吃低GI也不保證能瘦下來!
人人都在講的「低GI」到底是什麼?吃低GI食物就能瘦嗎?火紅到不行的健康瘦身「低GI飲食法」怎麼吃?適合誰呢?就讓 WH幫你一次搞懂,請看「低GI飲食」完整攻略!
【延伸閱讀】
>>火紅瘦身「低GI飲食法」到底怎麼吃?5招讓你學會分辨低GI食物
低GI值,有助於維持較穩定的血糖水平,但GI值可能會因多種因素而有所差異,例如食物的成熟度、烹飪方式和與其他食物的組合等。
GI(Glycemic index,簡稱GI),升糖指數,指的就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升;反之,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升,也較容易有飽足感。
GI一開始是為研究糖尿病患者的飲食而發展,避免讓血糖不穩定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值。
低GI食物(55以下)
中GI食物(55~70)
高GI(70以上)
低GI飲食好處包含有:
吃下「高GI」的食物後,血糖快速上升,會刺激「胰島素」大量分泌,導致體脂肪形成,最後還會讓血糖急速下降,造成飢餓感,惡性循環之下讓你越吃越餓、越吃越多,充滿脂肪的小腹也就長出來了。
而常見的高GI食物,像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉,都會讓血糖短時間迅速飆升,來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存體內。因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等,影響身體健康。【延伸閱讀】>>低GI晚餐選擇!30分鐘可上菜的煙燻鮭魚義大利麵 >>生酮、低醣、限醣,你分得清楚嗎?低醣飲食專家教你選出適合自己的飲食方式
如果按照正確方式,飲食量也有控制,低GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升,不會刺激胰島素過度分泌,也比較不會有飢餓感,甚至能避免體脂肪過度合成,相較之下,是很棒的瘦身飲食。
不過要小心別因此吃太多,熱量控制才是減肥關鍵。
低GI不代表低熱量,這個觀念請牢記!而低GI食物的熱量也不一定比中、高GI食物還低。例如蛋白質、或是高油脂的奶油、堅果、花生,都是屬於低GI食物,但熱量卻不低,吃太多此類低GI食物也是會發胖。而高GI食物也不是都不能吃,只是要注意控制飲食量。
因此,想用「低GI 飲食」法減肥,重要的還是「攝取份量」。
低GI食物可以持續釋放能量,不會一下就產生很大熱量,造成身體太大負擔。低GI飲食法適合的人有:
燕麥的GI值,比一般白米或胚芽米來得低。它的水溶性膳食纖能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物轉換成葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在血液中的消化和利用,從而達到增加飽足感減少進食量目的。此外,燕麥還能促進腸胃蠕動和消化,改善便秘情況。
糙米比精緻化的白米保留更多營養,蛋白質含量也較高,不僅能增加飽足感,更有利於控制體重。糙米中含有豐富的膳食纖維和維生素B群,有助於腸道蠕動,促進新陳代謝,延緩餐後血糖上升。
薏仁富含許多營養素,包括維生素、蛋白質、礦物質和不飽和多種類胺基酸等。而薏仁中的活性成分「薏苡多醣」對於降血糖、抑制腫瘤、提高免疫力有顯著的功效,能防止血糖急劇上升,並降低膽固醇。
綠豆雖然也是澱粉但升糖指數比地瓜更低,攝取豆類及豆類製品,可以增加飽足感,可溶性膳食纖維,還能減緩葡萄糖的吸收。此外,綠豆中含有多醣成份,能降低小腸對膽固醇的吸收。
玉米含有碳水化合物及膳食纖維,高纖又有飽足感,熱量還比白飯少一半。玉米中的維生素B群與維生素E能夠增強體內代謝、抗氧化,預防高血壓和冠狀動脈疾病等心臟疾病。
比起精製的白麵包,富含膳食纖維的全麥麵包對腸道更有益,而且同樣有飽足感。全麥麵包保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素,如維生素B1、 B2、菸鹼酸、及維生素E、微量元素鈣、鐵、鋅、硒等,營養價值也更高。
蕎麥當中豐富的膳食纖維有益於維持腸道健康;蕎麥中亦富含維生素B1及B2,可以幫助身體代謝、清除體內多餘脂肪。在選購蕎麥麵時可留意成分標籤的蕎麥成分,最好挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵。
雜糧饅頭相較一般白饅頭口感更豐富、耐咀嚼,營養價值也更高,有豐富的蛋白質、碳水化合物,以及少量來自堅果的健康油脂。提供飽足感的同時還能夠幫助腸道蠕動、控制血糖、減輕體重等。此外,饅頭一般使用蒸煮的加熱方式也比其他炒、炸等烹調方式更健康。
根據食藥署公布,每100克無糖豆漿只有32至35大卡,含醣量也比牛奶更低。而豆漿的原料黃豆也屬於高纖、高蛋白、營養豐富的食物,因此豆漿也有促進消化、延緩血糖上升速度的功能,適合糖尿病患者飲用。
花椰菜兼具低卡、高纖的優點,每100公克的綠花椰菜,熱量只有38大卡,纖維質含量有32.8克;而每100公克的白花椰菜,熱量更低至23大卡,纖維質含量則是2克,更富含豐富的礦物質和維生素。花椰菜製成的「花椰米」,是減重或糖尿病人的理想主食。
菠菜雖然是平價常見的蔬菜,卻含有大量的營養元素,包括礦物質錳、葉酸、鎂、鐵、銅、鈣、鉀以及維生素 K、維生素 A、維生素 B2、維生素 B6、維生素 E、維生素 C 和抗氧化劑等。可以保護眼睛和心血管,穩定血糖、提升免疫力。
青豆仁富含膳食纖維和碳水化合物,可歸屬於澱粉類替代精緻澱粉做為主食,既有飽腹感又幫助排便順暢。且青豆的營養不亞於大豆,蛋白質的消化率比大豆蛋白質高,豐富的維生素A和胡蘿蔔素也可以促進眼睛健康。
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