運動完吃豌豆苗可以補肌肉！5 大食物顛覆你對植物性蛋白質的想像

作者／張菀芩 Michelle

喜愛健身或運動的朋友，都知道運動能幫助維持健康的體態，也能讓心情時常保持愉悅；但想維持好不容易練出的理想身材，飲食的搭配，也是相當需要照顧到的重要環節。相信只要一提到與運動有關的營養素，許多人可能都會立即聯想到蛋白質；但或許，您也想知道，除了倚靠動物性蛋白質、高蛋白飲品，還有什麼食物也能達到修護肌肉細胞、加速身體的新陳代謝與細胞重建的功效呢？這回就讓綠藤的營養師與您分享日常就能攝取到的 5 種植物性蛋白質，以及它們對運動後身體的營養功效；下回不妨為自己準備一份更多樣化、且均衡營養的便當，讓美麗由內而外全面綻放！

• 能量與蛋白質的攝取同等重要

希望維持自己肌肉線條和身體曲線的人，在飲食上其實更要做到均衡，而不是專吃一些特定營養素，才能把體態給持續地維護好；換句話說，充沛的能量攝取，與蛋白質的補充是同等重要的事。而身體需要的營養素除了蛋白質（Protein）外，還包含了醣類／澱粉類（Carbohydrate）、脂肪（Fats）、膳食纖維（Fibre）以及維生素和礦物質。每一種營養素對身體的重要性都是無可取代，只要缺乏其中一種，就可能降低體內新陳代謝的速度，造成身體不平衡。以理想狀況來說，平常有運動的人，每天建議攝取 60-70% 的醣類，包括米食、麵類、澱粉類蔬菜等；10-15% 的蛋白質，以及 20-30% 的脂肪（包括好的植物油、堅果、高油脂水果如酪梨、和深海魚如鮭魚等）以達到身體長期的平衡。

• 運動完的蛋白質攝取，到底該怎麼選？

平常有在運動或健身的人，多少都知道，運動後補充適量蛋白質是非常重要的事，因為蛋白質是修復受傷肌肉、促進肌肉細胞的新陳代謝和生成，最缺一不可的元素。 但一般人想到蛋白質，可能會直接聯想到雞蛋、牛排、雞胸肉、起司等動物性食物作為蛋白質的補充來源。但你知道，只要是全食物（Whole Food）就含有天然蛋白質，就連植物性食物裡頭也都含有各樣植物性蛋白質，對於運動後的養分補給，也有不輸動物性食物的高營養價值！以下，我們準備了一份簡單的對照表，讓大家能立即了解，動物性與植物性蛋白質的差別。

植物性食物一般不含膽固醇、本身還含高膳食纖維，可以幫助調整酸性體質。反觀動物性食物，雖然胺基酸的組成較完整，也通常較能在短時間被人體吸收，但因為缺乏膳食纖維，同時含有膽固醇，吃多了容易變成酸性體質、甚至提高三酸甘油酯和壞膽固醇的濃度。另外，動物性蛋白質中過多的磷也可能會抑制鈣質吸收，進而增加骨質疏鬆的風險、降低血液中的氧含量，長期下來，對人體的消化和淋巴系統都有隱性傷害。雖然這樣說，並不是要叫大家從此用植物性蛋白質取代動物性蛋白質，但植物性蛋白質的營養價值確實值得大家更加的重視；如果不想每天太過依賴動物性蛋白質，不妨就從下面這五種植物性食物開始嘗試吧！

• 植物性蛋白質代表一：藜麥

藜麥是一種不含麩質且低升糖指數（Low GI）的種子而非穀物；而它最獨特之處是其蛋白質的品質和平衡性幾乎等同於一般豆類（高達 14%）。同時，藜麥也是膳食纖維、磷、鐵和鎂都相當優良的攝取來源，還可以作為米飯、麵食的替代品。以蛋白質的組成來說，藜麥裡頭含的蛋白質穀胺酸（Glutamic acid）能提供大腦所需能量，並促進學習、記憶等重要過程以及神經元的可塑性；而天冬胺酸（Aspartic acid）則可幫助提升肝肺功能，對於維持心血管系統方面有相當重要的份量。

但除了優異的植物性蛋白質，藜麥也富含不飽和脂肪酸，和必需脂肪酸 Omega 3、6、9，能幫助降低血液中的總膽固醇含量，以及低密度脂蛋白（俗稱的壞膽固醇）的水平濃度。由於藜麥是少見的高機能性食物，它對於管理消化道中的菌相平衡有很大的幫助，人體也能夠直接獲取其中的維生素與礦物質，達到完整的吸收。除此之外，藜麥中的非溶性纖維，對於促進消化跟維持大腸健康、預防大腸癌和膽結石也都有很顯著的效果。下回不妨在沙拉裡加入一些藜麥，搭配堅果和火雞肉，就是一頓養生又完整的蛋白補給餐囉！

