這類堅果竟然「抗營養」？食用過多可能影響礦物質吸收

飲食中產生資源阻力的最大原因，是一種叫做「植酸」的天然植物化學物質。植酸是一種強效抗營養素，能與鈣、鐵、鎂、鉻、錳和鋅結合，當它與一種礦物質結合時，就會產生叫做植酸鹽的化合物。一旦產生了這種結合，身體就不能再處理這種礦物質，會陷入功能較差、能量不足的狀態。

代謝功能障礙、骨質疏鬆症，都因為植酸？

對環境和身體有益的食物清單，讀起來就像一份高植酸食物的清單：堅果、種子、豆子、豆莢、全穀物、大豆和玉米。人類無法製造大量的酶來抵消植酸，所以除非我們採取艱苦的準備技術，否則這類食物不能安全食用。

更糟糕的是，大型食品公司沒有任何動機去使用複雜的加工技術，來減少他們銷售食品中的植酸。我們正面臨著代謝功能障礙和骨質疏鬆症的流行，其中很大一部分，可以追溯到「植物性」飲食中植酸的增加，以及營養枯竭的土壤導致的礦物質減少。

從營養角度來說，這是一場完美的風暴。我們攝取的礦物質愈來愈少，同時，將礦物質從骨骼中吸走的東西卻愈來愈多。缺乏資源正把我們拖垮。

為了有效運作並產生充分能量，細胞需要劑量足夠的巨量礦物質（鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯和硫），以及微量礦物質（鐵、錳、銅、碘、鋅、鈷和硒）和超微量礦物質，它們在地球的地殼中只存在極小的量，但在生物學上是有用的。

這些礦物質有助於製造關鍵蛋白質、讓化學物質進入和排出細胞，以及傳遞信號。大多數人至少缺乏其中一些礦物質，而植酸是主要原因之一。

因此，減少飲食中植酸的含量，對獲得更多能量極為重要。看看因礦物質缺乏引起的各種問題：鉻、釩和硒不足，與糖尿病有關。缺鉬會減緩人體主要的排毒系統。

一般來說，你需要礦物質來製造酶，酶是一種特殊的蛋白質，能促進製造細胞和新陳代謝所需的化學反應，並以很少的能量促成通常需要大量熱量和能量的反應得以發生。失去了礦物質，酶就不能正常工作，造成更多阻力。突然之間，你就失去了讓生命奇蹟發生的要素。

減少植酸的攝取，對生育年齡的女性尤其重要。你知道營養不足的母親懷孕時體內沒有足夠的礦物質，會發生什麼事嗎？身體會從骨骼、肝臟和其他器官中收集礦物質，並將它們重新定向，盡量保持孩子的健康。

研究顯示，產後憂鬱症其中一個原因是缺銅，而缺銅與缺鐵密切相關。動物在生完寶寶後吃胎盤是有原因的，這是一種將礦物質重新輸送回體內的方法。對新手媽媽來說，保持體內的巨量礦物質和微量礦物質的供應非常重要。

健康沙拉不健康？堅果中最糟糕的是「它」！

那些健康餐廳裡賣的沙拉三明治和鷹嘴豆泥，最會吸收礦物質和能量。豆類，尤其是鷹嘴豆，植酸含量極高。每100克豌豆中，含有0.2～1.2克的植酸。乾豌豆更糟糕，因為乾燥過程中濃縮了有害物質，每100克含有0.3～3克植酸。

尤其要小心花生，它不只含有植酸，還有不健康的長鏈脂肪酸（VLCFAs）和凝集素，這是另一種顯著的抗營養物質。像植酸一樣，某些類型的凝集素會干擾礦物質的吸收，包括磷、鐵、鈣和鋅。

堅果是健康食品飲食的主食，包括原始人飲食法（Paleo Diet），但堅果也是植酸的主要來源，每100克含有9克植酸。人們常吃的堅果中，最糟糕的是杏仁，植酸含量最低的一種可能是松子，夏威夷豆的含量也很低，而核桃則是從0.2～7克不等。大多數正常人不會一次吃大量堅果，除非像我當初是個素食主義者，吃了大量富含植酸的堅果和種子，把我體內的礦物質吸走，我的牙齒變得敏感，最後折斷了兩顆。

即使在配方良好、含有大量礦物質的純素飲食中，這種情況也很常見。堅果、種子、大豆和其他抗營養素，抵消並抑制我們吸收植物中可能存在的任何礦物質（如果它們生長在一開始就含有礦物質的土壤上）。

說到大豆，每份大豆含有1～1.5克植酸，而且人們吃很多。如果你認為吃核桃大豆製的漢堡是健康的，請再想一想。事實上，你吃下了兩種不同來源的抗營養物質。

植物中還有一種礦物質掠奪者，是叫做草酸的防禦化學物質，在生的菠菜、羽衣甘藍、大黃和許多常見的植物性食物中含量很高。

草酸是腎結石日益增加的原因。當你吃菠菜、羽衣甘藍和其他「綠葉蔬菜」時，素食社群告訴你，你正得到大量的礦物質。他們沒有告訴你的是，這些蔬菜中的草酸正在把礦物質偷回來，或是菠菜中的鐵，與你從紅肉中獲得的鐵相比，大約只有2％的可吸收性。

你吃下草酸時，它會與你體內的鈣結合，形成微小而鋒利的晶體，在血液中循環，進入關節、腎臟和其他組織。你沒有得到鈣的好處，發炎的風險反而增加了。

（本文節錄自《懶惰使你更強壯：防彈咖啡創始人教你用10%時間增強心血管健康、腦功能和復原力》，文章由方舟文化授權轉載，圖文經編輯並增訂小標。）