瑪卡（Maca）是近年常聽到的營養補充品種類之一，據指可以改善情緒以抗疲勞，對男性更有壯陽功效。這款男女都有效的supplement是否真的如此神奇？Cosmo邀請了尚營坊營養師盧綺欣（Yanbie）為大家逐一拆解！
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瑪卡是甚麼？
瑪卡（Maca）又被稱為馬加、馬卡及印加蘿蔔，是產自秘魯的一種傳統十字花科植物，因此更有秘魯人參之稱！Yanbie：「瑪卡生長於海拔4000-4500公尺的山脈內，有多款不同顏色如白色、奶白色、黃色、橙色、紅色及紫色。」
常見的瑪卡產品都是粉狀的，讓消費者加在水、牛奶又或是豆奶等飲品中服用，其次則是藥丸膠囊狀。Yanbie：「有時在藥材店或健康食品店都會有粒狀瑪卡出售，有些人會用它跟著網上瑪卡食譜煲湯。」
瑪卡營養成分：含豐富碳水化合物
Yanbie指出，瑪卡本身富含碳水化合物，但因為日常食用份量不多，大家都不會視它為主要碳水化合物來源。「根據美國農業部USDA，每100g瑪卡粉末，就含有400kcal、20g蛋白質、0g脂肪、80g碳水化合物、20g纖維及1600mg鉀質。」
瑪卡好處傳聞1. 改善情緒、抗疲勞
坊間指出瑪卡功效及好處甚多，其中一樣功效，則是可以改善情緒、起到抗疲勞的作用。從一個2016年的研究指出，175名的參與者在12個星期內，每天服用3g瑪卡後，他們在自我報告中均有指出情緒得以改善、精力有所提升的情況。
Yanbie：「針對以上作用，的確可在海外研究中找到相關支持，但是該研究的作者同時也指出了，他的研究只可當作初步證據，而參與是次實驗人數不多，同時亦欠缺了安全性評估，所以需要更多的數據，才能證實瑪卡的有效性及安全性。」
瑪卡好處傳聞2. 紓緩更年期症狀
另外，同一個研究更指出它有助紓緩更年期症狀，改善負面情緒如焦慮及抑鬱。另外，更有指它可以改善更年期間的性功能障礙及潮熱症狀。
瑪卡好處傳聞3. 提升性欲
2015有另一項研究，在45名因服用抗抑鬱藥而引起性功能障礙的患者身上，發現連續12星期，每日服用3g瑪卡supplement可以起到提升性欲的作用。Yanbie指：「針對這個研究，我們該擔心的是，研究以患者的自我報告作結，而非實質計算體內嘅荷爾蒙變化，有欠客觀性；另外，研究只有45名患者，sample size也略嫌不足。」也許需要更多的研究，才可對其提升性欲功效下定論。
瑪卡好處傳聞4. 提升男性精子數量
有指瑪卡可以壯陽，同時提升男性精子數量，而在一份近期的研究中，也可以找到相應結果。Yanbie：「在2020年，就有一個針對了69名患有輕度精子數量低或者精子活動能力低的男士進行的研究。發現他們連續12星期，每天進食2g的瑪卡後，他們的精子濃度有所提升。但要留意，其精子活動量即係活動能力並無變化。」
而這個研究一樣，只有69名參與者，同樣屬sample size偏細的研究，並不能作為有效的結論，Yanbie更認為，需要更多、更大型的研究，才可以support或證實其功效。
瑪卡副作用及禁忌
如果你想一試瑪卡功效，Yanbie有以下提醒。
- 瑪卡屬高維他命K食物，如果正在服用薄血藥，應避免食用。
- 現時未有足夠研究提及瑪卡的安全食用份量及副作用，所以孕婦、餵哺母乳中的婦女又或是腎病患者都應該避免食用。
瑪卡替代品：蛋白質、大豆異黃酮
Yanbie建議：「因為瑪卡的有效性及安全性尚未受到肯定，如果想有以上功效，可以透過攝取其他營養成分。例提升男男性精子數量，可以透過食用足夠的蛋白質及均衡飲食；想紓緩更年期症狀，則可以食用含有大豆異黃酮的食物及飲品如豆漿、豆類製品、豆腐及豆乾等；而抗疲勞及改善情緒則可以服用維他命B雜等。以上都屬獲廣泛認受性的代替品，相對安全得多。」
營養補充品盲點：大熱不等於有效！
經過以上解構，相信大家不難發現，即使是坊間熱議的新興supplement，有不同研究支持，也不代表它一定有效！以瑪卡為例，Yanbie就提醒：「因為瑪卡於人體運作機制未明，例如如何紓緩情緒？如何改善男性精子數量？以上機制其實都是unknown。所以透過上述的初步研究結果都可以說是有功效，但不可算是強力有效的證據，不能視為廣泛的認受性。甚至現在還未有一個guideline可以告訴你，只要我們食它、食多少，才可以有以上的功效。」
當我們在試食又或是選購新興營養補充品時，不妨多花點時間，了解一下背後原理又或是科研細節，畢竟supplement只是輔助作用，無謂因而傷害到自己寶貴的身體。
另一樣同樣大熱的supplement還有NMN！到底NMN有甚麼功效？
尚營坊營養師盧綺欣（Yanbie）
現任「尚營坊」註冊營養師，為澳洲註冊營養師 (A.P.D)及澳洲體適能學院私人體適能運動教練，擁有多年處理糖尿病及腎病經驗。