Marta Masi, farmac�utica: �Hay que controlar el caf� en la menopausia porque puede aumentar los sofocos�
VIDA SALUDABLE
La experta en suplementaci�n para esta etapa de la mujer recomienda �comer fuentes de antioxidantes, como la fruta, los frutos secos o la c�rcuma�
19 may 2024 . Actualizado a las 18:43 h.Marta Masi, farmac�utica, tuvo la menopausia a los 42 a�os. Le lleg� sin que se pudiese preparar para ella y el conjunto de�eventos fisiol�gicos que experiment� �fue como una bofetada�. Desde entonces, ha hecho de esta etapa de la mujer parte de su trabajo.�Lo cuenta en primera persona porque, dice, �por suerte o por desgracia, tuve todos casi todos los signos�. Es cofundadora del Club de la Menopausia, un espacio de mujeres �para desahogarse y conocer las herramientas� para hacerle frente.�
—En sus redes insiste mucho en el autoconocimiento durante la menopausia, �por qu�?
—Es muy importante, porque al final, es una etapa�de much�simos cambios y, como siempre digo, el conocimiento es poder. Si t� sabes cu�l es la sintomatolog�a asociada a la menopausia, vivir�s m�s en paz. Cuando empec� con ella, uno de los signos que me produjo fue neblina mental, pero yo no sab�a que era una sintomatolog�a asociada a ella. Con lo cual, me preocup� much�simo, porque ve�a que perd�a memoria o mi capacidad de concentraci�n. Luego, poco a poco, me enter� de que era muy normal y me dio mucha paz.�
—�C�mo se�aplica este�autoconocimiento en la pr�ctica?
—Pienso en cosas muy t�picas. De media, la mujer engorda entre cinco y ocho kilogramos. As�, si sabes que una vez tienes el t�tulo de la menopausia, puedes llegar a coger ese peso, puedes prepararte para ello con ejercicio y una alimentaci�n saludable. Los buenos h�bitos asociados a esta etapa son fundamentales. Tenemos que moderar las grasas saturadas y los az�cares simples para evitar los picos de glucemia, no tomar alcohol y, si no puedes dejar de fumar, hacerlo lo menos posible. Tambi�n hay que controlar el caf�, porque excederte con la cafe�na aumenta la probabilidad de sofocos,�lo mismo que pasa con el alcohol. Despu�s, hay cosas que ayudan, como el ayuno nocturno de doce horas.�
—�En qu� ayudan?
—A controlar los picos de glucosa, porque durante la menopausia, sucede una cosa: que aumenta la resistencia a la insulina y tenemos mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Yo practico este ayuno. Ceno a las nueve de la noche y hasta las nueve de la ma�ana ya no vuelvo a comer. Hay gente que lo hace casi sin darse cuenta. Adem�s, tambi�n es importante hacer tres comidas al d�a: desayuno, comida y cena. Comer suficiente. La gente, cuando nota que empieza a aumentar el porcentaje graso, hace una dieta estricta y deja de comer. Eso es una barbaridad. Es cuesti�n de comer mejor y conocer tu cuerpo. Se pueden tomar carbohidratos, como por ejemplo, la patata, el boniato o los cereales, pero estos �ltimos tienen que ser integrales para contribuir a un menor pico de glucosa. Hay que consumir alimentos antioxidantes, semillas, frutos secos, verdura, c�rcuma, pescado azul o frutos rojos, todo lo que compone una dieta antiinflamatoria, pero nunca dejar de comer. Ten en cuenta que, si a los despertares nocturnos a causa de los sofocos —que nos dan hasta cada hora o cada dos—, le sumas no tener comer suficiente, no vas a poder con tu vida. No podr�s con el cansancio.�
—Tambi�n hablaba de informarse para conocer los beneficios del ejercicio.�
—S�, porque otra de las cosas que sucede en esta etapa es que perdemos m�s masa muscular, y los ejercicios de fuerza cobran importancia. El mejor quemagrasas que hay es el m�sculo, y hacer pesas, entre tres o cuatro veces a la semana, es lo mejor. Eso s�, si podemos elegir, es mejor entrenar por la ma�ana y nunca por la noche, porque al final, puedes interrumpir la calidad del sue�o porque el ejercicio nos activa.
—La menopausia no es una enfermedad, pero provoca muchos s�ntomas en la mujer. El insomnio es uno de ellos. �Qu� se puede hacer para evitarlo?
—Siempre recomiendo que, m�nimo 45 antes de meterse en cama, se suelte el m�vil. Parece una chorrada, pero ayuda much�simo, porque al final, al estar con �l, puedes recibir un mensaje que te pone nerviosa y ya te despierta. Se puede poner el tel�fono en modo no molestar o en modo avi�n para no mirarlo; usar l�mparas de luz c�lida porque favorece la relajaci�n o reducir el ruido visual. Son cosas que ayudan.�
—�Qu� le sucede a la piel de la mujer durante la menopausia?
—Al reducirse el col�geno y la elastina, la piel empieza a tener menos firmeza. Entras en la menopausia y ya te dan igual las arrugas, pasan a un segundo plano, lo que buscas es tener la piel firme. Aqu� suceden dos cosas. Una, que a partir de los 30, la producci�n de col�geno se reduce un 1 % cada a�o con un efecto acumulativo, y cuando se entra a la menopausia, este n�mero crece hasta un 2 %. Y el segundo proceso que se da es que disminuyen los l�pidos cementantes. As�, la piel se vuelve m�s seca y es necesario hidratarla y nutrirla m�s.�
—�Qu� conviene utilizar en ese caso?
