睡前吃魚油的好處是什麼?10大魚油功效&注意事項一次搞懂

  • Post last modified:2020 年 5 月 26 日
魚油好處

魚油好處是富含Omega 3,其中包含可以幫助思緒靈活的DHA,以及幫助維護代謝健康的EPA,但市售魚油分成4大類型,功效不太一樣,本文介紹市售4大類型魚油好處差異。


🔔 魚油的好處是富含Omega-3、EPA及DHA。Omega-3可以幫助油脂平衡;DHA可以幫助思緒靈活,適合孕婦、小孩、老人;EPA則幫助維護代謝健康,適合中老年人及上班族應酬族。

  • 魚油的好處1:補充Omega 3,幫助平衡
  • 魚油的好處2:補充DHA,維持思緒清晰
  • 魚油的好處3:補充EPA,維護代謝健康
  • 魚油的好處4:比起吃魚,更安全方便
  • 魚油的好處5:比吃藻油及亞麻仁油更有效率
5大魚油好處

Omega-3是什麼?

Omega-3是一種人體必需的不飽和脂肪酸,不能由人體自行合成,需要從飲食中獲得,而且脂肪酸有好有壞,Omega-3則是最好的脂肪酸之一,其它還有Omega-6及Omega-9。

但現代人的脂肪攝取不太平衡,容易引發一些慢性問題,因此補充Omega 3可以幫助平衡。WHO建議每日攝取300~500mg的Omega3,美國心臟協會則建議650~1000mg的Omega-3。

🔔 如果在食物中沒有攝取到建議攝取量的人,很適合透過魚油來補充Omega3。(建議攝取量為每周吃兩次,共200g以上的鮭魚、鯖魚等高脂魚)


DHA及EPA是什麼?

DHA是不飽和脂肪酸Omega-3的一種,化學名為二十二碳六烯酸,DHA的功效是幫助維持思緒靈活、提升反應專注力,適合孕婦、兒童、考生、老年人補充。

EPA也是不飽和脂肪酸Omega-3的一種,化學名為二十碳五烯酸,EPA的功效是維護代謝健康、保持神清氣爽,幫助活力充沛,適合中老年人及上班族應酬族補充。

🔔 雖然EPA跟DHA的功效及適合族群不太一樣,但兩種都是有益的成分,且同時存在於魚油之中,一般人可以一起補充。


魚油跟藻油及亞麻仁油有什麼不一樣?

藻油及亞麻仁油也富含Omega 3,也有人會選擇這兩者來補充Omega 3,但細分差別如下:

  • 魚油成分是DHA + EPA,無論是孕婦補充DHA,或中老年人補充EPA都很合適
  • 藻油則是以DHA為主,EPA的含量通常較低,但素食者適合用藻油取代魚油
  • 亞麻仁油成分是ALA,也可以轉換成DHA跟EPA,但轉換效率並不好,較不推薦

🔔 Omega3之中,最重要成分就是DHA跟EPA,如果你有要補充DHA及EPA,那建議選擇魚油、素食者可選擇藻油、亞麻仁油較不推薦。


吃魚跟吃魚油好處是一樣的嗎?

其實吃魚油就跟吃魚一樣,都是在補充Omega 3。但現代人不容易規律地吃到建議攝取量,有些人則有高劑量Omega-3需求(每日2000 ~ 3000mg),因此透過吃魚油補充比較方便。

另一方面,有些人擔心吃魚有重金屬汙染,而魚油在製程中有過濾技術可以去汙。因此,如果吃魚不夠,或擔心重金屬汙染,都適合透過魚油來補充Omega 3

🔔 如果你吃魚吃的比較少,或者醫師有建議你補充高劑量EPA或Omega-3,那魚油是很好的選擇。


4大類型魚油好處差異

🔔 市售魚油分成4大類型,rTG型、EE型、DHA型、複方型,並非每種保健目的都相同。想要服用魚油的消費者們要分清楚!以下介紹4大類型魚油好處差異。

4大類型魚油好處功效差異

EE型態魚油好處

魚油的製程中,分成TG → EE → rTG三個階段,為了提升魚油的濃度,從最初的TG型態(濃度30%左右)轉成第二階段的EE型態(濃度60%以上),濃度越高就代表吃進的雜油越少。

