膽固醇是人體維持生理機能的必須物質，是合成重要荷爾蒙以及維他命D、膽酸的重要原料。然而，膽固醇過高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及腦中風等風險。還好膽固醇過高可以從飲食改善，透過攝取幫助降膽固醇食物來自己降膽固醇。但有哪些食物可以幫助降膽固醇呢？膽固醇過高的原因又是什麼？該怎麼避免膽固醇過高呢？
膽固醇是什麼？
膽固醇是血液中的一種脂肪，須借助各種脂蛋白才能在血液中運輸，而血漿中的脂蛋白依不同密度又可分為五種類別：乳糜微粒、極低密度脂蛋白、中密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。
其中，大家最常聽到的好膽固醇和壞膽固醇就是高密度脂蛋白（HDL）膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。低密度脂蛋白（LDL）之所以被視為壞膽固醇，就是因為它容易附著在血管壁上，形成心血管疾病的危險因子，當低密度膽固醇過高時，就容易造成動脈硬化。
低密度脂蛋白膽固醇是什麼？
低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)因為LDL-C容易附著在血管壁上，容易將膽固醇由肝臟帶往血管堆積，使得動脈管壁狹窄，導致動脈粥狀硬化，增加心血管疾病、中風和周邊動脈疾病的風險，低密度脂蛋白膽固醇的正常值應該小於 160mg/dl。
高密度脂蛋白膽固醇是什麼？
高密度脂蛋白膽固醇(high-density lipoprotein cholesterol, HDL-C)，可以協助將膽固醇從動脈血管中攜帶回肝臟，使其經由膽汁排出體外。但HDL-C並不能完全清除壞膽固醇，只能帶走血液中約三分之一到四分之一的壞膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇的正常值應該大於 35mg/dl。
膽固醇和三酸甘油脂有什麼不一樣？
膽固醇和三酸甘油脂都是身體重要的脂質，膽固醇是合成膽汁酸的原料，而膽汁酸有助於三酸甘油脂的消化和吸收。當飲食中攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會增加膽固醇水平。高密度脂蛋白(HDL)可以將膽固醇從血液和組織中轉運回肝臟代謝。
膽固醇和三酸甘油脂的差異
- 膽固醇
主要由人體細胞自身合成，也可從動物性食物中獲得。作用主要是合成維生素D、膽汁酸和一些賀爾蒙激素的原料。
- 三酸甘油脂
主要來自飲食中的動植物油脂，三酸甘油脂是人體主要的能量來源，也用於合成其他脂質。
可以同時降低膽固醇和三酸甘油脂嗎？
降低膽固醇和三酸甘油脂水平的方式有一些相似之處，但也有一些差異。飲食、運動和體重控制對於降低膽固醇和三酸甘油脂都很重要，但在具體實施過程中，降膽固醇更著重於限制膽固醇和飽和脂肪，而降三酸甘油脂則需要限制總熱量、控制反式脂肪和糖分攝取。
| 降低膽固醇的方法 | 降低三酸甘油脂的方法 | |
| 飲食調整 | 限制攝入膽固醇和飽和脂肪，多攝入水果、蔬菜、全穀物和不含膽固醇的蛋白質。 | 限制總熱量攝入量，控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，多攝入不飽和脂肪。 |
| 運動 | 規律運動有助於降低膽固醇 | 有氧運動的效果特別好 |
| 體重控制 |
減重有助於降低膽固醇和三酸甘油脂 |
|
| 藥物治療 | 他汀類藥物 | 菲布酸衍生物或Omega-3魚油 |
