B群什麼時候吃？B群功效、副作用、B群食物清單

B群功效、作用是什麼？

B群是一種水溶性維生素，包含了B1、B2、B6、B12、葉酸和菸鹼酸等，人體無法自行合成這些營養素，必須從食物或保健產品中獲取。

B群在維繫人體的功能上扮演重要角色，不論是調控新陳代謝、分解脂肪蛋白質、強化皮膚分化癒合功能、維持體內水分均衡甚至參與造血等。根據國外醫療網站Healthline指出，B群對人體的幫助有9大功效：

1. 維繫細胞B群運作：與細胞中的氧化反應和抗氧化機制有關，適量攝取有助於細胞正常發展。
2. 維持造血功能：參與造血，促進血球生成，此外B群和鐵質吸收息息相關。
3. 補充體力：正確使用B群有助於減輕疲勞，因為B群做為輔酶可協助酵素代謝營養素，將營養素轉化為身體所需的能量，一旦不足，營養素無法順利轉化就會使人疲累。
4. 維護眼睛健康：B群有助於眼睛健康，幫助減緩眼睛疲勞。
5. 護腦安神：B群可維持腦部功能和安定神經，有穩定情緒的效果。
6. 促進消化功能：上面有提到因為B群是輔酶，吃下肚的糖分、蛋白質或脂肪都需要B群幫忙分解代謝轉化為能量。
7. 心血管健康：B群中的菸鹼酸可提升人體內的高密度膽固醇（好膽固醇），降低低密度膽固醇（壞膽固醇）和三酸甘油脂，因此適當補充B群可降低心血管疾病的發生率。
8. 促進肌肉健康：作為輔酶，B群對於蛋白質的吸收至關重要，而蛋白質又是生成肌肉的重要元素。此外B群還能修復神經，改善某些肌肉痠痛的毛病。
9. 對於孕婦有很大幫助：B群有助於胎兒的大腦發育，且懷孕期間服用適量B群可降低先兆子癇的發生率。

B群食物有哪些？

談到B群大家應該會先想到市面上五花八門的營養補充品，電視廣告也常找醫師代言這些保健食品，藉此增加品牌的說服力。但是並非每個人都需要從保健食品中獲取B群，只要多留意以下這些常見的食材，就能輕鬆獲取足夠B群。

• B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。
• B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
• B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
• B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
• B3（菸鹼素）：動物肝臟及瘦肉中有豐富含量，其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。
• B9（葉酸）：主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中，肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。
• B7（生物素）：生物素多存在於動物內臟、肉類、魚類、堅果和雞蛋中。
• B5（泛酸）：泛酸存在於動物內臟、小麥胚芽、糙米、豌豆、菇類和蜂王漿中。

B群什麼時候吃？睡前吃B群好嗎？

坊間流傳晚上不能吃B群，因為B群有補充體力提神的功效，晚上吃會睡不著，其實這樣的觀念其實是錯誤的。林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說，服用B群是補體內的不足，從藥物吸收和作用的原理來看，沒有早吃、晚吃的問題。再加上B群的作用原理與咖啡因這些中樞神經興奮劑不同，因此也不會有吃B群晚上睡不著的問題。

如果真的要選一個最佳使用時間的話，早餐飯後吃B群可幫助維繫一整天的新陳代謝。再加上市面上的複方B群可能帶有脂溶性營養素（維生素A、D、E、K），在有油脂的情況下吸收更好。此外腸胃功能不佳的人建議不要空腹吃B群，尤其劑量較高的B群在空腹吃時可能引起胃痙攣，不可不慎。

B群副作用有哪些？

正常飲食的情況下要攝取超量的B群幾乎是不可能的，再加上B群水溶性的特色，過多的B群會隨著尿液排出（若發現尿液變黃是因為B2核黃酸所致，屬正常現象）。但如果短時間大量攝取B群補充劑，還是有可能出現副作用。例如：

1. 維生素B6可能帶來周邊神經病變，使手臂和腿部的感覺麻木。
2. 過量葉酸可能使神經系統損傷，甚至降低免疫力。孕婦若攝取過多葉酸可能增加新生兒罹患自閉症的風險。
3. 菸鹼酸：過量的菸鹼酸會使皮膚潮紅，更可能引起肝臟損傷。

B群不能和什麼一起吃？

B群算是飲食禁忌較少的保健食品，因應水溶性的特性，盡量不要在吃完B群後馬上喝咖啡、茶等利尿飲品，以免快速排尿將B群排出，那就失去補充營養的目的了。另外要注意的是維生素B6會影響巴金森氏症治療藥物Levodopa進入中樞神經的濃度，降低療效，家中有巴金森氏症的病人要特別注意。

什麼人不能吃B群？

適量的吃B群對人體無礙，但只要日常生活中飲食均衡大多不需額外補充B群。至於要特別注意B群的人有兩種：

1. 腸胃道機能不好的人：服用B群可能造成腹部不適、腹瀉等症狀。
2. 慢性疲勞的人：藥師高啟峰認為，身體發出疲勞的訊號是為了提醒人體休息，補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作，反而對身體有害。

B群一天攝取量多少？

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量指引，B群的每日建議攝取量如下所述：

• B1 建議攝取量：0.9～1.2mg
• B2 建議攝取量：1.0～1.3mg
• B6 建議攝取量：1.5～1.6mg（上限攝取量：80mg）
• B12 建議攝取量：2.4μg
• 菸鹼素 建議攝取量：14～16 mg（上限攝取量：35mg）
• 葉酸 建議攝取量：400μg（上限攝取量：1000μg）
• 生物素 建議攝取量：30μg
• 泛酸 建議攝取量：5mg