Neurociencias al alcance de todos
La última obra de Marian Rojas Estapé
Cada vez somos más impacientes y estamos más irritables. ¿Notas que te cuesta más prestar atención? ¿Has sentido ansiedad últimamente? ¿Toleras peor el aburrimiento y el dolor?
Vivimos en la era de la gratificación instantánea, en la cultura de la inmediatez y las recompensas y buscamos la felicidad a golpe de clic. Llevamos una vida agitada e intensa, y con el modo fast activado. Sin darnos cuenta nos hemos convertido en drogodependientes emocionales inundados de múltiples distracciones. Todo esto tiene un impacto en nuestra capacidad de prestar atención a lo importante, de profundizar y de concentrarnos.
Textos: Marian Rojas Estapé, presentados por la Redacción de Integral
Las recompensas inmediatas
La buena noticia es que podemos rescatar la atención perdida, volver a reconectar con nosotros mismos y con todo lo maravilloso que nos rodea para encontrar ese equilibrio emocional que tanto ansiamos.
La doctora Rojas Estapé, con su estilo divulgativo y científico, ahonda en estas y en otras cuestiones en su última obra. Presenta a la dopamina, la hormona del placer, y cómo afecta en la búsqueda de las recompensas inmediatas que están a la orden del día, en la percepción del dolor, del aburrimiento y del malestar.
Ayuda a pensar qué conductas muestras cuando te ves envuelto en emociones que no sabes gestionar y te proporciona herramientas para que te comprendas mejor, y así recuperar el control de tu vida.
Sin prestar atención
Nos cuesta ver una película entera, pero nos enganchamos a series con facilidad; nos cansan las conversaciones largas, pero somos únicos mandando emoticonos y contestando con monosílabos; ojeamos compulsivamente los titulares, pero somos incapaces de leer una noticia completa; nos supone un esfuerzo escuchar el discurso del jefe del departamento o de un político en las noticias… Todos somos conscientes de que la capacidad de prestar atención ha disminuido, pero no es solo la atención lo que ha cambiado, hay más cosas que están sucediendo en la mente y en nuestra conducta.
Durante los primeros meses de pandemia, la búsqueda en Google del concepto «Cómo centrar la mente» se incrementó un 300%. ¿Quién no está más impaciente? ¿Quién no percibe al entorno más irritable? ¿Quién no ha sentido ansiedad en el último año? ¿Quién no nota que soporta el dolor o las molestias peor que antes? ¿Quién no experimenta el aburrimiento como algo cargante? ¿Estamos cerca de ser adictos a alguna sustancia, red social o conducta?
Cada vez más, buscamos recompensas inmediatas. Esto está muy relacionado con la degradación cognitiva que sufrimos. La sociedad de hoy se caracteriza por la vida intensa y agitada. Los mejores descubrimientos y avances no tienen que ver con el pensamiento y la cultura, sino con la velocidad, los datos y el aprovechamiento del tiempo, ¡un aprovechamiento a veces patológico! La agitación es pérdida de paz interior, y esta privación supone un incremento de los trastornos somáticos y psiquiátricos como la ansiedad, la depresión, el insomnio o las adicciones.
Dedico mucho tiempo a investigar sobre el mundo digital y cómo influye en la forma que tenemos de gestionar nuestro mundo emocional y de relacionarnos con los demás. En este libro que editorial Espasa te presenta, busco que entiendas cuál es el origen de esta situación en la que la inmensa mayoría hemos reparado. Te explicaré cómo funciona el cerebro en relación con el placer, qué consecuencias tiene vivir con demasiada intensidad, buscando la novedad y la gratificación instantánea constantemente.
Quienes escribís en medios o en las redes o realizáis podcasts o vídeos en sus distintos formatos sabéis que esta vida —nuestra vida— se ha vuelto peligrosa en muchos aspectos, porque hemos puesto el acelerador a pleno gas y perdido la capacidad de parar, de profundizar, de contemplar, observar y prestar atención. Al entender cómo trabaja la mente, será más fácil comprender qué nos está sucediendo.
