¿Qué es una dieta hiposódica?
La dieta hiposódica, o baja en sodio, se centra en reducir los niveles de sal mediante diferentes tipos de alimentos y el cambio de hábitos alimenticios. Es verdad que la sal le da sabor a muchos platos, pero también es cierto que no es del todo beneficiosa cuando se excede de la cantidad diaria recomendada.
En muchas ocasiones, nuestro cuerpo dice basta y necesitamos bajar la cantidad de sal que los alimentos llevan consigo, o que directamente añadimos al cocinar o al comer. Las consecuencias pueden ser fatales en multitud de casos, llegando incluso al infarto.
La sal es la única piedra o roca comestible por el ser humano, y se denomina cloruro de sodio. El sodio es un elemento químico esencial para la vida, presente abundantemente en la naturaleza, y puede ser tan perjudicial como beneficioso para nuestro organismo.
Los niveles de sodio influyen directamente sobre nuestra presión arterial o nuestra capacidad cardiaca. Cuanto mayores niveles presentemos en nuestro cuerpo, más aumentará nuestra presión arterial y más riesgos correremos de padecer algún tipo de cardiopatía.
Los niveles altos de sal en el organismo pueden generar problemas cardiovasculares, por ello lo recomendable es no sobrepasar los 2300 mg al día.
Alimentos para hacer una dieta hiposódica
Vegetales
Podemos elegir diferentes tipos de verduras frescas, como espinaca, zanahoria, berza, coles, tomates, patatas, brócoli, etc., incluyendo las congeladas, siempre que no contengan ningún tipo de salsa para aliñar.
También podremos ingerir diferentes tipos de jugos vegetales, y como siempre, que sus ingredientes contengan niveles mínimos de sal.
Frutas
Los plátanos, manzanas o naranjas son el complemento ideal para una dieta hiposódica. A estas les podemos añadir otras muchas, ya sean frescas, congeladas o las enlatadas, siempre que sean en agua o su propio jugo, y nunca en almíbar.
Cereales, legumbres y frutos secos
En este grupo encontramos diferentes tipos de arroces y pastas junto a la harina de avena sin azúcar.
Si hablamos de las legumbres, los frijoles son el claro ejemplo de lo que sí se puede comer, a la vez que unos frutos secos para acompañar nunca vienen mal, siempre y cuando no lleven sal.
Carnes
Carnes frescas, como el pescado y el marisco, junto al pollo y el pavo, son el tipo de carne más utilizada dentro de una dieta de tales características.
También podremos añadir, con cuidado y sabiendo que pueden presentar niveles mayores de sal, carnes provenientes del cerdo o incluso de la res.
Lácteos
La leche desnatada y yogures bajos en grasas, pueden ser fácilmente alimentos incluidos en nuestro día a día.
Por otra parte, estos dos tipos de alimento nos aportan altos niveles de magnesio, lo cual sirve para mejorar y regular nuestra presión arterial, y en consecuencia, beneficiar los niveles de sodio presentados en nuestro organismo.
Aceites y condimentos
En este último apartado encontramos margarina y mantequilla de untar sin sal y diferentes aceites, como el de oliva, canola o sésamo.
El vinagre también está aceptado dentro de la dieta.
También se puede hacer una excepción con la mayonesa, siempre que esta sea baja en materia grasa y el tomate (también como salsa), siempre que lo podamos encontrar bajo la etiqueta de “sin sal añadida”.
Bebidas
En este apartado podemos reducir fácilmente el conjunto de bebidas a la ingesta de agua o infusiones sin azúcar.
Alimentos negativos para la dieta hiposódica
Vegetales congelados
Hay que tener cuidado con las diferentes verduras congeladas que nos podemos encontrar. Se pueden consumir, pero siempre teniendo cuidado de los niveles de sal que pueden presentar.
Frutas y frutos no naturales
Las frutas glaseadas, frutos secos o las propias aceitunas no son aptos para reducir los niveles de sodio en el organismo.