—Por v�a t�pica, un s�rum�o una crema hidratante, y por v�a oral, uno de los suplementos que m�s hidrata es el espino amarillo, que al final, beneficia a todas las mucosas: los ojos, la nariz y la vagina. Por eso viene muy bien en general.�
—�Qu� relaci�n guarda el az�car con la piel? Recomienda reducir su consumo, en parte, por esta asociaci�n.�
—Si tenemos �ndices altos de glucosa, esta se unir� a las prote�nas de la piel, que son el col�geno y la elastina, provocando cierta rigidez y haciendo que pierdan su capacidad de sost�n. Esto se traduce en flacidez y en sensaci�n de descolgamiento. Se puede evitar incorporando en nuestra rutina ingredientes de antiglicaci�n, como los antioxidantes, por v�a t�pica como el DMAE, o por v�a oral, como el super�xido dismutasa, que es un antioxidante muy potente.�
—�Qu� otros signos se pueden presentar durante la menopausia?
—Hay m�s de 30 asociados. Algunos son visibles y otros, no. En el primer apartado est�n los sofocos, los despertares nocturnos o que empiezas a coger peso. Estos no te matan, los que s� lo hacen son los silenciosos, el aumento de la tensi�n arterial, el aumento del LDL, el aumento de la resistencia de la insulina, o que la salud �sea se vea comprometida. Por lo tanto, hay que hacer una an�lisis muy completo tanto de cortisol, como de vitamina S3, o de colesterol, porque cuando entramos en la menopausia, la primera causa de muerte en la mujer son las enfermedades cardiovasculares.�
—�Cu�ndo tiene sentido la suplementaci�n y cu�ndo no?
—En este sentido, siempre digo lo mismo. Hoy en d�a, �alguna mujer dar�a a luz sin epidural? Creo que pocas. Pues en la menopausia, igual. �Por qu� tenemos que pasarla a pelo si hay muchas herramientas que nos pueden ayudar. Lo que podemos tomar var�a en funci�n de la sintomatolog�a, claro. Si lo que m�s te agobia son los sofocos, puedes tomar isoflavonas de soja o cimicifuga; si lo que m�s te agobia son los despertares nocturnos, puedes tomar GABBA�o melatonina; si lo que m�s te agobia son los ojos secos, pues entonces, espino amarillo. Si lo que m�s te agobia es la p�rdida de la libido, que es otro de los temas que m�s preocupan en este momento porque te baja la testosterona, toma maca, ginseng, o azafr�n, entre otros. Esto desde la farmacia, que si fuese ginec�loga, ya podr�a hablar de la terapia hormonal sustitutiva. Hay mucha gente a la que tambi�n le sube la migra�a, porque aumenta los niveles de noradrenalina y como consecuencia hay una vasodilataci�n, y eso provoca dolor de cabeza. En ese caso tomar glicinato de magnesio, tomar coenzima Q10 a alta concentraci�n, ayuda. Si tienes la zona genital muy seca, puedes utilizar hidratantes vaginales. Hay muchos recursos, pero lo �ltimo es sufrir.�
—Hay muchas herramientas, pero todav�a, muchas mujeres no las conocen.�
—Totalmente. Nosotras creamos el Club de la Menopausia para dar voz a todo esto, y la gente lo agradece. Hay muchas que, o bien lo pasan solas, que ya de por s� es una faena, o sus maridos no las entienden. Por lo tanto, tener un sitio donde te puedas desahogar y conocer las herramientas para ayudarte me parece fundamental. Hoy, por ejemplo, que tenemos club, viene una psic�loga porque uno de los s�ntomas de la menopausia es la ansiedad y la depresi�n.�
—�Existe una edad en la que haya que empezar a cuidarse de cara a la menopausia?
—La edad media de la menopausia est� en los 51, pero en mi caso, por ejemplo, la llevo teniendo desde los 42. Seis u ocho a�os antes se inicia la perimenopausia, y ah� es cuando debemos hacer la prevenci�n.�
—�En qu� se debe basar?
—Te digo una cosa muy pr�ctica. La poblaci�n asi�tica tiene muchos menos sofocos que la poblaci�n occidental porque siempre tienen una dieta rica en fitoestr�genos, que es la soja. Una de las cosas que se puede ir haciendo es tomar soja, la cual ayudar� un mont�n. Otra estrategia es empezar a tomar magnesio y omega 3 con antelaci�n. La vitamina D3 siempre con K2 es muy importante, porque uno de los problemas m�s graves son la osteopenia y la osteoporosis. La probabilidad de tenerlas aumenta.�
—Algunos se preguntar�n si no basta con seguir una dieta saludable en lugar de consumir suplementos.�
—Pienso que a la mayor�a no le llega, porque qui�n cumple hoy en d�a con una dieta mediterr�nea en condiciones. Llevamos un ritmo de vida fren�tico. Yo, por ejemplo, tengo un nivel de estr�s y de trabajo que no me permite prepararme un alimento en condiciones todos los d�as. Despu�s, hay cosas, como la vitamina D3, que nos ayuda mucho en la salud �sea, que son fundamentales.�
—�Cu�les son para usted las claves de esta etapa?
—Para empezar, aceptarlo. Hay que asumirlo. Y despu�s, tener conocimiento de la sintomatolog�a asociada, para que entiendas lo que va a pasar y c�mo afrontarlo, y ya despu�s, ocuparse y no preocuparse. Cuando yo tuve la menopausia, estaba muy nerviosa y eso no me ayudaba en nada. Tambi�n es cierto que cuanto antes te viene, m�s fuertes son los s�ntomas. Para m� fueron con una bofetada.