減醣飲食超火紅！你有跟上嗎？外食族也能瘦得輕鬆又不費力

之前MO編介紹過168間歇性斷食法（你身邊同事也在168斷食減重嗎？小心上班時沒力氣！），裡面還有提到一個超高人氣、MO編嘗試也非常有效的「減醣飲食法」！

減醣飲食又被稱作最人性化的減肥瘦身法，不需要餓肚子、什麼都可以吃、上手也十分容易，非常適合外食族、上班族和屢戰屢敗的萬年減肥者。以下幫大家整理好減醣飲食有效的瘦身原則，和外食參考食物，這次一定要瘦下來啊！

減醣飲食屬於「低碳水化合物飲食」（low carbohydrate diet）的一種，因為人的身體在消耗熱量時會先代謝醣份，再來才是蛋白質與脂肪。

如果吃太多醣，身體光消化都來不及，脂肪一直無法減少，另外當醣分一多，血液中的葡萄醣就會增加並讓血糖值上升，而刺激體內胰島素分泌，胰島素會將一部分的醣存在肌肉或肝臟中，多餘的醣則轉為中性脂肪堆積在體內，形成肥胖。

因此在飲食中適度的減少醣類，能促進脂肪分解，進而能幫助瘦身減肥，還能預防糖尿病與心血管疾病。

嚴格的減糖飲食，每餐攝取的碳水化合物總量要少於20公克，一天攝取約50~60公克，但一開始這麼嚴格相信會把不少人嚇跑，而且又不是隨時都能有磅秤來確認，似乎有點麻煩。所以利用循序漸進的方式會比較容易上手。

首先，先從減「糖」開始。米字旁的糖是醣類的一種，也是一般我們所稱的精緻糖，是造成肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的元兇。當開始進行減醣飲食時，第一步就先跟麵包、甜飲、糖果、巧克力、蛋糕、麵類說掰掰，持續兩週相信能有初步的效果。

當有了效果，繼續的動力也增加了，就可以開始減少碳水化合物的量，雖然嚴格的減醣飲食一天碳水化合物進食量限制在50~60公克，但過為嚴格可能會適得其反，若能將一日碳水化合物控制在100克上下，執行起來相對較方便，也才能夠持久，畢竟不復胖才是瘦身最重要的啊！

菜色的基準先著重蔬菜和蛋白質，蔬菜為兩個手掌大，肉、海鮮、蛋、豆腐等蛋白質類則為一個手掌，而碳水化合物的進食份量，如果沒有磅秤，只要記得一個簡單的原則，把平常吃的主食換成優質澱粉：糙米、地瓜、馬鈴薯等，並調降成原本的1/2～1/3就能輕鬆實踐。

如果像MO編這種沒耐心，想要在一個月內就能看到顯著瘦身效果的人，則可以進行嚴格的減醣飲食，透過了解每餐碳水化合物的比例與重量來加強力度。

一般手邊的食物若有包裝通常都會有詳細的營養標示，包含熱量、蛋白質與碳水化合物等身體所需的三大能量，具體的醣分為碳水化合物－膳食纖維。而如果沒有營養標示的食物如米飯、蔬菜、肉類等則可以使用衛生服務部食品藥物管理署的「FDA食品營養成分資料庫」查詢，輸入關鍵字就可以查閱食材的營養成分，十分方便。

減醣飲食最方便的就是到哪裡都能夠實踐，可說是外食族的最大福音，以下是MO編在外時的減醣飲食挑選：

1、便利商店：

茶葉蛋、肉類製品、沙拉不加醬、無糖茶或咖啡、無糖豆漿、無調味堅果、無糖優格，避免加工食品如熱狗等

2、西餐/簡餐店/速食店：

肉類、海鮮、炸物剝掉裹粉、生菜不加醬、起司、無糖咖啡、無糖飲料

3、小吃店/麵店：

燙青菜、海帶、滷蛋、肉類、湯品，避免麵類和小籠包、滷肉飯、雞肉飯

4、自助餐：

各種葉菜類、肉類、海鮮、炸物剝掉裹粉

5、火鍋店：

肉類、蔬菜，避免加工食品，選擇天然無添加物的鍋底，搭配無糖飲料如無糖綠

6、燒烤店：

肉類、海鮮、蔬菜、無糖飲料、無糖咖啡

7、早餐店：

可單點肉類、起司、荷包蛋、生菜、無糖豆漿、無糖咖啡等