人則相反，擬桿菌比例較高，硬壁菌比例較低。

值得注意的是，研究人員將來自肥胖小鼠的腸道細菌移植到無菌的瘦鼠腸道中，結果導致小鼠體重迅速增加和肥胖。另一項研究中，研究人員給無菌小鼠移植來自胖人和瘦人的腸道微生物，結果發現，接受胖人腸道微生物的小鼠體重增加，而接受瘦人腸道微生物的小鼠則沒有。

我們的腸道微生物可以通過多種方式影響我們的體重，例如：

腸道菌群影響我們的新陳代謝，包括我們從食物中攝取能量以及消耗能量；
腸道菌群影響腸道黏膜屏障的健康和通透性以及相關的炎症；
腸道菌群通過影響身體發出的飢餓感和飽腹感信號來影響我們的食慾。

然而，這是一個非常複雜的領域，尚未完全理解，仍需要進行大量的研究。

腸道細菌對代謝和能量吸收的影響

超重或肥胖人群中腸道菌群的變化會影響他們的新陳代謝，包括從食物中吸收多少能量、使用多少以及儲存多少。在人類研究中發現，與攝入相同飲食的瘦人相比，胖人的腸道菌群增加了他們從飲食中攝取能量的數量。

而許多研究則一直致力於研究如何改變腸道菌群來減少脂肪的吸收。研究表明，某些特定的細菌可以促進能量和脂肪的吸收，而典型的西方飲食被認為可以促進這些細菌的生長；因此，隨著時間的推移，這些細菌的存在會導致更高水準的能量吸收、體重增加和肥胖。

益生菌如何影響體重變化？

補充益生菌可以幫助重新平衡我們的腸道菌群，以增加腸道菌群的健康和多樣性。益生菌被認為可以通過改變我們的腸道菌群來幫助減少和維持健康的體重。

某些益生菌可以抑製膳食脂肪的吸收，增加糞便排泄的脂肪量。換句話說，它們讓我們從飲食中攝取較少的卡路裡。比如，某些乳酸菌就可以以這種方式發揮作用。

益生菌也可以以其它方式對抗肥胖：

釋放GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）：益生菌可以幫助釋放降低食慾的飽腹感激素GLP-1。增加這一種激素的水準可以幫助燃燒卡路裡和脂肪。
增加ANGPTL4（血管生成素樣蛋白4）：益生菌可以增加蛋白質ANGPTL4的水準，這可能減少脂肪的存儲。

也有很多證據表明肥胖與身體和大腦中的炎症有關。益生菌可以通過改善腸道健康幫助減少全身炎症，從而預防肥胖和其它疾病。

益生菌可以幫助減輕體重和腹部脂肪

研究發現，某些乳酸菌菌株可以幫助減輕體重和腹部脂肪。一項研究發現，服用含有發酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）或澱粉乳桿菌（Lactobacillus amylovorus）的優酪乳六周可以減少3-4%的身體脂肪。另一項在125名超重的節食者中進行的研究調查了鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）對減肥和保持體重的影響。在三個月的研究期間，服用益生菌的受試者多減掉了50%的體重。

在迄今為止研究的所有益生菌菌株中，加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）對減肥似乎是最有希望的。許多在嚙齒類動物中進行的研究發現它有抗肥胖的作用。此外，在日本成年人中進行的研究也顯示出令人振奮的效果。一項研究對210名腹部脂肪過多的人進行了追蹤調查。研究發現，服用加氏乳桿菌12周可以減輕體重、減少器官周圍的脂肪、身高體重指數、腰圍和臀圍。此外，腹部脂肪也減少了8.5%。然而，當參與者停止服用益生菌後，他們在一個月內又恢復了所有的腹部脂肪。

減重並不是對抗肥胖的唯一方法，預防才是最重要的，首先就是要防止體重的積累。在一項為期四周的研究中，服用一種複合益生菌可以減少每天過量攝入1000卡路裡的受試者的體重增加和脂肪積累。這表明，一些益生菌菌株可以有效地防止高熱量飲食下的體重增加。當然，這還需要進一步的研究。

益生菌可抑製食慾

2013年，美國國立衛生研究院的一項研究發現，益生菌可通過促進GLP-1的釋放來有效地治療小鼠的肥胖和體重增加，GLP-1是一種促進胰島素釋放並促進飽腹感的激素來減少過度飲食。GLP-1水準的增加也被認為有助於燃燒卡路裡和脂肪。

《英國營養學雜誌》上發表的一項研究調查了益生菌鼠李糖乳桿菌對男性和女性體重減輕的影響。這是一項隨機雙盲、安慰劑對照試驗，研究發現，補充益生菌24周可以幫助女性降低體重和脂肪量以及食慾調節激素瘦素的水準。然而，本研究未發現益生菌對男性有任何有益作用。

益生菌對體重的影響喜憂參半

迄今為止，大多數關於益生菌對人類體重減輕的影響的臨床研究在很大程度上是不一致的。

2016年發表的一項對14項隨機對照試驗進行的薈萃分析，其中9項研究使用的益生菌乳製品，另5項使用的單一益生菌菌株的補充劑。分析發現，益生菌確實對參與者隨後的體重產生了重大的影響，其中大多數人都超重或肥胖。

然而，並不是所有的研究都發現益生菌有助於減輕體重。有些研究甚至發現，某些益生菌菌株可能導致體重增加。這種影響依賴於研究所使用的益生菌菌株，在不同個體之間也可能存在差異。

我們應該服用益生菌減肥嗎？

益生菌具有廣泛的健康益處。然而，其對體重的影響似乎喜憂參半，這取決於益生菌的類型。證據表明，加氏乳桿菌可以幫助肥胖的人減輕體重和腹部脂肪。此外，一種複合益生菌可以減少高熱量飲食的人群的體重增加。最後，某些類型的益生菌可能對我們的體重有適度的影響，尤其是當與健康飲食相結合的時候。值得注意的是，有些益生菌菌株不僅不能幫助減肥，還有可能導致體重增加，在不同的個體之間也可能會存在差異。

健康的成年人或許並不需要過量的補充益生菌；但是，研究似乎表明，如果你超重或肥胖，或者患有消化問題和全身炎症，合適的益生菌菌株可能會帶來一些好處。當然，除了減肥以外，補充益生菌還有許多其它理由：它們可以改善消化健康、減輕炎症、改善心血管危險因素，甚至幫助我們對抗抑鬱和焦慮。

值得注意的是，要真正改善我們的腸道菌群的健康，單靠使用益生菌還遠遠不夠，考慮飲食也非常重要，要儘可能的避免加工食品，減少過量的糖的攝入，增加富含益生元纖維的蔬菜和水果等等。最後，健康的生活方式也同樣重要，應該確保有規律的鍛煉，每晚保證充足的睡眠，避免過度的壓力。

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