藍莓熱量低、營養高含7功效，營養師教藍莓清洗、挑選原則

藍莓熱量極低且營養成分豐富，藍莓好處有抗老、防失智等7大功效，藍莓可以天天吃嗎？一天吃多少？冷凍藍莓和新鮮藍莓差在哪？營養師公開藍莓清洗、挑選原則。

藍莓營養成分有哪些？

藍莓（英文：Blueberry）有高達85%是水分，熱量極低，每杯重量100克的藍莓僅57卡，其中碳水化合物14.49克、脂肪0.33克。

藍莓的營養成分很高，因關鍵「花青素」等抗氧化物質，被稱為「超級食物」。藍莓的基本營養素包括（每100克含量）：

資料來源 / USDA National Nutrient Database　整理製表／梁元齡

藍莓好處多　7大功效一次看

1. 抗老化、抗癌
2. 預防失智、強化記憶力
3. 保護心血管
4. 降血壓
5. 預防糖尿病
6. 預防泌尿道感染
7. 改善視力

功效1：抗老化、抗癌

藍莓含有花青素、白藜蘆醇、鞣花酸等酚類抗氧化物，能中和自由基對DNA的損壞、保護細胞，有助於對抗老化；同時，抗氧化物也能降低癌症風險，或阻止癌症患者的病況惡化。除了藍莓，其他紫色、藍色、深紅色的食物也都富含花青素，例如：葡萄、蔓越莓、黑莓、覆盆莓。

一項研究讓168名受試者，每天飲用一公升藍莓蘋果汁，4週之後，受試者體內的DNA損害，減少多達20%。除了藍莓，蔓越莓、黑莓、覆盆莓等莓類，也都含大量抗氧化物，緩和身體的「氧化壓力」。

功效2：預防失智、強化記憶力

細胞氧化不只讓身體機能衰退，對大腦也有影響，更容易誘發阿茲海默症等失智問題。藍莓有助於腦神經修復、訊號傳遞，強化記憶和思考能力。

一份研究讓輕度認知障礙的長者，每天喝450～600毫升的藍莓汁，12週後再做大腦功能測驗，有數項指標都獲得改善。另一項研究則追蹤1萬多名長者長達6年，發現平時有實用藍莓、草莓習慣的人，平均能讓心智年齡老化延後2.5年。

功效3：保護心血管

藍莓中的抗氧化物，都屬於「生物類黃酮素」，尤其是果皮中的花青素，對心血管助益極大，能保護心血管避免損壞。當體內的抗氧化水平提升，可以保護體內細胞，不易受高血糖影響，幫助提高胰島素敏感、穩定血糖。

藍莓也能阻止對身體有害的脂肪堆積，減少低密度膽固醇（LDL）凝結在血管壁上，預防心血管疾病。研究發現，讓肥胖者每天食用50克的藍莓，8週後，就能將LDL氧化程度降低27%。另一則研究發現，服用愈大量的青花素，相較低度服用者，心臟病風險少了32%。

功效4：降血壓

高血壓是許多心血管疾病的高風險因子，食用藍莓可以帶來很好的降血壓效果，能有效防止惡化。有心臟病風險的肥胖者，每天食用50克藍莓8週後，血壓平均下降4～6%；其他研究也印證此現象，在更年期婦女身上，藍莓的降血壓功效更顯著。

功效5：預防糖尿病

相較其他水果，藍莓的含糖量低很多，一大杯藍莓的碳水化合物，只跟一顆小蘋果差不多。

研究也指出，藍莓中的花青素有利糖分代謝，對糖尿病有很顯著的功用。讓具有胰島素阻抗問題的肥胖者，每天飲用2杯藍莓果昔（每杯約350毫升），對胰島素敏感有顯著的效益。促進胰島素敏感，有利降低第二型糖尿病、新陳代謝症候群的風險。

功效6：預防泌尿道感染

泌尿道感染問題在女性間很常見，許多人會喝蔓越莓汁來保護泌尿系統，而藍莓又跟蔓越莓都含有天然防沾黏物質，因此成效相近，能防止大腸桿菌沾附於膀胱，有益泌尿系統的健康。整體來說，根據研究文獻，藍莓預防泌尿道感染的效果，跟蔓越莓是類似的。

功效7：改善視力

日本大阪外國語大學保健管理中心助教授娓本修身發現，每天食用62.5毫克的藍莓萃取物，約70%受試者能改善眼睛矇霧、眼睛疲勞等症狀。營養學專家賽登（Johanna Seddon）也指出，藍莓富含的花青素、其他抗氧化物質，能保護視網膜的膠原蛋白結構。

藍莓清洗4步驟

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇建議，用以下4步驟清洗藍莓：

• 第1步：用手檢查、挑掉損壞的漿果與碎屑。
• 第2步：將藍莓裝入過濾器，如果您有漏勺也可以。
• 第3步：以溫和的冷水沖洗，確保水流不要太強
• 第4步：清洗15分鐘，瀝乾即可食用。

程涵宇提醒，若過度清洗，藍莓容易變得較為軟爛、影響口感，建議使用正常力道清洗即可。美國羅格斯大學農業與自然資源教授梅蘭德茲（Meredith Melendez）則建議，最好吃要之前抓好量再清洗，避免藍莓離開冰箱後，細菌在表面孳生殘留。

藍莓怎麼挑選、購買？5大重點挑到好藍莓

好市多、全聯、家樂福等坊間賣場，都有販售進口藍莓，民眾最想知道：藍莓該怎麼挑？外觀上需要注意哪些事？

營養師列舉5大重點，幫你一眼挑對藍莓：

1. 挑選果實顏色：呈深藍紫色至藍黑色。
2. 挑選果實表面：呈白霧狀、白色細粉，飽滿、乾燥、表面光滑。
3. 避免容器中有果汁漬者，因可能為水果撞傷導致。
4. 避免挑選帶有葉片或莖的藍莓。
5. 避免挑選放置過久，已出現皺紋或外觀軟爛的藍莓。

程涵宇解釋，藍莓表面的白色粉末稱為「Bloom」，是漿果產生的天然蠟塗層，有如天然屏障，把天然水分密封保鮮。這些白色粉末可保護水果，免受昆蟲、細菌入侵。

此外，我國賣場販售的多為進口藍莓，程涵宇指出，如果想要配合產季，北美藍莓產季為每年4～10月，南美產季則為11～3月。

新鮮藍莓、冷凍藍莓比較

新鮮藍莓、冷凍藍莓差在哪裡？營養師解釋如下：

資料來源 / 營養師程涵宇　整理製表／梁元齡

藍莓怎麼吃最好？可以天天吃嗎？

程涵宇指出，藍莓低鉀、低鈉，基本上所有人都適合食用藍莓，包括腎臟病人、糖尿病人、低GI飲食實踐者，都可以放心適量吃，既能滿足吃甜食的慾望，又不會造成身體負擔，同時提供額外營養。不過她也特別提醒，藍莓含有豐富的膳食纖維，需要低渣飲食、腸胃道術後的人，記得避免食用。

她分享自家藍莓食用習慣，家裡最常出現新鮮藍莓、藍莓乾，「新鮮藍莓灑在沙拉上當早餐，或製作成藍莓豆漿、藍莓牛奶，都是好選擇。」她提醒，新鮮藍莓若吃不完，可以洗淨後放進冷凍庫，下次要吃時，隨時拿出來就能食用。至於藍莓乾，她讓孩子配無糖優格吃，當零食，美味又健康。

參考資料：Healthline、Real Simple