延伸閱讀：什麼是三酸甘油脂？正常值標準是多少？如何降三酸甘油脂？
膽固醇的正常標準值
| 膽固醇指標 | 理想值 | 邊緣高值 | 高值 |
| 總膽固醇
(Total Cholesterol) |
<200 mg/dL
(<5.2 mmol/L) |
200-239 mg/dL (5.2-6.2 mmol/L) | ≥240 mg/dL (≥6.2 mmol/L) |
| 低密度膽固醇 (LDL-C) | <100 mg/dL
(<2.6 mmol/L) |
130-159 mg/dL (3.4-4.1 mmol/L) | ≥160 mg/dL (≥4.1 mmol/L) |
| 高密度膽固醇 (HDL-C) | 男性：≥40 mg/dL (≥1.0 mmol/L) |
X |
男性：<40 mg/dL (<1.0 mmol/L) |
| 女性：≥50 mg/dL (≥1.3 mmol/L) | 女性：<50 mg/dL (<1.3 mmol/L) |
注意：「邊緣高值」範圍只適用於總膽固醇和LDL膽固醇，HDL膽固醇的「高值」實際上是理想值，數值越高越好，60 mg/dL(1.6 mmol/L)或以上最佳。但若是心血管疾病風險的人群，膽固醇目標值會更加嚴格，具體情況還需要根據個人整體健康狀況，聽從醫生的專業建議。
延伸閱讀：什麼是膽固醇？高密度膽固醇與低密度膽固醇差異在哪、正常值又是多少？
膽固醇過高原因有哪些
膽固醇過高的原因一：飲食因素
攝取過多膽固醇(每天超過300毫克)會增加血液中的壞膽固醇。飽和脂肪會刺激肝臟產生更多膽固醇，每增加1%的熱量來自飽和脂肪，LDL膽固醇就會升高約1.5mg/dL。而反式脂肪不僅會增加壞膽固醇LDL，還會降低好膽固醇HDL的水平。
膽固醇過高的原因二：體重過重
肥胖會導致脂肪細胞釋放出更多游離脂肪酸，刺激肝臟產生膽固醇。BMI每增加1kg/m2，LDL膽固醇就會升高約1.5mg/dL。
膽固醇過高的原因三：缺乏運動
缺乏運動會降低HDL膽固醇約4-22%,同時增加LDL膽固醇約5-10%。
膽固醇過高的原因四：吸菸
吸菸會降低HDL好膽固醇約5-10%，同時會增加LDL壞膽固醇以及三酸甘油酯，造成膽固醇和三酸甘油脂過高的情況。
膽固醇過高的原因五：年齡和性別
60歲以上人群LDL膽固醇平均比年輕人高10%左右，進入更年期的女性的壞膽固醇也會升高。
膽固醇過高的原因六：遺傳因素
家族性高膽固醇血症患者的LDL膽固醇水平可高出正常人3-4倍。約1%的人口患有這種由基因缺陷引起的疾病。
膽固醇過高的原因七：疾病
2型糖尿病患者的LDL膽固醇水平通常比正常人高16-30%，慢性腎病患者LDL膽固醇增加約30-50%，其他如肝病、甲狀腺功能低下等也會影響膽固醇數值。
膽固醇過高的原因八：藥物
某些利尿劑、抗精神病藥物和激素藥物可能會提高壞膽固醇的數值，服用他汀類藥物則可降低LDL膽固醇20-60%。
降膽固醇方法有哪些？
降膽固醇的方法一：飲食調整
限制攝取膽固醇和飽和脂肪的食物，例如紅肉、蛋黃、奶製品等，多攝取富含不飽和脂肪的食物，如魚類、堅果、芝麻油等，並且增加膳食纖維的攝取，同時也可以適量攝取植物固醇和植物甾醇。
降膽固醇的方法二：體重控制
因體重過重或肥胖造成的膽固醇過高，可透過減重幫助改善，每減輕2公斤體重，有助於降低1%LDL壞膽固醇。
降膽固醇的方法三：規律運動
有氧運動可提高HDL好膽固醇，降低LDL壞膽固醇，每週保持規律運動，每週至少運動三次以上，運動時間至少每週150分鐘以上，運動強度不需要太高，可以多做中度的有氧運動例如：健走、慢跑等，維持微喘，但仍可以說話的程度即可。
