【重點整理】鋅的7種功效、副作用和注意事項（2022最新版）
鋅的作用
鋅是一種人體必需的礦物質，我們的身體內的酵素需要它來保持活性，此外鋅的作用還包括：維持正常免疫功能、合成蛋白質和基因、細胞分裂及維持正常味覺和嗅覺。我們的身體不會儲存鋅，所以我們需要每天攝取鋅來維持穩定的體內水平。
我們接下來會和大家介紹每日應該攝取多少鋅、鋅的功效和（服用過量的）副作用。
我們每日需要多少鋅？
根據美國國立衛生研究院（NIH）訂立的每日鋅質建議攝取量，成年男性每日需要攝取11毫克鋅；
成年女性每日則需要攝取8毫克鋅（孕婦和哺乳期女士則分別每日需要11和12毫克鋅）1“Zinc - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional. Accessed 24 Aug 2020.，一般人每日應攝取以上份量的鋅以維持身體健康。
如何攝取足夠的鋅?
雖然肉類、某些海鮮、堅果類、乳製品、豆類和全穀物都是鋅的食物來源，
但由於很多植物同時含有會阻礙鋅吸收的植酸(Phytates)，我們可以從肉類、海鮮和乳製品中更有效率地攝取鋅。
我們整合了一些含豐富鋅質，而且香港人較常吃的的食物，並且提供如果靠單一食物滿足一天鋅需求，所需要的食物份量。
以下由鋅量最高的食物開始排行：
- 1隻太平洋蠔（48克蠔肉）（18.9毫克鋅）
- 1隻阿拉師加長腳蟹的蟹腳（172克蟹肉）（10.2毫克鋅）
- 150克Granola（早餐穀物的一種）（9.5毫克鋅）
- 200克免治牛肉（8.5毫克鋅）
- 250克燕麥片（9.1毫克鋅）
- 1.5杯紅腰豆（276克）（7.8毫克鋅）
- 1.5杯綠豆（310.5克）（8.3毫克鋅）
- 2杯糙米（380克）（7.7毫克鋅）
- 3隻雞腿（連皮）（399克連骨重量)（7.4毫克鋅）
- 450克瘦免治豬肉（4%脂肪）（8.7毫克鋅）
- 3.5杯純低脂乳酪（857.5克）（7.6毫克鋅）
註1：1杯容量是240毫升。
註2：建議配搭各種食材來攝取每日所需鋅
鋅的功效、好處
鋅的常見聲稱功效包括：
- 加快傷風感冒的痊癒
- 改善暗瘡
- 減慢老年黃斑病變的惡化
- 改善過度活躍症症狀
- 改善抑鬱
- 改善血糖控制
- 改善骨質疏鬆
下面，我們將為大家用科學角度剖析，補充鋅可否為大家帶來上述的作用。
傷風感冒
文獻回顧結果顯示，在傷風症狀初起24小時內，攝取鋅有助加快我們從傷風康復(平均縮短約1日)，而比起沒有服用鋅補充劑的患者，有更多服用鋅補充劑的患者能在症狀出現後7天內痊癒。
其中較多證據支持的服法是每隔1.5-2小時服用含鋅喉糖，每日至少連續6小時服用，而每日要累積補充最少75mg鋅。
除了含鋅喉糖之外，暫時未有很強的證據顯示其他劑型的鋅補充劑對治療傷風感冒有大幫助。
由於證據不足，現階段未能就日常補充鋅來預防傷風感冒作出建議。不過，我們仍須每日攝取足夠的鋅來維持正常免疫功能。
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暗瘡
過往有研究指出，暗瘡患者通常血液中和皮膚中都含有比正常人較少的鋅2Amer M, Bahgat MR, Tosson Z, et al. Serum zinc in acne vulgaris. Int J Dermatol 1982;21:481-4.。
其中一個臨床研究發現，連續三個月口服30毫克葡萄糖酸鋅，可以減少暗瘡數量，不過效果相比使用抗生素minocycline就較為遜色386946Dreno, B., Moyse, D., Alirezai, M., Amblard, P., Auffret, N., Beylot, C., Bodokh, I., Chivot, M., Daniel, F., Humbert, P., Meynadier, J., and Poli, F. Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris. Dermatology 2001;203(2):135-140.。
根據目前醫學發現，使用單獨以鋅作為成分的外用藥膏對治療暗瘡沒有明顯幫助，但將鋅和另一種抗生素erythromycin一同外用，則能有效減低油脂分泌，從而發揮出更佳治療效果4Piérard-Franchimont, C., Goffin, V., Piérard, G., Visser, J., & Jacoby, H. (1995). A double-blind controlled evaluation of the sebosuppressive activity of topical erythromycin-zinc complex. European Journal of Clinical Pharmacology, 49(1-2). doi:10.1007/bf00192359。
老年黃斑病變
談起黃斑病變，就一定會提到由美國國家眼科研究所進行的大型眼疾研究AREDS（Age-Related Eye Disease Studies）和其後續研究AREDS2，整個AREDS2研究進行了五年時間，有大約4000人參與。
