【5分鐘打造緊實身材】日本人氣健身教練帶你做5個「高效燃脂」動作：側弓步蹲、單車式捲腹、反身平板支撐⋯⋯

文／日本私人健身教練 YUTORE

假如你是那種「不知道哪種訓練該做幾次才好」的人，這次的訓練計畫，可幫助你有效率地鍛鍊到全身上下。關鍵在於，要用正確姿勢慢慢進行。

過頭深蹲：可讓全身上下變緊實的進化版深蹲

Step 1.雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直

Step 2.花2秒時間，將臀部慢慢蹲下

深蹲可說是肌訓中的經典動作，可以一次緊實在意的腹部、下半身。而且只要將手抬高，還能有效鍛鍊到上臂及背部，再加上不容易取得平衡，所以甚至能鍛鍊到軀幹！

側弓步蹲：練出大腿內側的縫隙

Step 1.將雙腳打開至肩膀的2倍寬度左右

Step 2.將體重落在單腳上，再花2秒鐘大幅度往下降

大腿內側沒有縫隙、坐著時發現腳會打開的人，代表大腿內側的肌力下滑了。在日常生活中很少會使用到大腿內側，因此往往都會鬆弛，可藉由大幅度活動髖關節加以緊實。

單腳提臀：跟扁平的臀部說再見

Step 1.呈仰躺姿，將膝蓋立起，單腳的腳踝放在膝蓋上

Step 2.花2秒時間抬高臀部，再花2秒時間降下臀部

藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷，用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展，或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線，也非常適合作為髖關節的暖身動作。

單車式捲腹：打造理想的腰身曲線

Step 1.維持單腳離地的姿勢，上半身轉體，同時抬高右手肘輕觸左膝

Step 2.換另一隻腳打直後重複相同作法，花2秒時間完成輕觸動作

將上半身抬高同時進行轉體的動作，老實說我自己做起來也很吃力，但是相對來說愈吃力的動作，做完後愈有成就感，所以十分受到學員們的喜愛。

反身平板支撐：一口氣鍛鍊全身上下

Step 1.腳打直後坐下，雙手於膝蓋正下方貼地

Step 2.腳跟與雙手撐在地面，使身體離地後維持20秒

這項動作短時間就能完成，維持動作20秒，能一口氣讓身體背面變緊實。由於腰部不能後仰，須保持筆直的姿勢，因此也會確實使用到腹肌來完成這個動作。

《地獄60秒肌力訓練》

（本文書摘內容出自《地獄60秒肌力訓練： 一組60秒、每天5分鐘，同時鍛鍊腰．腹．臀肌肉，打造緊實身材》，由 采實文化 授權轉載，並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：shutterstock）