Cereales no integrales y legumbres con añadidos
Los panes, como las galletas, o la bollería industrial, son nocivos para las dietas hiposódicas.
Quedan terminantemente prohibidas combinaciones del tipo salsas acompañadas de condimentos para arroces y pastas, además de añadir sal a la cazuela hirviendo.
En cuanto a alimentos como habas, patatas o guisantes, no debe añadírseles jamón o tocino. También es importante evitar enlatados al vacío de este tipo de alimentos, porque contienen muchísima sal.
Carnes en salazón
Las carnes en salazón o en conserva son de las que más contenido en sal tienen. No hace falta mencionar que las carnes congeladas, como los ingredientes para pizzas o salchichas para perritos calientes, quedan terminantemente prohibidas.
Lácteos con sal
Los chocolates, quesos fundidos de untar y curados, entran dentro del marco prohibido para los lácteos junto a la mantequilla.
Aceites y condimentos ricos en sal
Dentro de la familia de los aceites y los condimentos, encontramos alimentos perjudiciales por ser ricos en sal, como los aderezos para las ensaladas, mantequillas y margarina con sal, o directamente cualquier tipo de salsa.
Bebidas carbonatadas
Es aconsejable evitar en todo momento cualquier bebida carbonatada con sodio, bebidas con alcohol o el agua ablandada.
Postres
Sería conveniente evitar los productos de bollería industriales, y tener ojo y cuidado con los de panaderías o artesanales.
Cantidades de sal en los diferentes alimentos cotidianos
Carnes, aves y pescados
– Tocino, 1 trozo mediano: 155 mg
– Pollo, 100 gramos: 87 mg
– Huevo frito, 1 ración: 77 mg
– Huevos revueltos con leche, 1 ración: 171 mg
– Eglefino, 85 gramos: 74 mg
– Jamón asado, 100 gramos: de 1.300 a 1.500 mg
– Hamburguesa, 100 gramos: 77 mg
– Perrito caliente, 1 ración: 585 mg
– Lomo de cerdo, 100 gramos: 65 mg
– Salmón, 85 gramos: 50 mg
– Mariscos, 85 gramos: de 100 a 325 mg
– Camarón, 85 gramos: 190 mg
– Costillas de cerdo, 100 gramos: 93 mg
– Atún, 100 gramos: 300 mg
Productos lácteos
– Queso americano, 30 gramos: 443 mg
– Mantequilla, 1 taza: 260 mg
– Queso cheddar, 30 gramos: 175 mg
– Queso cottage, 1 taza: 918 mg
– Queso suizo, 30 gramos: 75 mg
– Leche entera, 1 taza: 120 mg
– Leche desnatada, 1 taza: 125 mg
– Yogur natural, 1 taza: 115 mg
Verduras, legumbres y jugos de vegetales
– Espárragos, 6 lanzas: 10 mg
– Aguacate, media ración: 10 mg
– Frijoles blancos, 1 taza: 4 mg
– Habas verdes, 1 taza: 4 mg
– Frijoles, guisantes o lentejas, 1 taza: 4 mg
– Remolacha, 1 taza: 84 mg
– Brócoli crudo, media taza: 12 mg
– Brócoli cocido, media taza: 20 mg
– Zanahoria cruda, media ración: 25 mg
– Zanahoria cocida, media ración: 52 mg
– Apio, 1 tallo: 35 mg
– Maíz dulce, media taza: 14 mg
– Pepino, media taza en rodajas: 1 mg
– Berenjena cruda, 1 taza: 2 mg
– Berenjena cocida, 1 taza: 4 mg
– Lechuga, 1 hoja: 2 mg
– Habas, 1 taza: 5 mg
– Hongos crudos o cocidos, media taza: 1-2 mg
