膝蓋痛吃什麼？這樣吃幫助緩解膝蓋發炎

膝蓋痛相當常見，除了正規的醫療檢查和運動復健外，患者通常都會想問：「那膝蓋痛該吃什麼比較好？」雖然目前沒有確切的飲食方式來治療膝蓋痛（Gonalgia or knee pain），但如果謹慎飲食，對膝蓋痛的發炎反應能有一定程度的舒緩。

緩解膝蓋痛的兩大飲食建議

1. 選擇含抗氧化劑的食物：膝蓋痛主要是因為發炎反應，而發炎反應會產生自由基，是一種損壞細胞的分子。而皮膚、眼睛包含滑膜（膝關節之間的膜）等身體部位，都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害，目前已有許多研究顯示，抗氧化劑能緩和關節炎（Arthritis）、減緩發炎和舒緩疼痛。（同場加映：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）

2. 飲食控制熱量、注意體重：要解決膝痛問題，適當的體重很重要，因為過重或肥胖不僅增加膝蓋的負擔，還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成，使發炎加劇；通常高熱量的飲食，如甜食和油炸類，除了會容易讓體重增加，也都可能助長發炎反應，因此應盡量避免這些食物。（推薦閱讀：愛嗑甜食者必看！糖吃多了超傷「心」）

膝蓋痛怎麼吃？

給膝痛患者減肥的小撇步

如前述，過重或肥胖會增加膝蓋負擔和發炎反應，以下建議三個簡單減重訣竅。

• 減少每餐的分量
• 避免高卡路里食物
• 試著喝湯填飽胃，尤其要選有蔬菜的湯品

一個祕訣則是不要高溫煮肉類，因為肉類在高溫烹煮時，會產生一種化合物稱為糖化終產物（Advanced glycation end products, AGEs），它會促使體內的發炎反應。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）

膝蓋痛吃什麼？補充這些營養素和食物

維生素C（Vitamin C）

維他命C 含有抗氧化劑，能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化，而且膝痛的症狀也會漸增。一般建議男性每天要攝取 90 毫克的維生素C，而女性則每天要攝取 75 毫克。

你可以從下列食物中攝取維生素C：

1. 熱帶水果，如木瓜、芭樂和鳳梨
2. 柑橘類水果，如橘子
3. 哈密瓜
4. 草莓
5. 奇異果
6. 覆盆子
7. 十字科花菜類，如花椰菜、綠花椰菜和羽衣甘藍
8. 番茄
9. 紅辣椒粉

維生素D（Vitamin D）

雖然維生素D 與發炎反應之間的關聯，還有待進一步研究，但在飲食中攝取維生素D，並不會傷害身體。維生素D 能保健骨頭，還能減少罹患椎間盤突出（Disc herniation）的風險。

下列為含有維生素D 的食物清單：

1. 海鮮類，如鮭魚、沙丁魚、蝦
2. 營養強化乳（Fortified milk）
3. 雞蛋（蛋黃）
4. 添加維生素D 的食物，如柳橙汁、麥片、豆腐和優格

β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）

β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡蘿蔔素的食物，像是亮橘色或紅色的蔬菜水果，其他的食物則像是：

• 十字科花菜類，如羽衣甘藍、綠花椰菜 、綠葉蔬菜和牛皮菜（Chart）
• 地瓜
• 南瓜
• 哈密瓜
• 萵苣
• 菠菜
• 杏桃
• 番茄
• 蘆筍

Omega-3 脂肪酸 （Fatty acids）

Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪，膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重，而 Omega-3 脂肪酸能抑制損害骨骼的細胞激素酶（Cytokine enzymes）生成，進而緩解發炎反應。建議每週應該攝取 85 克的 Omega-3 脂肪酸。

含有 Omega-3 脂肪酸的食物通常來自海洋中，如下：

• 鮭魚
• 沙丁魚
• 鯡魚
• 鮪魚
• 鯖魚
• 鯷魚
• 虹鱒
• 添加 Omega-3 脂肪酸的雞蛋
• 核桃

生物類黃酮（Bioflavonoid）

槲皮素（Quercetin）和花青素（Anthocyanidins），都是生物類黃酮的一種，能形成抗氧化劑。槲皮素有如同阿斯匹靈（Aspirin）和布洛芬（Ibuprofen）等消炎藥的效果。以下食物皆含槲皮素：

• 洋蔥
• 羽衣甘藍
• 綠花椰菜
• 藍莓
• 黑醋栗
• 綠色蔬菜
• 櫻桃小番茄
• 可可粉
• 杏桃
• 蘋果（帶皮吃）

辛辣食物

有些辛辣食物有消炎作用，尤其是薑和薑黃。薑黃能抑制會引起發炎反應的化學物質生成。可把薑加入日常飲食中，像是作為沙拉配料或薑茶。

橄欖油

研究顯示橄欖油的其中一種成分為橄欖油刺激醛（橄欖油中常見的多酚化合物，Oleocanthal），能避免發炎。橄欖油的味道越強烈，表示橄欖油刺激醛的成分越多。3.5 湯匙的橄欖油和 200 毫克的布洛芬（Ibuprofen）有相同效果，但是 3.5 湯匙的橄欖油就有 400 卡路里，因此如果食物已經加了橄欖油，想避免卡路里過量，就不要再添加奶油或其他油類囉！（同場加映：橄欖油超強大！抗氧化防癌9大好處）