降膽固醇的方法四：戒菸限酒
吸菸會降低HDL好膽固醇，增加LDL壞膽固醇，而過量飲酒會增加壞膽固醇和三酸甘油酯，所以戒菸、適量飲酒有助於降低體內低密度脂蛋白的含量。
降膽固醇的方法五：藥物治療
如果生活方式調整還是無法控制，可以諮詢醫生是否可開幫助降膽固醇的藥物，例如：他汀類藥物可降低LDL 20-60%，合併服用濟膽固醇安坦類藥物可進一步降低膽固醇。
降膽固醇的方法六：控制併發症
如果同時有糖尿病、高血壓等慢性疾病，需要同時控制好這些疾病，避免引起心血管併發症。
4種幫助降膽固醇的食物類型
改善膽固醇過高，降膽固醇的食物類型一：富含可溶性纖維的食物
可溶性纖維可以利用綁定膽酸鹽、減緩糖分吸收、改變脂肪代謝，以及促進有益菌群的增長，幫助降低有害的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，對心血管健康產生正面影響。
一、全穀物(燕麥、大麥)
富含可溶性纖維如β-葡聚糖，能夠綁定膽固醇，並阻止其被吸收。每份燕麥(40克)約含3克可溶性纖維，建議每天可以從全穀物中攝入20-35克纖維，幫助降低膽固醇。
二、豆類(黃豆、紅腰豆等)
豆類是植物性蛋白質和纖維的絕佳來源，每半杯熟豆約含4-6克可溶性纖維。而豆漿和豆渣也富含可溶性膳食纖維，可以一併食用，幫助改善膽固醇過高。
三、水果(蘋果、葡萄、柑橘類、莓果等)
水果中的果膠和其他可溶性纖維能減緩膽固醇的吸收，可將膽固醇降低多達 10%，舉例來說：每顆蘋果約含2-4克可溶性纖維，連皮一起食用纖維含量更高。除了蘋果之外，葡萄、草莓、葡萄柚等都是不錯的選擇。
四、蔬菜(番茄、胡蘿蔔等紅色和橙色蔬菜)
紅色和橙色蔬菜，特別是番茄和胡蘿蔔，含有豐富的可溶性纖維與營養素，有助於維持心血管健康。番茄富含番茄紅素，是一種強力的天然抗氧化劑，能防止膽固醇在血管內壁的氧化和積累，降低心腦血管疾病的風險。而胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素不僅對眼睛健康有益，也對減少膽固醇水平和防止動脈硬化有輔助作用，同時兼顧了膽固醇管理和心血管健康。另外，木耳、菇類、海帶等也都含有豐富的水溶性膳食纖維，可以多多攝取。
改善膽固醇過高，降膽固醇的食物類型二：富含不飽和脂肪酸的食物
富含不飽和脂肪酸的食物，例如：深海魚、堅果和橄欖油，可以透過改善脂質代謝、減少炎症、增強血管功能有效降低血液中的壞膽固醇（LDL），同時保持或提升好膽固醇（HDL）。，並且促進心血管健康並降低心血管疾病的風險。
一、單不飽和脂肪酸(酪梨、橄欖、花生)
單不飽和脂肪酸可以降低血液中低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇），提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）幫助改善血脂狀況，預防心血管疾病。除了酪梨、橄欖和花生，其他如杏仁、榛果及大多數種子也是單不飽和脂肪酸的良好來源，定期攝入這些食物，可以穩定血脂水平，促進心血管健康。
二、多不飽和脂肪酸(橄欖油、花生油、芥花油)
多不飽和脂肪酸，包括Omega-3和Omega-6脂肪酸，有助於降低血液中的膽固醇。橄欖油、花生油、芥花油不僅有助於減少壞膽固醇，還可以減少心血管疾病的風險。除了上述植物油，亞麻籽油、玉米油和大豆油也是多不飽和脂肪酸的好來源。建議在日常飲食中可以這些植物油替代含高飽和脂肪的油脂。
三、Omega-3脂肪酸
