褪黑激素助眠、抗老10大功效，3招幫助分泌褪黑激素

褪黑激素是什麼？

褪黑激素（英文 melatonin）是一種荷爾蒙，主要由大腦松果體分泌，脊椎、腸道等地方也會分泌，在「睡眠—清醒」週期的控制上扮演著重要角色。

褪黑激素主要用於調節人體生理時鐘，一般都會在晚上分泌以幫助睡眠，白天時分泌減少，正常人的褪黑激素量約在半夜達到高峰，因此又稱為「睡眠激素」、「黑暗激素」。但切不可望文生義，它對減少體內黑色素和美白肌膚沒有任何效用。

褪黑激素的產生會隨著年齡的增長而下降。而褪黑激素受體分散在全身各處，又似乎是多用途的生理信號，參與許多生理過程的控制，從而影響睡眠、生殖、免疫反應、能量平衡和行為等反應。

褪黑激素功效有哪些？

褪黑激素除了有幫助睡眠的主要功效外，還有以下幾點：

1. 改善睡眠障礙：有助降低入睡前等待時間，並增加總睡眠時間，改善整體睡眠品質。褪黑激素比起安眠藥，相對安全，有較少的副作用、依賴性。不過，以治療角度來看，褪黑激素並不能取代安眠藥。
2. 調整時差：可以有效縮短時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂。
3. 紓解壓力：褪黑激素短缺時，會導致某些情緒上的抑鬱與失調。
4. 強化免疫：褪黑激素可促發Ｔ淋巴細胞，使免疫力增強。
5. 延緩老化：睡眠品質提升，身體器官有更多時間恢復修補，更不容易老化。
6. 抗癌：褪黑激素具有中和致癌物質，並阻斷其破壞力的作用。
7. 改善心血管疾病。
8. 改善神經系統疾病。
9. 緩解外科手術相關的焦慮，改善術後疼痛和減少鴉片類藥物使用。
10. 抗發炎作用：台大醫院研究發現，罹患異位性皮膚炎的兒童，服用褪黑激素後，不僅症狀改善，也有效縮短入睡時間，安全性高，沒有依賴性或成癮性。

亦有部分研究指出，褪黑激素可能有益於某些疾病，例如：牙周病、糖尿病、阿茲海默症、胃腸道疾病、兒童自閉症、精神障礙、偏頭痛、骨質疏鬆、肌纖維疼痛、老年性生活障礙等。

褪黑激素可能的副作用？

服用褪黑激素可能產生的副作用包括：

• 頭痛、頭暈
• 短期憂鬱
• 白天嗜睡
• 胃部不適
• 煩躁不安
• 關節疼痛

褪黑激素劑量多少？怎麼吃？

根據台灣法規，口服的褪黑激素被視為處方藥品，須由醫師開立才可獲得服用。若民眾從美國、香港等將褪黑激素歸屬於一般保健食品的國家、地區購買回國，建議使用前仍須由醫師評估。

如果想服用褪黑激素，最好從低劑量開始。在正常劑量下，褪黑激素非常安全。所謂「正常劑量」通常是指介於0.5～5毫克。

美國一項研究指出，可以先在睡覺前30分鐘服用0.5 mg／毫克（500 mcg）或1mg。如果這劑量不能幫助入睡，再試著增加到3～5毫克，目標是要找到讓你入睡的最低劑量。

但服用褪黑激素應該有所限制，這不是因為有證據證實它的危險性，而是因為沒有足夠的證據顯示高劑量服用的長期安全性，因為缺乏完整研究，仍有許多不確定性。

褪黑激素和安眠藥可以一起吃嗎？

褪黑激素勿與安眠藥合併使用，因為可能會導致過度嗜睡。若考慮補充褪黑激素，最好先就醫確認相關荷爾蒙水平，確認睡眠問題之肇因。

其它應避免與退黑激素合併使用的藥物，則包括了：

• 抗凝血劑
• 免疫抑制劑
• 非類固醇消炎藥
• 避孕藥
• 抗抑鬱藥
• 降血壓藥

誰不適合吃退黑激素？

以下族群則不適合食用褪黑激素：

• 孕婦、哺乳媽媽
• 備孕女性，因褪黑激素會抑制排卵
• 服用避孕藥者不宜，會使副作用增加
• 自體免疫疾病者：如類風溼關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等
• 憂鬱症患者
• 肝、腎功能不全者
• 使用特定藥物者：稀釋血液的藥物（抗凝劑）、抑制免疫系統藥物（免疫抑製劑）、糖尿病相關藥物等

3大方向補充褪黑激素

1.補充色胺酸

褪黑激素的最上游源頭，是名為色胺酸的胺基酸，但人體無法自行合成色胺酸，需從食物中攝取。

高蛋白食物會含有較多的色胺酸成分，根據食藥署《營養成分資料庫》，常見的天然色胺酸食物如下：雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、燕麥片、雞蛋、傳統豆腐、全脂鮮奶。

2.補充維生素B6

褪黑激素需要維生素B6合成，因此也要補充維生素B6食物，例如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、鮪魚、香蕉、甜椒、葵瓜子、木瓜、花椰菜等，也可口服維他命B6。

3.從生活中增加褪黑激素分泌

• 曬太陽：白天充分日曬30分鐘。當曬完太陽14～16小時後，大腦的松果體就開始分泌褪黑激素。若晚上11時睡覺，最好早上7～9時去曬太陽。
• 關燈睡覺：讓褪黑激素正常分泌。
• 提早就寢：夜間活動宜盡量避免，因為褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛。
• 睡前不要用3C：滑手機、看電視、使用電腦等，這些藍光、電磁波也會影響褪黑激素分泌。
• 避免吸菸酗酒。