Para mí es una alegría saber que al otro lado de las páginas del libro hay personas que buscan conocer cómo potenciar lo mejor que llevamos dentro. Os invito a que me acompañéis más allá de este texto, mi libro os ayudará para que recuperéis el control de vuestra mente y reconquistéis vuestra vida.
Gracias por confiar en mí. ¡Un gran abrazo oxitocínico!
Dopamina, ¿aliada o enemiga?
Recupera tu mente, reconquista tu vida contiene cuatro grandes bloques temáticos con veintiún capítulos (y un capítulo previo sobre la capacidad de atención).
En el primer bloque, Marian Rojas Estapé habla de la dopamina, la sustancia que nos acompaña a lo largo del libro (sobre la dopamina, ver Integral 493). Es la encargada del placer, pero también puede ser la mejor aliada o la peor enemiga. Mal gestionada nos lleva a una situación de dolor y malestar incesante. Está relacionada con las adicciones y por eso encontraréis varios capítulos dedicados a las drogas, a las redes, al azúcar… a lo potencialmente adictivo. Es un apartado importante con base neurocientífica, conviene leerlo con calma porque nos enseña mucho. Es fundamental que entendamos el equilibrio dopamina-dolor. Ese equilibrio es una de las claves de la vida moderna.
Corteza prefrontal
En el segundo bloque habla de la corteza prefrontal. Esta zona de nuestro cerebro va a convertirse en nuestra gran aliada si la potenciamos. En este apartado del libro, Marian Rojas Estapé nos ayuda a gestionar los impulsos, a concentrarnos y a prestar atención. Es fundamental que cuidemos la corteza prefrontal porque es la que conseguirá sacar de nosotros nuestra mejor versión. Trata de los factores que la bloquean, desde el miedo o la soledad hasta las distracciones o las pantallas.
Las redes
En el tercer bloque nos presenta la historia de las redes. Son unos capítulos que nos darán mucho que pensar. Podemos leerlos con amigos, con nuestros padres, hijos, hermanos o incluso en clase con nuestros alumnos —quienes los tengan, claro—. Nos abrirán los ojos y entenderemos mucho de lo que nos está sucediendo y la razón por la que los gobiernos de diferentes países quieren regular su uso, en especial el de los menores.
Rutinas vitamínicas
Las rutinas vitamínicas nos ayudan a gestionar todo lo tratado. Son muchas las preguntas que puede que nos estaremos haciendo a esa altura del texto —¿qué efectos tiene el mundo digital en nuestros hijos?, ¿existe por ello mayor riesgo de depresión, ansiedad, TDAH o demencia?, ¿podemos prevenir la enfermedad mental cuidando nuestra atención?, ¿cuál es tu vía de escape en esta sociedad tan rápida y acelerada en la que vivimos?, ¿lo que está sucediendo ha sido provocado conscientemente o es fruto de la casualidad?, ¿hay alguna forma eficaz de cuidarnos más?…— y Marian Rojas Estapé procura respondernos a todas.
Al igual que en sus anteriores obras, le gusta incluir casos basados en hechos reales, aunque no corresponden, tal y como se presentan, a ningún paciente que haya acudido a su consulta.
¿Sabías que…
…una persona que vive con miedo y ansiedad generalizada —intoxicación de cortisol—, con necesidad constante de recompensa —intoxicación de dopamina—, tiene más posibilidades de caer en una adicción?
…la dopamina se encarga no solo del placer, también del deseo de experimentarlo?
…lo que cura de verdad requiere tiempo, y en lo psicológico, espacio para el silencio, parar y entender que el organismo necesita reposo para recuperarse?
…el dolor surge para recuperar el equilibrio tras un exceso de placer? Necesitamos sentir dolor y placer para tener mente y cuerpo en armonía.
…el cerebro busca siempre el equilibrio? Intenta compensar la excitación fuerte de dopamina con una bajada de receptores y la neurona se desensibiliza.