深海魚類如鮭魚、鯖魚富含EPA和DHA型Omega-3脂肪酸；亞麻籽油則含ALA型Omega-3，建議每週攝取2-3份魚和每天15毫升亞麻籽油，有助於降低膽固醇。但現代人生活忙碌，容易飲食不均衡，建議可直接補充魚油，確保攝取到足量的Omega-3脂肪酸。
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改善膽固醇過高，降膽固醇的食物類型三：富含植物固醇和植物甾醇的食物
植物固醇和甾醇降低膽固醇的作用機制很類似，都是可以阻止膽固醇在腸道被吸收，促進排出體外，每天攝入2～2.5克的植物固醇/甾醇，可以降低 LDL-C 濃度達10～15%，而植物固醇多存在於植物性食品中。
一、堅果(杏仁、核桃等)
堅果類如杏仁、核桃及花生，不僅富含健康的脂肪酸，也是植物固醇和甾醇的良好來源。每30克杏仁約含63毫克植物固醇，而核桃、花生等含有豐富的植物固醇和甾醇，有助於改善膽固醇過高的問題。
二、全穀類(燕麥、小麥等)
燕麥、小麥和其他全穀物含有植物固醇和甾醇，尤其是它們的外層或糠皮部分，全穀物中的植物固醇和甾醇主要就存在穀糠部分。燕麥中每100克約含62-162毫克植物固醇/甾醇，燕麥早餐和全麥麵包不僅為日常飲食提供纖維，也提供了這些降膽固醇的成分。
三、豆類與豆製品
豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖，具有降低膽固醇的作用。而黃豆、鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆等豆類除了富含蛋白質和纖維外，還含有有益心血管健康的植物固醇和甾醇。舉例來說：每100克黃豆約含115毫克植物固醇/甾醇，補充適量豆類和豆製品（豆腐、豆漿）有助於降低血液中的總膽固醇和壞膽固醇，並且增加飽腹感，幫助體重管理。
四、強化食品
市場上有些食品如穀片、麵包和人造奶油等會人工添加植物固醇和甾醇，專門設計來幫助控制血膽固醇，不過選擇這些強化食品時，要查看營養標示，確保符合飲食需求。
改善膽固醇過高，降膽固醇的食物類型四：富含抗氧化物的食物
富含抗氧化物的食物能幫助減少LDL膽固醇的氧化，降低炎症反應，並增強血管健康，進而幫助降低血液中的壞膽固醇。包括莓類、柑橘類水果、綠葉蔬菜及堅果在內的食物都是良好的抗氧化物來源，適量攝入這些食物也有利於心血管健康。
一、大蒜
大蒜素是大蒜中的主要活性物質，具有抗氧化作用，有助改善膽固醇、血脂狀況及降低心血管疾病風險。
二、深色巧克力和可可
選擇高可可含量(70%以上)的黑巧克力，可可黃酮類化合物具抗氧化和保護血管功效。
三、綠茶
綠茶兒茶素也是一種天然抗氧化劑，適量飲用有利於降膽固醇和心血管健康。
四、部分水果和蔬菜(番茄、胡蘿蔔、柑橘類等)
番茄紅素、類胡蘿蔔素等營養素都是重要的抗氧化來源。
降膽固醇食物排名
- 單不飽和脂肪和多不飽和脂肪：例如酪梨、橄欖、橄欖油、花生、花生油和芥花油。
- 全穀物：例如燕麥和大麥，具有降低心臟病風險的能力。
- 亞麻籽：含有Omega-3脂肪酸，有助於降低膽固醇。
- 大蒜：含有強大的植化素，有助於降低血壓和膽固醇。
- 堅果：如杏仁和核桃，含有健康的脂肪、纖維和其他營養素。
- 紅色和橙色蔬菜：如番茄、胡蘿蔔，富含抗氧化劑和纖維。
- 水果：如蘋果、葡萄、柑橘類和草莓，富含纖維和其他營養素。
- 深色巧克力和可可：選擇高可可含量的產品以減少添加糖。
- 豆類：如豆腐和豆漿，含有植物蛋白和纖維。
- 綠茶：含有抗氧化劑，有助於改善心臟健康。
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