8 Penyebab dan Cara Alami Mengatasi Insomnia

Jakarta, Beritasatu.com - Insomnia adalah gangguan tidur umum yang membuat Anda sulit tertidur atau tetap tertidur. Hal ini juga dapat menyebabkan Anda bangun terlalu pagi dan tidak dapat tidur kembali.

Anda mungkin masih merasa lelah saat bangun tidur. Insomnia bisa menguras tingkat energi dan memengaruhi suasana hati Anda. Tidak hanya itu, insomnia juga bisa memengaruhi kesehatan, performa kerja, dan kualitas hidup Anda.

Berapa lama waktu tidur yang cukup berbeda-beda pada setiap orang. Namun, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam semalam. Pada titik tertentu, banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek. Hal tersebut bisa berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Dilansir dari Mayo Clinic, adapun penyebab utama insomnia seperti berikut ini.

1. Stres karena peristiwa besar
Stres yang diakibatkan oleh peristiwa signifikan dalam hidup bisa menjadi pemicu insomnia. Misalnya, kehilangan pekerjaan, kematian orang terdekat, perceraian, atau bahkan perubahan besar, seperti pindah rumah. Peristiwa-peristiwa seperti ini bisa menyebabkan pikiran menjadi gelisah dan sulit untuk tenang saat tidur.

2. Gangguan sekitar
Faktor lingkungan seperti kebisingan dari luar, cahaya yang terang, atau suhu ruangan yang tidak nyaman dapat mengganggu tidur Anda. Kebisingan misalnya, bisa berasal dari suara lalu lintas, mesin AC, dan alat-alat elektronik yang berisik. Cahaya yang terlalu terang atau suhu ruangan yang tidak nyaman juga bisa membuat Anda susah tidur.

3. Perubahan jadwal tidur
Ketidakstabilan jadwal tidur bisa membuat tubuh Anda bingung. Misalnya, ketika Anda bepergian ke zona waktu yang berbeda (jet lag), mulai bekerja di shift yang baru, atau bahkan memiliki kebiasaan buruk, seperti tidur larut malam atau tidur siang yang terlalu lama. Semua ini bisa mengganggu ritme alami tidur Anda.

4. Faktor genetik
Beberapa penelitian menunjukkan kecenderungan mengalami insomnia dapat diwarisi dalam keluarga. Artinya, jika orang tua memiliki riwayat insomnia, Anda mungkin juga berisiko mengalaminya.

5. Masalah kesehatan mental
Gangguan seperti depresi dan kecemasan sering kali terkait dengan insomnia. Pikiran yang gelisah atau terlalu banyak berpikir tentang masalah dapat membuat tidur menjadi sulit.

6. Konsumsi obat-obatan
Beberapa jenis obat seperti antihistamin untuk alergi, obat tekanan darah tinggi, obat depresi, dan obat asma tertentu memiliki efek samping yang membuat Anda sulit tidur. Bahkan, konsumsi obat-obatan tertentu bisa berpengaruh pada pola tidur Anda.

7. Nyeri atau ketidaknyamanan
Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan di malam hari, seperti sakit gigi, nyeri punggung, atau kondisi medis lainnya, bisa mengganggu tidur Anda.

8. Konsumsi zat-zat tertentu
Penggunaan kafein yang berlebihan, merokok, minum alkohol terlalu banyak, atau bahkan menggunakan obat-obatan terlarang dapat memengaruhi tidur Anda. Kafein, misalnya, adalah stimulan yang bisa membuat Anda tetap terjaga, sedangkan alkohol, meskipun awalnya bisa membuat Anda merasa mengantuk, sebenarnya dapat mengganggu kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

Selain itu, terdapat cara alami yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi insomnia. Berikut penjelasannya yang dilansir dari Medical News Today.

1. Pastikan kamar tidur Anda nyaman
Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, dan sejuk. Kebisingan, cahaya, atau suhu kamar tidur yang tidak nyaman bisa mengganggu tidur Anda. Anda bisa mencoba menggunakan penutup telinga untuk mengurangi kebisingan, menutup jendela atau menggunakan kipas angin untuk menjaga suhu tetap nyaman, dan mengganti tirai dengan yang antitembus cahaya atau menggunakan penutup mata untuk menghalangi cahaya.

2. Patuhi jadwal tidur yang teratur
Tetapkan jadwal tidur yang konsisten, termasuk bangun tidur dan tidur di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Meskipun Anda merasa lelah, bangunlah pada jam yang sama setiap pagi. Hal ini membantu tubuh Anda tetap pada ritme tidur yang teratur.

3. Hindari layar elektronik sebelum tidur
Matikan semua layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Layar elektronik memancarkan cahaya biru yang dapat mengganggu produksi hormon melatonin dan menghambat rasa kantuk. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas santai, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.

4. Hindari aktivitas yang merangsang sebelum tidur
Hindari aktivitas yang merangsang atau situasi stres sebelum tidur, seperti mengecek media sosial, berdebat dengan pasangan atau keluarga, dan menyelesaikan pekerjaan. Tunda hal-hal ini hingga pagi hari.

5. Batasi tidur siang
Hindari tidur siang terlalu lama, terutama setelah jam 3 sore. Tidur siang berlebihan bisa membuat Anda sulit tidur di malam hari.

6. Perhatikan asupan magnesium
Magnesium adalah mineral yang membantu otot rileks dan mengurangi stres. Asupan makanan kaya magnesium, seperti pisang, susu hangat, atau sereal gandum, sekitar satu jam sebelum tidur dapat membantu menimbulkan rasa kantuk.

7. Lakukan olahraga teratur
Olahraga teratur meningkatkan kesejahteraan, suasana hati, dan kualitas tidur. Sebaiknya lakukan olahraga di pagi atau sore hari daripada malam hari, karena bisa meningkatkan suhu tubuh dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Olahraga juga membantu mengurangi depresi dan kecemasan yang dapat memengaruhi tidur.