…fumar o ingerir marihuana provoca cambios en el humor, en la concentración, en la motivación, en la sensación de dolor y en el apetito?
…los atracones de anfetaminas generan subidones fuertes, pero los efectos del high bajan de forma inmediata y por ello los que se enganchan consumen más y más, saltándose comidas y descansos?
…con el scroll infinito en Internet, la única decisión que toma el usuario es mover el dedo y la consecuencia es que elimina el deseo de profundizar en los temas?
…de forma consciente, la industria del porno busca directamente captar la atención de los menores y modificar sus sistemas de recompensa?
…el consumo de porno constante influye en cómo uno se enamora y en cómo vive su sexualidad?
…existe una relación clara entre el porno y la violencia sexual?
…el azúcar estimula el sistema de recompensa, liberando dopamina? Por eso el cerebro está constantemente buscando maneras de encontrar alimentos con sabor dulce.
…los niños de hoy pueden formar la primera generación en tener una expectativa de vida menor que la de sus padres?
…nuestro tiempo de atención es limitado, no dura eternamente pero se puede ejercitar y potenciar (o destruir)? Nuestra «batería mental» se va descargando a lo largo del día.
…la soledad no buscada es venenosa para el organismo y para la mente
…cuando hay temor, la mente y el cuerpo no distinguen lo real de lo imaginario
LA ATENCIÓN, UNA CAPACIDAD INDISPENSABLE
Al inicio, Marian Rojas Estapé nos invita a reflexionar sobre la atención, entendida como una capacidad indispensable para tomar las riendas de nuestra vida. Quiere explicarnos quiénes son los ladrones de nuestra mente y, en particular, de nuestra atención, y nos transmite los factores que influyen poderosamente en que todos hayamos perdido la capacidad de concentrarnos en lo que hacemos. Y realiza varias preguntas. ¿Es malo distraerse? ¿De qué factores depende y quiénes son los personajes implicados en la atención? ¿Las pantallas son siempre perjudiciales? ¿Podemos recuperar la capacidad de enfocarnos correctamente?
No todo lo que nos llega… Recibimos constantemente estímulos e información, pero no todo aviva la atención ni se convierte en una experiencia propia. ¿La razón? No todo lo que nos llega activa nuestro interés. La atención está muy relacionada con la capacidad de asombrarnos, de que algo nos cautive, nos seduzca, nos fascine… La mente toma posesión de algo que escoge entre todo lo que existe en la realidad. Ese interés, esas ganas, esa voluntad, es lo que pone luz, perspectiva en aquello que pasa por nuestros sentidos.
Asombro y curiosidad. La atención es la capacidad del ser humano para observar, contemplar o interesarse por algo de su entorno. Es un pilar de la vida clave para el aprendizaje —educar—, para la relación con las personas —empatizar—, para la meditación —conectar con lo profundo y trascendente—, para la reflexión —encontrar respuestas a los temas más importantes— y para decidir con libertad —ser capaz de tomar las decisiones desde la información, emoción y cabeza—. También nos ayuda a activar el asombro, a ser curiosos. Sin ella, perdemos la gestión de los impulsos, carecemos de voluntad para posponer la recompensa, tenemos dificultad para mirar a largo plazo y resolver los diferentes retos diarios.
Una sociedad con incapacidad de prestar atención arrastra un grave problema psicológico, de salud, familiar, afectivo, político y social. Para salir de una crisis precisamos de tipos muy inteligentes que sepan mucho del tema, que se pongan de acuerdo con otras personas involucradas en el mismo fin y sean capaces de buscar soluciones al respecto. En una crisis de atención perdemos a esos tipos listos —nos cuesta pensar— que se ponen de acuerdo con otros —nos cuesta empatizar— y que son capaces de buscar soluciones —la mente solo quiere gratificaciones instantáneas y tiene bloqueado el largo plazo—.
