最近在抖音上，跑步機又再一次掀起熱潮。美國網紅希洛德（Lauren Giraldo）近日分享了她偶然發現的瘦身秘密武器「12-3-30」，在跑步機上走走路就成功瘦下13公斤！什麼是「12-3-30」？誰適合做這個運動？又有哪些注意事項？一起來看看……
什麼是12-3-30
起初希洛德在跑步機上跑步時覺得太無聊跟總是重複，興起把跑步機調成健走模式，但為了達到健身效果，所以把坡度調到最大、速度設為快走，健走半小時之後十分有感！希洛德個人按照這個「12-3-30」模式一週做5天，瘦下13公斤，並愛上運動和健康飲食。
12-3-30的基本設定：將跑步機設置為12％（每走100公尺，上升12公尺）的傾斜度和3 mph（約4.8公里）的速度，在跑步機上快走30分鐘。
12-3-30練習感覺
千萬不要覺得12-3-30聽起來很輕鬆簡單，坡度12偏陡，就像在爬一座小山。對於平時不健身的朋友，12%的坡度可能會感覺有一定挑戰，因此建議初學者可以從小坡度開始鍛煉。直接設置陡峭坡度，可能會增加膝蓋疼痛，小腿緊繃會加劇舊傷。有一定的健身基礎的人可以試試看在坡度12的跑步機上快走30分鐘，這項運動對臀部跟腿部肌肉要求高，需要消耗更多力氣來對抗地心引力，心跳也會更快，達到燃脂效果。
12-3-30健身效果
搭配低油低糖的飲食方式，以及其他燃脂、有氧運動，可以幫助瘦身效率更好。進行12-3-30對於初學者來說可能強度過大，容易造成膝蓋或小腿損傷。可以先以10分鐘為一組，間隔練習3次，再每週根據自身能力調整難度，循序漸進。另外，無需天天練習12-3-30，,可以搭配其他運動，瘦身效果更佳，練習時一定要穿著合腳的運動鞋，但不建議天天做。
哪些人適合12-3-30
12-3-30是訓練心肺功能的好方法，推薦給想要訓練心肺又不過於強烈衝擊的人，或著是不喜歡跑步，想要以更溫和又有效率的健走來當作運動的新手，12-3-30像是在小山坡上健走，很適合想運動又不喜歡太過激烈的人，而且在跑步機上也不需要太多思考、也可以搭配追劇一路就走完30分鐘。
哪些人不適合12-3-30
12-3-30是針對臀部及腿部核心肌群的絕佳訓練，但對於這些肌群力量較弱或是膝蓋有舊傷的人來說，可能會造成更嚴重的運動損傷，而且無法訓練到全身各個部位，不推薦單一強化訓練。此外因跑步機不能模擬戶外路況，所以12-3-30不能完全代替路跑，也不建議天天做這個運動。
12-3-30注意事項
在開始運動前，一定要做好暖身運動防止運動損傷。在練習過程中要維持行走體態，保持腳跟著地，分擔膝蓋的壓力。盡量不要用雙手支撐在跑步機上。在結束訓練後可以配合伸展運動或按摩，放鬆全身肌肉，避免肌肉過於酸痛不適。
12-3-30健走法的運動菜單
對於經常鍛煉的朋友，則可以直接進行12-3-30的鍛煉。採用下面的方式使自己的身體達到極具挑戰性的12％傾斜度。首先要上升5％，然後下降到2％，重複15分鐘。然後從8％的傾斜度（可能會有點困難）上升到3％，重複10分鐘。然後從10％傾斜到5％傾斜。這樣可以幫助心肺、膝蓋和臀部放鬆下來。
希洛德的低卡食譜
希洛德表示她非常享受吃沙拉，因為製作非常方便又健康美味。
材料：雞肉、蔬菜、橄欖油、胡椒、帕瑪森起司
僅需將上述材料攪拌在一起就是一頓佳餚！希洛德特別提醒平時在購買食物時，要盡量避免買含添加劑、人工色素等的食材。
希洛德的健身和飲食日常
完整版視頻中希洛德詳細介紹了她獨創的「12-3-30」健身法，並解答了如何堅持及她的心路歷程。此外她還慷慨分享她的日常食譜，有墨西哥捲、義面等等。
希洛德重訓日常
很多人在面對健身房中許多器械常常感到茫然，不妨來參考看看希洛德是如何選擇並進行練習。但是比較推薦有基礎的人練習，要量力而行，避免運動損傷。
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