維生素D近年來越來越被重視，因為它影響著全身上下各種的生理機能，然而全球卻普遍有維生素D不足的問題。在台灣，根據全國營養調查發現其中超過66%的民眾是缺乏維生素D，只有不到2%的民眾體內血清維生素D為充足，因此國人在維生素D的營養狀況下有極大的改善空間 [1]。
至於為什麼維生素D很重要呢？維他命D功效是什麼、應該怎麼補充，攝取量要多少才夠？以下就來幫大家說明！
維生素D是什麼？
維生素D是脂溶性維生素，依據來源常見可以分為D2或者是D3，此外也有活性維他命D與非活性維他命D的分別。
一般來說，人體內的維生素D主要來源是透過日照(特別是 UVB 輻射) 的化學反應在表皮皮膚下層合成的，一天只要暴露在陽光下10~30分鐘即可合成一天足夠的維生素D3，如果日照不足的話，也可藉由飲食將維生素D攝取進體內。
| 名稱 | 類型 | 來源 | 活性狀態 | 主要功能 | 特點 |
| 活性維他命D | D3 | 動物性來源 | 活性 | 調節鈣磷代謝，維持骨骼健康 | 主要形式是1,25-二羥基維生素D3（1,25-dihydroxyvitamin D3），也稱為降鈣素 |
| 非活性維他命D | D3 | 動物性來源 | 非活性 | 維生素D的前驅物 | 主要形式是膽鈣化醇（Cholecalciferol），需在肝臟和腎臟轉化為活性形式 |
| D2 | D2 | 植物性來源 | 非活性 | 維生素D的前驅物 | 主要形式是麥角鈣化醇（Ergocalciferol），需在肝臟和腎臟轉化為活性形式 |
| D3 | D3 | 動物性來源 | 非活性 | 維生素D的前驅物 | 主要形式是膽鈣化醇（Cholecalciferol），較D2更有效地提高血清25(OH)D水平 |
維生素D來源：D2, D3大不同
維生素D3：體內合成與動物性食物提供的形式是維生素D3 (又稱膽鈣化醇 cholecalciferol)。
維生素D2：植物性食物提供的則是維生素D2 (又稱麥角鈣化醇 ergocalciferol)。
不過不論是經由飲食獲得或是皮膚合成的維生素D，都是需要經過肝臟與腎臟將其轉化為具有生理活性的維生素D才能被使用的。
而活化的維生素D對體內鈣的代謝與平衡具有相當重要的角色。早期發現當缺乏維生素D時，會導致兒童成長中骨骼沉積的鈣質不足，而使骨密度降低，從而容易彎曲變形，造成佝僂病 (ricket) 的發生。
💡目前美國及歐盟都是以目標血清內鈣二醇（25-hydroxyvitamin D）的濃度達到50 nmol/L（或20 ng/mL）時，可保障成人骨骼健康與降低骨折風險最低 [2][3][4][5]。
維生素D的食物有哪些？10大最強食物排行
維生素D主要來自日光照射，但也可以透過食物攝取。以下是一些富含維生素D的食物：
- 魚類：鮭魚、鮪魚、鰻魚、鯖魚等油性魚類含有豐富的維生素D。
- 蛋黃：雞蛋的蛋黃中也含有一定量的維生素D。
- 牛奶和奶製品：部分牛奶和乳製品會添加維生素D。
- 菇類：經過陽光照射的菇類會產生維生素D，特別是野生菇類。
| 食物/每100公克 | 維生素D劑量 |
| 濕黑木耳 | 1800-2000 IU |
| 褐色蘑菇、舞菇 | 1000-1300IU |
| 鯖魚 | 800-1000 IU |
| 鮭魚 | 600-900 IU |
| 雞蛋 | 300IU |
| 牛奶（全脂） | 50IU |
維生素D功效、好處有哪些？5大功效一次看
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維生素D功效一、治療佝僂病和軟骨症
1824年就有人發現服用魚肝油可以對佝僂病起到很好的治療作用，但當時並不知道到底是魚肝油中的什麼成份起到的效果。直到1922年，科學家Elmer McCollum才確認是魚肝油中的維生素D。現今醫療院所都會使用維他命D作為預防與治療佝僂病和軟骨症的方法[6] [7]。
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維生素D功效二、與鈣合併使用預防骨質疏鬆