• 植物性蛋白質代表三：大豆

植物性蛋白質中另一個值得一提的食物代表就是大豆，特別是分離及濃縮過後的大豆蛋白。過去也有臨床研究顯示，在熱量及其他基本營養元素不缺乏的條件下，以大豆分離蛋白或大豆粉當作孩童主要的蛋白質來源，亦可滿足他們的成長需求。但一般來說，植物性的蛋白質通常會缺乏一兩樣必須胺基酸；舉大豆來說，大豆蛋白質普遍缺乏甲硫胺酸，但離氨酸的含量則相當豐富。所以，如果想補足缺乏的胺基酸，建議可以與胡麻、米類、穀類等富含硫胺基酸，但離胺酸含量偏低的食物一起食用。

而另一個會建議把豆類當作植物性蛋白質來源的原因，是因為大豆裡富含大豆異黃酮、大豆卵磷脂、植物固醇（Phytosterol）等優良植物性抗氧化物，能幫助抑制腸內膽固醇的囤積與吸收，降低血液中的膽固醇含量，同時幫助減少脂肪肝的形成；而這些營養益處都是動物性蛋白質所無法提供給人體的。

大豆裡富含大豆異黃酮、大豆卵磷脂等優良植物性抗氧化物，能幫助抑制腸內膽固醇的囤積與吸收

• 植物性蛋白質代表四：蕎麥苗

蕎麥苗是蕎麥發芽後的產物；而蕎麥苗裡頭的蛋白質、粗脂肪、醣類、膳食纖維和各種維生素和礦物質更是相當適合作為植物性蛋白質的來源。蕎麥本身擁有蛋白質與胺基酸平衡，其蛋白質的含量比起玉米、白米、小麥都要高出很多。其中蕎麥苗裡頭的賴胺酸和精胺酸都能補足平日吃其他穀類所缺乏的蛋白質。而蕎麥與其他麥類最有所區隔的營養特色，便是蕎麥苗裡頭最珍貴的植化素「芸香素」，不僅具有抗發炎的特性，也能維護血管彈性、預防動脈硬化、狹心症、中風及腦出血等疾病的發生；長期食用，更有降低或改善老年失智症的現象，甚至在糖尿病的治療上也有其功效。

• 植物性蛋白質代表五：綠豆芽

綠豆芽是綠豆發芽後的樣子，而在發芽過程中，蛋白質所含的胺基酸會重新組合，提升綠豆裡頭原本較為缺乏的胺基酸，使其含量更接近人體所需要的比例，進而提高綠豆芽的營養價值。但除了豐沛的蛋白質，綠豆在發芽過程中，也會釋放出許多對人體有益的營養素如磷、鋅等礦物質。同時，維生素類物質含量也會隨著生長過程逐漸增加，包括維生素 B2、B6、胡蘿蔔素、葉酸以及維生素 C ，甚至與其他高維生素 C 水果如奇異果和小番茄相比，其含量更是有過之而無不及。

當綠豆芽長大後，在採收跟運送的過程多少會見到光，而見光後的綠豆芽外觀會慢慢轉成紫色，代表芽苗體內開始釋放出類黃酮物質-檸檬黃素（Hesperidin），一種較常出現在柑橘類中維生素 C 含量較高的蔬果裡，而這也是為什麼綠豆芽的維生素 C 含量較高的原因之一。檸檬黃素雖然會讓綠豆芽的口感帶點苦味，但對於心血管健康、增加血管彈性和降低膽固醇都有非常顯著的功效，因此不用擔心有苦味就是不新鮮了。在食用方面，運動後，建議可以來一盤清炒綠豆芽，或煮一碗味增豆腐湯，並在湯裡頭加進鮮嫩的綠豆芽，讓豆類的蛋白質能更被完整吸收。

運動後的蛋白質選擇，無論是動物性還是植物性，最重要的還是要均衡跟適量；所以在飲食上還是必需多樣化的攝取，才能真正達到完整的平衡。而植物性蛋白質跟動物性蛋白質都各有其營養且無可取代之處，下回在選擇蛋白質食物時，可以不用刻意只挑選動物性蛋白質，而選擇適量的做搭配，讓身體補足各種養分，不僅有助維持身材，對長期的健康維護更是百利無一害喔！