褪黑激素（Melatonin）的高與低影響著我們的睡眠，有些有睡眠問題的人會透過服用褪黑激素補充品來補眠。那麼褪黑激素補充品與安眠藥有什麼不同呢？今次邀請到德善健康管理註冊營養師Sharon講解melatonin副作用和功效，最後更會有褪黑激素食物推薦。
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褪黑激素是什麼？
「褪黑激素（melatonin）是源自人體的一種荷爾蒙，對於睡眠有著舉足輕重的角色。」Sharon指，褪黑激素水平的高低會影響睡眠，其主要由大腦松果體（Pineal Gland）分泌，因為腦部松果體在夜間時才會增加其分泌量，日間時分泌量則降低；當褪黑激素水平愈高，睡意亦會愈高，使人輕鬆入睡。
褪黑激素 Melatonin 副作用是什麼？成分會殘留在體內嗎？
「據哈彿健康資訊（Harvard Health Publications）指出，短期服用低劑量褪黑激素補充品是安全的。」Sharon表示，暫時並沒有褪黑激素的建議劑量，但有研究報告指一般而言每日服用的劑量應為0.5至5mg，不宜超過5mg。如果長期過量服用，依然有機會引起頭痛、頭暈、噁心和焦慮等副作用。
「血液中的褪黑激素主要是透過肝臟代謝並經由尿液和糞便排出體外，因此不會造成代謝產物在體內堆積。」所以不用擔心成分會殘留在體內。
褪黑激素補充品等於安眠藥嗎？
經常有人將褪黑激素補充品與安眠藥作比較，其實兩者並不相同。「褪黑激素補充品是助眠的輔助品，而安眠藥是緩解失眠症狀的藥物。」
褪黑激素補充品的化學結構與內源性荷爾蒙相似，是採用非藥物療法調節睡眠及時差，以及提升睡眠質素。一般而言，短時間服用小量褪黑激素補充品不會影響健康，較少機會上癮，副作用亦相對較少。
而安眠藥則是以藥物放鬆中樞神經，繼而達到鎮靜、安眠的作用。「長時間使用會產生耐藥及依賴性；停藥或減藥也較容易出現煩燥、失眠、食慾不振等的脫癮症狀。」與其他藥物一樣，安眠藥也有機會產生副作用，包括暈眩、失憶、頭痛、幻覺等。
褪黑激素禁忌：哪類人不建議服用褪黑激素補充品？
雖然可以透過服用褪黑激素補充品來達到改善睡眠的作用，可是這類補充品並不適用於所有人。Sharon指，孕婦、哺乳婦女或備孕女士不宜服用褪黑激素補充品；另外，正在服用抗凝血藥、免疫抑制劑、降血糖藥或降血壓藥人士，也避免褪黑激素補充品併用，以免產生互相干擾，影響藥效。
最後，自體免疫疾病患者（例如類風濕關節炎、多發性硬化症等）亦應避免長期補充褪黑激素，以免加劇病情；而抑鬱症患者服用褪黑激素有可能令情況更嚴重，造成反效果，所以應先詢問精神科醫生。
青少年可以服用褪黑激素補充品嗎？
針對這個問題，Sharon指「任何年齡的青少年仍處於生長發育階段，荷爾蒙分泌會不斷上升，促使身體快速成長。在這段期間，補充褪黑激素會紊亂體內的荷爾蒙。」所以不建議青少年胡亂服用營養補充品，以免影響正常生長發育。對於褪黑激素不足的青少年來說，服用前應先諮詢醫生的意見。
褪黑激素食物：有色米、蕃茄、車厘子、開心果含量高
如果不想服用褪黑激素補充品，其實也可以藉進食天然食物來攝取，例如有色米（紅米和黑米）、蕃茄、燈籠椒和磨菇所含的褪黑激素也不錯。「水果中以車厘子含量為高，特別是金車厘子。合桃、腰果、杏仁均含有褪黑激素，而開心果的含量最豐富。低脂牛奶、雞蛋、火雞肉，以及乾豆類皆是攝取褪黑激素的食物之選。」
想維持褪黑激素水平可以......？
「從飲食中獲得褪黑激素固然重要，攝取足夠的色胺酸（Tryptophan）、維他命B及碳水化合物也是維持血液中褪黑激素水平的關鍵。」
色胺酸：只能透過食物攝取，會在大腦在大腦會先轉化成血清素（Serotonin），最後成為褪黑激素。可以在日常生活中多進食瘦肉、火雞、三文魚、南瓜籽、低脂奶類製品等含色胺酸的食物，以促進體內褪黑激素分泌。
維他命B：是參與合成褪黑激素過程中不可或缺的元素。常見的食物來源包括全麥麵包、糙米飯、雞蛋、低脂牛奶、瘦肉和香蕉等。要想褪黑激素發揮其作用，便要補充富含維他命B的食物。
碳水化合物：人體吸收碳水化合物後，胰島素釋放會升高，使更多色胺酸能夠運送到大腦，有利於製造褪黑激素。因此建議在攝取色胺酸食物時配搭碳水化合物食物，例如：黑椒豬柳糙米飯、芝士雞肉全麥卷餅。