– Cebolla picada cruda o cocida, media taza: 2-3 mg
– Chícharos, 1 taza: 4 mg
– Patata al horno, 1 ración: 7 mg
– Rábanos, 10: 11 mg
– Espinacas crudas, media taza: 22 mg
– Espinacas cocidas, media taza: 22 mg
– Calabaza, media taza: 4 mg
– Batata, 1 ración: 12 mg
– Tomate, 1 mediano: 11 mg
– Jugo de tomate en lata, tres cuartos de taza: 660 mg
Frutas y zumos de frutas
– Manzana, 1 ración: 1 mg
– Jugo de manzana, 1 taza: 7 mg
– Albaricoques, 3 medianos: 1 mg
– Albaricoque seco, 10 mitades: 3 mg
– Plátano, 1 mediano: 1 mg
– Cantalupo, media taza: 14 mg
– Uvas, 1 taza: 2 mg
– Jugo de uva, 1 taza: 7 mg
– Pomelo, medio: 0 mg
– Naranja, 1 mediana: 2 mg
– Zumo de naranja, 1 taza: 2 mg
– Melocotón, 1 pieza: 0 mg
– Ciruelas pasas y uvas secas: 10 mg
– Pasas, un tercio de taza: 6 mg
– Fresas, 1 taza: 2 mg
– Sandía, 1 taza: 3 mg
Panes y cereales
– Hojuelas de salvado, tres cuartos de taza: 220 mg
– Pan de trigo integral, 1 rebanada: 159 mg
– Pan blanco, 1 rebanada: 123 mg
– Pan de hamburguesa, 1 ración: 241 mg
– Cereal cocido, 1 ración: 250 mg
– Copos de maíz, 1 taza: 290 mg
– Panecillo inglés, media taza: 290 mg
– Crepe, una ración: 431 mg
– Arroz de grano largo blanco, 1 taza: 4 mg
– Trigo triturado, 1 galleta: 0 mg
– Espagueti, 1 taza: 7 mg
– Gofre, 1 ración: 235 mg
Comidas enlatadas
– Sopas enlatadas, 1 taza: de 600 a 1.300 mg
– Comidas preparadas, enlatadas o congeladas, 8 onzas: de 500 a 2.570 mg
Menús
Dejamos un par de menús basados en alimentos bajos en sal para aplicar en la vida diaria. Recordar cocinar con poca sal los alimentos:
Menú 1
- DESAYUNO: Infusión de hierbas a elección (preferentemente manzanilla) con edulcorante, o solo junto a 1 vaso de leche descremada con canela y 2 rebanadas de pan integral tostadas con miel.
- MEDIA MAÑANA: 1 manzana o fruta de estación.
- ALMUERZO: 1 taza de caldo de verduras casero con verduras al vapor sin sal con un chorrito de aceite de oliva y albahaca u orégano, carne magra o pechuga de pollo a las hierbas sin sal con 2 rodajas de pan sin sal, más 1 pera.
- MERIENDA: 1 yogur desnatado.
- MERIENDA: infusión de hierbas (menta, tilo, piperina, verde, rojo, etc.) con edulcorante o solo, y 1 rodaja de pan integral sin sal con un trozo de queso descremado sin sal.
- CENA: Caldo de verduras casero junto a 100 gramos de arroz hervido sin sal con aceite (un pequeño chorro) y media pechuga a la plancha con ajo, morrón y ajo (sin sal y con orégano) con 1 plátano.
Menú 2
- DESAYUNO: Café con leche con una tostada de pan con mantequilla, margarina sin sal o aceite de oliva virgen extra junto a 1 loncha de queso fresco.
- MEDIA MAÑANA: Fruta.
- ALMUERZO: Macarrones con sofrito de tomate y cebolla. Ternera a la plancha. Ensalada de lechuga, tomate, pepino y rábanos. Pan. Fruta.
- MERIENDA: 1 yogur desnatado.
- CENA: Verduras, 1 patata con merluza a la plancha. Acompañar con lechuga, un poco de pan y una pieza de fruta.