各位知道有些食物其實對頭髮健康大加分嗎？吃進身體裡的食物，經由轉化，形成頭頂上的毛髮所需的營養。也就是說，只要攝取有益頭髮的食材，效果就會顯現在頭髮上。從日常生活中落實，均衡攝取這些食物，就能達到幫助改善掉髮的效果喔！
防掉髮先從調整飲食開始
食補不僅能預防掉髮，還能改善髮質，給你一頭柔順的秀髮。或許有人會擔心，既然這麼厲害，應該是要吃奢侈的高級食材才有幫助吧！正好相反，其實食補都是日常生活中隨手可得的普通食材，可每日適量攝取。
下文將介紹這些營養素和食物的神秘面紗，只要持續攝取，改善掉髮並非天方夜譚。苦惱於掉髮的你、以及希望頭髮能獲得完整營養的你，千萬不要錯過本文的精彩內容！
防掉髮必看！選擇食物重點大公開
在選擇能改善掉髮的食材時，關鍵在於是否富含頭髮所需的營養素。這些營養素對毛髮不可或缺，透過這些食材的幫助，預防掉髮外，還能讓髮質更上一層樓。下文將詳細說明各營養素對頭髮的影響。
維他命
說到維他命，腦海中是否馬上浮現出蔬菜和水果呢？
維他命除了能維持皮膚的健康狀態，還能促使細胞正常進行細胞分裂。為了頭皮和頭髮的健康，維他命缺一不可。維他命家族中，下列成員更是不容忽視。
維他命A
維他命A被認為是防止老化的聖品。在細胞分裂不停地進行下，開始萌髮和成長。維他命A能抑制細胞的酸化作用，進而維持強健的秀髮。
維他命A又分為兩種：
| 維生素A | 主要是動物來源，能維持正常視覺、成長，和預防感染。 |
| 原維生素A | 主要為植物來源。在人體內轉化為維他命A |
維他命B群
維他命B群和毛髮的細胞再生息息相關。此營養素能促進細胞代謝，維持頭髮的健康。對改善血液循環也有幫助，養分能因此確實抵達頭皮。
維他命C
若充分攝取維他命C，就能擁有強健的頭皮和秀髮。運送養分至頭皮的毛細血管其實是由膠原蛋白組成。膠原蛋白生成時，如果有足夠的維他命C，血液就能順暢的流通，運送所需的養分至頭皮。
維他命E
維他命E具改善血液循環的效果，能確保養分順利抵達頭皮，維持頭皮和頭髮的健康與強韌。此外，維他命E還能預防斑點，保護人體不受紫外線的侵害。
礦物質（鋅元素）
在體內被分解的胺基酸，進一步合成為角蛋白時，鋅在過程中扮演重要的角色。角蛋白是組成頭髮的要素之一，具舉足輕重的地位。
鋅還能活化細胞新陳代謝、抑制掉髮成因之一，5α還原酶酵素的作用。鋅容易因汗水、疲勞、和壓力流失，夏天時需多加補充外，也要注意平時的生活習慣，隨時攝取鋅元素。
蛋白質
構成髮絲的成分90%是稱為角蛋白的蛋白質。角蛋白又是由18種胺基酸所組成。大部分的胺基酸都無法由人體自行合成。角蛋白也不例外。只能藉由飲食來獲得需要的胺基酸，再進而形成角蛋白。
一旦蛋白質不足，髮絲會變細，強韌度也會下降。因此，日常飲食中確保自己攝取足夠的蛋白質，以維持亮麗的秀髮。
蛋白質有下列兩種，無論何種對頭髮都是無可比擬的營養素。
| 動物性蛋白質 | 魚類、肉類、和乳製品等含有大量的動物性蛋白質。也富含具良好吸收力的胺基酸 。 |
| 植物性蛋白質 | 在大豆、納豆，豆腐等豆類中。能降低膽固醇，促進血液循環。 |
異黃酮
異黃酮為多酚家族的一員，可在大豆類中找到它的存在。說到豆製品，馬上就會聯想到豆腐、納豆、味噌等產品。都是從古至今流傳已久，大家再熟悉不過的食物。
異黃酮的化學構造和女性荷爾蒙─雌性激素的構造極為相似，能和雌性激素發揮相同的作用。效果如下所示。
| 預防循環器官的疾病 | 促進血液循環，抑制血液中的膽固醇上升。 |
| 防止肥胖 | 抑制中性脂肪，且降低皮下脂肪。 |
| 減緩女性的更年期症狀 | 改善女性停經後伴隨的更年期不適。 |
| 預防骨質疏鬆症 | 降低骨質分解指標，防止骨頭脆化。 |
| 抗老化 | 藉抗酸化作用去除活性酵素，具美容效果。 |
| 抑制過敏 | 具抗組織胺作用，能抑制花粉症等過敏反應。 |
| 改善掉髮 | 抑制造成掉髮的5α還原酶，能有效改善掉髮。 |
具各種功效的大豆異黃酮，推薦給苦於掉髮的廣大女性們！
改善掉髮食物①【維他命篇】
富含維他命的必吃食物有哪些？
現在我們知道哪些營養素有益頭髮。更重要的是，必須吃下肚才能讓營養素在體內發揮功能。現在開始是筆記時間，快將這些食材一一記下吧！
維他命A