統整53次臨床試驗，共包含91791位受試者，發現維生素D和鈣補充劑合併使用，可防止髖關節或任何類型的骨折，但如果只服用維他命D是不能預防骨折的 [8]。
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維生素D功效三、幫助降低多種疾病風險
補充維他命D能降低癌症、多發性硬化症、異位性皮膚炎、第一及第二型糖尿病的危險、罹患心臟病的風險、罹患流感的可能性等等，幫助增進各年齡層的健康 [9] [10] [11] [12] [13]。
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維生素D功效四、幫助減輕憂鬱症
維生素 D 可能在調節情緒和防止憂鬱方面有起重要作用。有研究發現服用維生素 D 補充劑，對憂鬱症患者的症狀是有所改善的。此外，針對纖維肌痛 (fibromyalgia) 患者的研究中，發現有焦慮和抑鬱症症狀的人普遍缺乏維生素 D [14] [15]。
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維生素D功效五、可能幫助減肥
有研究發現額外的補充鈣加維生素 D 具有抑制食慾的作用；在另一篇文獻中也發現，每日服用鈣加維生素 D 的人，比對照組服用安慰劑的人體重減輕更多 [16] [17] [18]。
誰適合補充維他命D？
- 缺乏照射陽光的人：若生活長期間在室內便需要補充維他命D。
- 嬰幼兒：補充維他命D可以幫助維持骨骼與發育正常。
- 孕婦以及哺乳中的媽媽：補充維生素D，透過母乳給孩子，以維持骨骼與發育正常。
- 熟齡族群：預防骨質疏鬆，並提升免疫力。
- 一般族群：維生素D的功效相當多，如果一般族群平常陽光照射不足，也相當適合補充維他命D，幫助整體健康功效與疾病預防。
- 容易感到情緒低落的人：維他命D能幫助情緒調節，若壓力大、常感到情緒低落、憂鬱，可以補充維他命D與高劑量的EPA，幫助情緒調節。
- 免疫力差的族群：維他命D是幫助免疫力正常的重要營養素，如果經常感冒、身體不適，可以補充維他命D試試。
維生素D每日建議攝取量是多少？
成人長期服用超過 4000 IU（=100 微克）高劑量的維生素D是不安全的，可能導致血液中鈣的含量過高。補充過高維他命D的副作用包括虛弱、疲勞、嗜睡、頭痛、食慾不振、口乾、金屬味、噁心、嘔吐等等症狀。
若是短期治療維生素D缺乏症而使用高劑量維生素D應在醫療院所的監督之下進行，避免自行服用 [19] [20] [21] [22]。
維他命D美國膳食營養以每日建議劑量 :
- 1歲以下嬰兒：400IU（=10微克）
- 1~70歲：600IU（=15微克）
- 71歲以上：800IU（=20微克）
以上是安全且可以滿足97.5％健康人的需求。
維生素D怎麼吃？餐前、餐後有差嗎？4大注意事項
- 隨餐或飯後一起吃：由於維生素D是脂溶性維生素，最好與含有油脂的食物一起吃，有助於提高其吸收率。因此，建議隨餐或餐後食用維生素D。
- 依照保健食品食用：建議食用前先閱讀保健食品使用明，依照指示上的每日建議用量補充。
- 避免超量補充：雖然維生素D對健康很重要，但過量補充也可能對健康造成負面影響。請遵守專業建議，不要自行超量補充。
- 避免與藥物同時補充：維生素D與某些藥物可能相互干擾作用，建議服用維生素D和藥物之間至少隔2小時。
維生素Ｄ有副作用嗎？
維生素D過量攝取可能產生副作用，詳細如下：
- 高鈣血症（Hypercalcemia）：過量攝取維生素D可能導致血鈣過高，影響腎臟功能，並增加心血管和其他組織鈣化的風險。
- 腎臟損害：長期過量攝取維生素D可能對腎臟造成負擔，尤其對於腎功能已受損的患者來說更要注意。
- 腸胃道不適：高劑量維生素D可能引起噁心、嘔吐等腸胃道症狀。
💡 適量攝取維生素D對健康有益，但請避免過量使用。如果有特定健康問題或正在服用其他藥物，建議服用維生素D前應該先諮詢醫生或營養師的意見。
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