Progresivna mišićna relaksacija (PMR) – vredan alat mentalnog zdravlja i blagostanja
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika opuštanja mišića, jedne po jedne oblasti, do duboke relaksacije, koja pomaže telu i umu da se dekompresuju i opuste. Osim u kanalisanju stresa, pomaže i kod fizičkih bolova, tenzijskih glavobolja, migrene, artritisa i bola u leđima i efikasan je alat za smanjenje nelagodnosti.
PMR uključuje svesno zatezanje na nekoliko trenutaka, a zatim opuštanje različitih mišićnih grupa, što dovodi do fizičkog i mentalnog opuštanja. Tehniku je početkom dvadesetog veka razvio doktor Edmund Džejkobson, lekar i fiziolog, koji je primetio da je fizička napetost povezana sa emocionalnim i mentalnim stresom. Do danas, njegova metoda je usavršavana i uključivana u različite programe smanjenja stresa i terapije i zbog svoje delotvornosti postigla je veliku popularnost.
Progresivna mišićna stimulacija povećava svest o fizičkim senzacijama povezanim sa tenzijom i relaksacijom – kako napredujete kroz zatezanje i opuštanje različitih mišićnih grupa, kontrast između napetosti i opuštanja postaje sve izraženiji, što pomaže umu da efikasnije prepoznaje napetost i njome upravlja.
Prednosti koje nudi progresivna mišićna relaksacija
smanjuje stres
Redovna PMR praksa može značajno smanjiti nivoe kortizola, hormona stresa, što ublažava osećanje anksioznosti i stres, kako pokazuju istraživanja. Efekti su slični relaksaciji tehnikama dubokog disanja, ili slikanja.
Smanjuje bol i poboljšava san
Kad radite progresivno mišićno opuštanje pred spavanje, lakše ćete postići potpunu opuštenost i bolje ćete spavati. Progresivno mišićno opuštanje je naročito korisno onima koji pate od nesanice, kao osobama koje osećaju hronične bolove, kao kod artritisa, tenzijskih glavobolja, migrena, bola u leđima. PMR je efikasan nefarmakološki metod za smanjenje bola upravo zato što deluje umirujuće – stres je povezan sa mnogim slučajevima hroničnog bola, a upravljanje stresom poboljšava opuštanje i pomaže da zaspite i imate kvalitetniji san.
pojačava koncentraciju i podiže raspoloženje
Smanjenje stresa i fizička relaksacija promovišu mentalno opuštanje i jasnoću, posredno omogućavajući bolju koncentraciju i produktivnost. Redovno praktikovanje ove tehnike relaksacije na duže staze popravlja raspoloženje i doprinosi vašem mentalnom zdravlju i blagostanju.
spušta pritisak
I ovaj deo je povezan sa stresom – promovišući telesno opuštanje i smanjenje stresa, progresivna mišićna relaksacija utiče na snižavanje krvnog pritiska i usporava otkucaje srca. To može biti odlična „prva pomoć“ kada doživljavate ubrzano lupanje srca kao simptom perimenopauze – usredsređivanje na zatezanje i opuštanje mišića skrenuće vam pažnju sa ubrzanog lupanja srca i pomoći vam da prevaziđete strah i da to neprijatno stanje kontrolišete.
poboljšava varenje
Stres negativno utiče i na probavni sistem – upravljanje stresom i opuštanje kroz ovu relaksacionu tehniku može dovesti do boljeg varenja. Digestivne smetnje su često odgovor na prenapregnutost i stres, pa je sasvim logično da vam temeljna relaksacija smanji smetnje u varenju.
Pročitajte i ovo: Prakse i stavovi za manji nivo stresa
Kako da praktikujete progresivnu mišićnu relaksaciju
Smestite se udobno i dišite
Počnite kao sa meditacijom – pronađite udoban položaj, na krevetu, na podu, u fotelji. Nije važno da li ležite ili sedite, važno je da vam je udobno i ugodno i da znate da vas ništa i niko neće ometati i prekidati. Podglavite se jastucima i umotajte u ćebe, ako vam je tako udobnije.
Zatim se fokusirajte na disanje – polako udahnite kroz nos, dozvoljavajući stomaku da se proširi. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite na usta. Ponovite ovakav način udisanja i izdisanja, da biste započeli proces opuštanja.
zategnite i opustite
Počnite sa stopalima i napredujte sve do lica – snažno zategnite svaku mišićnu grupu (ali ne do tačke naprezanja), zadržite oko pet sekundi, a zatim opustite tridesetak sekundi. Zatim pređite na sledeću mišićnu grupu i primetite osećaj oslobađanja, kad opustite zategnute mišiće.
Krećite se kroz PMR sledećim redosledom – zategnite i opustite stopala (prsti, svodovi stopala, pete), listove i potkolenice, zatim butine i kukove, stomak i donji deo leđa, grudi i ramena, ruke i šake (stisnite pesnice, pa opustite), vrat i lice.
Veliki deo vežbe je u samom fokusu na određene delove tela – zajedno sa zatezanjem i opuštanjem mišića, vežbate da svoju svest usmerite na delove tela i senzacije. Ako niste sigurni da ste tačno zategli određenu mišićnu grupu, svest i namera upravljena na određeni deo tela, pomoći će vam u ovom procesu. Što više praktikujete progresivnu mišićnu relaksaciju, to ćete bolje kontrolisati mišiće i biti svesniji napetosti i oslobađajućeg osećaja opuštanja.
Uživajte u stanju opuštenosti
Ako utonete u san, nemojte se boriti protiv toga, odremajte ili se prepustite snu, ukoliko vam je cilj opuštanja da lakše zaspite. Ako ste budni, ostanite tako umireni i opušteni neko vreme, uživajući u osećaju duboke relaksacije.
Kada poželite da ustanete, počnite lagano da pomerate prste na nogama i rukama, istegnite se, lagano se uspravite u sedeći položaj, ako ste ležali i sačekajte malo pre nego što ustanete.
Zapazite kako se bolje osećate u svom telu u poređenju sa tim kako ste se osećali kad ste počeli sa vežbom. Progresivna mišićna relaksacija povećaće vašu svesnost prednosti opuštanja i zadovoljstvo sobom zbog pozitivnog učinka.
PMR može postati jedan od najkorisnijih alata u održavanju vašeg mentalnog zdravlja!
Pročitajte i ovo: Efikasne trenutne i dugoročne strategije za smanjenje stresa
Naslovna fotografija: pexels.com
Brankica Milošević