維他命A的每日建議攝取量，成年男性為800~900毫克，女性則為650~700毫克。該食用哪些食物才能獲得維他命A呢？答案就在下文中！
豬肉、肝臟、雞肉、鰻魚、香魚、海苔、抹茶、香菜、螢魷（一種魷魚）、銀鱈魚（和鱈魚不同）、牛肉、煎茶、紅蘿蔔、星鰻、埃及國王菜等。
若想攝取足夠的維他命A，食用肝臟一個（40克），或鰻魚半尾（80克）即可。
維他命B群
成年男性每日必須攝取維他命B2 1.1~1.2毫克、B6 1.4毫克；女性則為B2 1.1~1.2毫克、B6 1.2~1.3毫克。若是懷孕婦女，B6的建議攝取量提高到1.4~1.5毫克，哺乳期間則以1.5毫克為佳。
富含維他命B群的食物如下所述。
豬肉、牛肉、納豆、海苔、雞蛋、香菜、舞菇、甜椒、辣椒、米糠、大蒜、羅勒、小麥胚芽等。
可攝取豬的小里肌肉（俗稱的菲力），約手掌大（80克），或一盒納豆（40克），就能達到建議攝取量的標準。
維他命C
維他命C不只有益於改善掉髮，對於預防皺紋和雀斑也能助一臂之力。因是和膠原蛋白的生成及維持有關的營養素，美顏和消除身體疲勞的功效也備受矚目。
下列食物都含有豐富的維他命C，讓你養顏美容又可以和掉髮說掰掰！
西印度櫻桃、青汁、香菜、煎茶、芭樂、海苔、紅甜椒、柚子、黃甜椒、球芽甘藍、青花菜等。只要攝取紅甜椒一個（60克），或西印度櫻桃汁一罐（200克）即可。
維他命E
首先是成人的建議攝取量。男性為每日6.5毫克，女性為6毫克。孕婦則是6.5毫克，哺乳期以7毫克為佳。
那麼，市面上有哪些食物富含維他命E呢？讓我們繼續看下去！
煎茶、葵花油、杏仁、辣椒、小麥胚芽、棉籽油、抹茶、葡萄籽油、米糠油、香魚、大豆、榛果、芥花油等。若是葵花油，一大匙的量（約13克），杏仁則是一小盤（30克），就能攝取足夠的維他命E。
改善掉髮食物②【礦物質篇】
告訴你礦物質的秘密！
礦物質被視為朝氣的來源。牡蠣、肝臟、納豆和堅果類中含有豐富的礦物質。鋅元素如前述，能抑制造成掉髮的5α還原酶。鐵能促進生成血液中的血紅素，改善血液循環。鈣則能幫助生髮，並防止落髮。
含有這些礦物質的食物如下述。
牡蠣、豬肝、優格、雞蛋、青魚、海藻類(海帶芽、鹿尾菜等)、黑巧克力(可可含量至少60%以上)等食材。
看見優格和黑巧克力也在名單中，是否覺得有些意外呢？吃甜點還能補充礦物質，真是無比幸福。
改善掉髮食物③【蛋白質篇】
蛋白質的真面目是？
蛋白質可是一頭美麗秀髮的關鍵！如同文章前半的說明，毛髮有90%以上都是由稱為角蛋白的蛋白質所構成。因此，若想擁有令人稱羨的亮麗秀髮，必須攝取足夠的蛋白質。下列食物都能滿足你的需求！
納豆、豆腐、毛豆、味噌湯、大豆、豆漿、雞蛋、雞肉（雞胸）、豬肉（里肌）、牛肉（紅肉）、鯖魚、沙丁魚等青魚。
蛋白質的每日建議攝取量，成年男性為60毫克，女性則為50毫克。
雖然蛋白質的重要性非同小可，但若攝取過量，會對健康產生下列不良影響。
- 增加糖尿病發病的風險
- 心血管疾病的增加
- 增加癌症的發病率
- 骨頭含量減少
- BMI上升
凡事過猶不及，造成反效果可就得不償失了。
改善掉髮食物④【異黃酮篇】
異黃酮究竟是何方神聖？
異黃酮能讓髮絲變粗，可謂細髮人的救星。異黃酮發揮的功效和女性荷爾蒙的雌性激素十分相似。雌性激素能抑制掉髮凶手之一的男性賀爾蒙──二氫睪酮，而異黃酮同樣能有效果喔！
異黃酮大致都在豆類製品中。像是豆腐、豆漿、納豆、黃豆粉、油豆腐、炸豆皮、味噌、醬油、豆渣等。雖然異黃酮的含量會因製造廠商和製作方式而有所不同，但依舊有一定的含量。基本含量如下所示。
| 板豆腐一盒（300克） | 約84毫克 |
| 嫩豆腐一盒（300克） | 約76毫克 |
| 納豆一盒 | 約40毫克 |
| 黃豆粉兩大匙（12克） | 約19毫克 |
【防掉髮須知】小心攝取過量有害健康！
本文介紹了有益頭髮的營養素和推薦的食物。雖然每樣都可攝取，但須注意過度攝取反而會危害健康。可能造成副作用，或身體出現異常的症狀。切記不超過每日的建議攝取量，才能事半功倍！
改善掉髮從飲食開始
大家是否對生髮好朋友的各項食材和營養有具體的了解了呢？上述的各項食材都是日常生活中隨手可得的食物，別忘了不能單一的大量攝取，營養均衡才是王道。此外，睡眠和運動等生活習慣也可藉機一併調整，讓自己有更健康的身體！