🔔 因此EE型態魚油,相較於低濃度的TG型態魚油,具有濃度高且成本低的好處

EE型態魚油好處

rTG型態魚油好處

因為EE型態魚油並非天然的魚油型態,因此有些魚油還會再多加一段製程,將EE型態魚油恢復成高濃度的rTG天然型態魚油。

部分研究認為rTG型態的吸收速度比EE型態要好,但也有研究認為長期服用差距並不顯著。

🔔 rTG型態魚油具有濃度高、型態天然、短期吸收率較佳等好處,是最推薦購買的類型。

rTG型魚油好處

DHA型魚油好處

通常一般魚油的EPA與DHA比例是3:2,而有些DHA型魚油的EPA與DHA比例為1:5左右。

一般人攝取EPA都是沒問題的,且不同魚油的Omega 3含量及濃度不同,未必DHA型魚油的DHA含量就比較高。

🔔 DHA型魚油的好處,是適合不方便攝取EPA的消費族群,例如3歲以前的幼兒

DHA型魚油好處

複方魚油好處

市售多數魚油都是單方魚油 (不加其它成分),少數複方魚油的保健目的可能不同,建議一般人購買單方魚油。若對複方魚油有興趣,購買前記得進一步了解該複方成分的功效。

另外,魚油也作為葉黃素的輔助成分,是大型研究AREDS 2中所使用的配方之一。

🔔 但因為市售葉黃素產品,很難將魚油按照配方加到足量,因此也有魚油搭配葉黃素的吃法,好處是可以幫助晶亮水潤

複方魚油好處

魚油怎麼吃?

魚油怎麼吃?睡前吃魚油的好處?魚油一天吃幾顆?魚油不能跟什麼一起吃?

睡前吃魚油的好處?

魚油屬於脂溶性的營養素,在『飯後吃魚油』的吸收效果會最好!

另外,由於身體代謝油脂的高峰時間是午夜,因此也有睡前吃魚油好處多的說法,但因為睡前我們通常是空腹狀態,所以還是建議在晚飯後食用魚油


魚油一天吃幾顆?

市售魚油的Omega-3含量不一,不同品牌的Omega-3含量可能介於300~1000mg。若以一天1000mg的建議攝取量來換算的話,一天要吃1~3顆不等

Omega 3 到底要吃多少,並沒有一定的準則,想要多補充一點就多吃幾顆,只要不超過建議攝取上限都OK。另外,如果孕婦要補充DHA的話,建議一天補充200~300mg的DHA。

🔔 美國FDA建議每日Omega 3攝取量不超過3000mg,台灣FDA則建議不超過2000mg。


魚油不能跟什麼一起吃?

魚油不能跟動植物纖維一起吃,可能會互相影響吸收,請間隔2~3小時。另有謠傳魚油不能跟鈣片一起吃,會引起皂化反應,但實際上並不會,是可以一起服用的。


魚油副作用及注意事項

早期認為魚油有凝血相關的副作用,因此孕婦及近期有要開刀的人,都會被建議避免使用魚油,但也有較新的文獻認為並不會影響。

因此,如果孕婦要補充魚油的話,可以在懷孕32週時,與婦產科醫師討論是否繼續食用。對魚類過敏者也建議避免使用,而如果你當天有吃魚,就可以不用吃魚油。


魚油推薦選購原則

🔔 魚油的4大挑選原則,分別是足量、好吸收、安全、新鮮,以下提供推薦的選購原則。

4大魚油推薦選購原則

推薦選擇DHA跟EPA含量充足的魚油

選擇魚油的時候,重點不是看魚油總量,而是看Omega 3 (DHA + EPA)的含量。推薦至少購買EPA + DHA > 500mg的魚油

推薦選擇好吸收的魚油型態

除了推薦前面介紹過的rTG型態魚油之外,魚油濃度越高,吸收率也就越佳,因此推薦Omega 3 濃度 > 50%的rTG型態魚油

推薦選擇有安全性報告的魚油

高脂魚類較有重金屬汙染的疑慮,雖然魚油的製程上有過濾的技術,但每家技術不同,不保證一定安全,所以提供越多安全性檢驗報告的魚油就越安全。

推薦選擇有新鮮值報告的魚油

魚油是容易氧化的物質,會因為製程不當、存放過久等原因導致氧化。氧化的魚油吃了沒效,因此可透過新鮮值檢驗報告,來查看魚油是否新鮮。


總結

本文介紹了魚油的好處、市售魚油4大類型、吃魚油的注意事項、魚油選購原則。保健食品其實沒有想像中複雜,看懂成分跟劑量,就很大程度的掌握了產品的優劣。

如果想看進一步的魚油產品分析,可看:4大類型共10款魚油產品推薦分析

魚油推薦

以上是魚油的常見問題,如果還是不知道怎麼挑,歡迎加我們的LINE詢問。

附件:市售魚油Omega 3含量比較

以下整理8款常見魚油的Omega 3含量及型態。

Omega 3濃度型態
萊萃美魚油600 mg30%TG
澳佳寶魚油600 mg58%rTG
澳綠康倍魚油500 mg可能為
50%
rTG
大研生醫魚油1008 mg84%rTG
義美生醫魚油344 mg62%rTG
赫而司魚油700 mg70%EE
GNC魚油900 mg60%EE
三得利魚油400 mg可能為
23%
未知