而根據最新的研究建議，服用鋅有助減慢老年性黃斑病變惡化速度5National Eye Institute (2020, April 13). AREDS/AREDS2 Frequently Asked Questions. Retrieved August 14, 2020, from https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2/aredsareds2-frequently-asked-questions。
AREDS和AREDS2研究中使用的配方並不單單含有鋅，其完整成分包括：鋅80毫克、銅2毫克、維他命C 500毫克、維他命E 400國際單位、葉黃素10毫克和玉米黃質素2毫克。
另一點要留意的，是AREDS研究發現相關配方對於患有中等或嚴重黃斑病變人士有明顯效果，但相反對於沒有或患有輕微黃斑病變的人士卻效果不彰。
另外，有一個大型追縱研究指出，日常補充鋅可能有助預防老年性黃斑病變6Mares-Perlman JA, Klein R, Klein BE, et al. Association of zinc and antioxidant nutrients with age-related maculopathy. Arch Ophthalmol 1996;114:991-7.，所以大家記得日常要補充足夠的鋅質哦！
專注力不足／過度活躍症（ADHD）
有一些小型研究發現，患有過度活躍症的小朋友體內的鋅含量較正常小朋友更低7Bekaroglu M, Aslan Y, Gedik Y, et al. Relationships between serum free fatty acids and zinc, and attention deficit hyperactivity disorder: a research note. J Child Psychol Psychiatry 1996;37:225-7.。而且體內含有較少鋅的患者，對於藥物治療的表現也較為欠佳8Arnold LE, Votolato NA, Kleykamp D, et al. Does hair zinc predict amphetamine improvement of ADD/hyperactivity? Int J Neurosci 1990;50:103-7.。
有一項400名患者參與的研究中顯示，每天服用硫化鋅150毫克，相較服用安慰劑在改善過動、衝動性行為以及社交能力受損等症狀時效果明顯更佳，但鋅對於注意力不足的情況就沒有特別的幫助9Bilici M, Yildirim F, Kandil S, et al. Double-blind, placebo-controlled study of zinc sulfate in the treatment of attention deficit hyperactivity disorder. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 2004;28:181-90.。
抑鬱
文獻回顧中發現，抑鬱症患者體內的鋅含量較正常人士低，而且通常缺乏鋅的程度越嚴重，病情也會越嚴重10Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8.。
當研究員將這一發現實際用於抑鬱患者身上時，同時使用抗抑鬱藥物和補充鋅（每日25毫克，連續服用12星期）的人士在六星期和十二星期時的表現，相較沒有補充鋅但有服用抗抑鬱藥物的患者更佳11Nowak, G., Siwek, M., Dudek, D., Zieba, A., and Pilc, A. Effect of zinc supplementation on antidepressant therapy in unipolar depression: a preliminary placebo-controlled study. Pol.J Pharmacol. 2003;55(6):1143-1147.。
另一項研究則發現，在使用抗抑鬱藥物同時補充鋅質，對於本身對抗抑鬱藥物有抗藥性的患者效果更明顯12Siwek, M., Dudek, D., Paul, I. A., Sowa-Kucma, M., Zieba, A., Popik, P., Pilc, A., and Nowak, G. Zinc supplementation augments efficacy of imipramine in treatment resistant patients: a double blind, placebo-controlled study. J Affect.Disord. 2009;118(1-3):187-195.。
但相信大家可以注意到，以上研究均是在服用抗抑鬱藥物的基礎上加入鋅質補充，所以記得遵從醫生指示完成療程，才能早日康復！
糖尿病
鋅對我們身體血糖控制有著一定的角色，先前有文獻回顧指出，適當補充鋅質有助改善空腹血糖控制，但就未有發現其對改善糖化血色素（HbA1c）和胰島素水平有著明顯幫助13Capdor J, Foster M, Petocz P, Samman S. Zinc and glycemic control: a meta-analysis of randomised placebo controlled supplementation trials in humans. J Trace Elem Med Biol. 2013 Apr;27(2):137-42.。