Los neurotransmisores y Marian
La neurona es una célula del sistema nervioso responsable de transmitir información en forma de señales bioquímicas y eléctricas. Los neuro-transmisores actúan como mensaje-ros químicos enviando señales entre las neuronas. Esa comunicación es clave en el comportamiento, en el estado de ánimo, en el aprendizaje, en la atención e, incluso, en las relaciones humanas. Cada decisión, cada pensamiento, cada actividad, genera torrentes de neurotransmisores en milisegundos.
Probablemente conoceréis algunos neurotransmisores como la adrenalina, la serotonina, las endorfinas, el GABA, la dopamina o el glutamato. En sus libros anteriores, Marian Rojas Estapé trató ampliamente sobre dos de ellos: el cortisol y la oxitocina —ambos hormonas y también neurotransmisores—. En esta ocasión desarrolla el funcionamiento de la dopamina, hormona importante en la conducta humana, incluso para nuestra supervivencia como especie. Es el neurotransmisor que se encarga del placer, pero que en niveles inadecuados provoca infelicidad y sensación de vacío. También está presente en la ilusión; y en la motivación, nos ayuda a arrancar y a alcanzar las metas marcadas. Influye poderosamente en el estado de ánimo y está muy relacionada con el sistema de recompensa y la formación de los hábitos.
La corteza prefrontal
Uno de los personajes que aparece con frecuencia en el libro es la corteza prefrontal (CPF). Marian Rojas Estapé quiere que se convierta en una amiga para el lector, a la que decida cuidar a partir de ahora. La CPF es la zona consciente del cerebro, es la que nos ayuda a tomar las mejores decisiones, la que nos protege de equivocarnos o llevarnos por lugares que nos perjudican y enferman. Es la encargada de elegir un pensamiento o una actitud frente a otro. En cambio, la zona más inconsciente y emocional es el sistema límbico. La corteza prefrontal es la zona encargada de prestar atención, de planificar, de ver a largo plazo y de frenar los impulsos. En los adictos pierde la capacidad de funcionar de forma adecuada (y pierden la capacidad de gestionar su vida).
El ayuno de dopamina
Junto al apartado dedicado a las redes sociales como adictivo sistema de recompensa (con la captación de atención y capacidad de modificar la conducta) Marian señala que al final los lectores podemos sentir que la vida se nos escapa. Quiere transmitirnos paz y darnos unas pautas para que, poco a poco, podamos retomar la riendas de nuestro día a día. Nos propone algunas herramientas para superar los bloqueos.
Empieza con un ejercicio sencillo: ayudarnos a poner orden en nuestras ideas. «Quien no sabe lo que quiere, no puede ser feliz», asegura la autora. Para eso es fundamental que comprendamos lo que nos conviene, lo que nos enferma y dónde nutrirnos y recuperarnos, tanto física como mental y espiritualmente. Se trata de ordenar las ideas en varios pasos:
- Elaborar un esquema de personalidad, para conocernos mejor.
- Distinguir patología mental de problemas de la vida.
- ¿Y si la filosofía y la dimensión espiritual pudieran darnos herramientas?
- De la multitarea al aburrimiento y a la contemplación.
- ¿Es malo aburrirse? Lo malo es no saber hacerlo.
- Aprendamos a respirar.
El ayuno de dopamina está de moda en EE.UU. —y probablemente pronto llegará a Europa—. Se trata de frenar el consumo de productos dopaminérgicos con la idea de recablear o reiniciar el cerebro. Esta tendencia busca mejorar el funcionamiento de la mente, frenando comportamientos adictivos o tóxicos.
La autora nos propone que seamos más conscientes de nuestra vida y observemos nuestras conductas adictivas, o potencialmente adictivas. Por otro lado, ¿qué activa la dopamina? Hacer deporte, las duchas de agua fría, el ayuno, aprender algo nuevo que nos motive, iniciar un proyecto y desconectar del mundo digital. E introduce un concepto que puede parecer fuera de lugar y que no lo está: aceptar el dolor.
* Más sobre Marian Rojas Estapé en Integral 528 («Influencers»). Y sobre Enrique Rojas en Integral Psicologías 1 («Comprende tus emociones»).