而2019年一項最新的研究就找來70位癡肥的二型糖尿病患者，並讓部份人每天補充50毫克葡萄糖酸鋅，連續服用8星期14Nazem MR, Asadi M, Jabbari N, Allameh A. Effects of zinc supplementation on superoxide dismutase activity and gene expression, and metabolic parameters in overweight type 2 diabetes patients: a randomized, double-blind, controlled trial. Clin Biochem 2019;69:15-20.。
結果發現，有每日補充鋅的患者在空腹血糖水平、糖化血色素和胰島素抗性等方面的表現更佳，顯示補充鋅質或者有助改善血糖控制。
除了對二型糖尿病有幫助外，妊娠糖尿患者在懷孕24-28星期每日補充30毫克鋅質，也能改善空腹血糖控制、胰島素水平和抗性15Karamali M, Heidarzadeh Z, Seifati SM, et al. Zinc supplementation and the effects on metabolic status in gestational diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Diabetes Complications. 2015;29(8):1314-9.。
骨質疏鬆
對於停經後的女士而言，同時服用鈣、鋅、銅、錳較單純服用鈣更能維持骨質密度16Strause L, Saltman P, Smith KT, et al. Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. J Nutr 1994;124:1060-4.，因此有些成人鈣片會加入這些礦物質，提升其預防骨質疏鬆效果。
我們為著重健康的你額外準備了兩篇文章，有興趣不妨看看：
鋅補充劑的副作用
每日服用40毫克或以下的鋅，通常不會造成任何副作用。
但如果一次服用超過過高劑量（i.e. 200毫克）鋅時，可能會造成急性鋅中毒17Willacy, Hayley. “Zinc Deficiency, Excess and Supplementation.” Patient, 26 Apr. 2019, https://patient.info/doctor/zinc-deficiency-excess-and-supplementation-pro#nav-5.，症狀包括18“Zinc - Fact Sheet for Health Professionals.” National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional. Accessed 24 Aug 2020.：
- 嘔心
- 嘔吐
- 腹痛
- 腹瀉
- 頭痛
- 頭暈
長時間（數星期或以上）服用高劑量的鋅（50亳克以上），則有機會引起一些慢性問題，包括19Willacy, Hayley. “Zinc Deficiency, Excess and Supplementation.” Patient, 26 Apr. 2019, https://patient.info/doctor/zinc-deficiency-excess-and-supplementation-pro#nav-5.20“Zinc.” Natural Medicines, 19 Aug 2020, https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=982.：
- 使身體缺乏銅/鐵質
- 影響造血功能
- 降低免疫力
- 降低體內高密度膽固醇（好膽固醇）的水平。
保健需要用到的劑量可能會較高，成人每日服用40毫克或以下的鋅屬於安全劑量。如果想服用更高劑量，就要記得先諮詢醫生的意見，我們的藥劑師也可以給你一些初步的建議。
服用鋅片時要注意的地方
在香港市面上的鋅補充劑大多數是藥片或水溶片形式的，但在國外或網上，我們會看到一些含鋅的喉糖或喉嚨噴霧。
資料顯示，不少用家在服用含鋅喉糖時會嘗到不良／金屬般的口味，含鋅喉糖甚至會令部分用家有作嘔的感覺21“Zinc.” Natural Medicines, 19 Aug 2020, https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=982.。
為了達致最佳的吸收效果，我們應該在餐前最少一小時或餐後兩小時服用鋅。由於部份人士服用鋅後可能出現腸胃不適和嘔心等情形，用家也可以選擇跟餐服用來減少相關副作用。
如果本身正在服用鈣質或鐵質補充劑，應將它們和鋅分隔在不同時間服用，以免減少身體吸收鋅質。
以前會較流行一種含鋅的噴鼻噴霧／抹鼻啫喱，但從2009年開始，這類產品變得少見，因為美國食品藥物管理局關注到這類產品有可能會導致長期甚至永久失去嗅覺22“Study Links Zinc Nose Sprays, Loss of Smell.” WebMD, 19 July 2010, https://www.webmd.com/cold-and-flu/news/20100719/study-links-zinc-nose-sprays-loss-smell#3.。
與鋅有相沖的疾病和藥物
因為鋅可能會降低血糖，本身在服用降糖尿藥物的人士，在使用鋅補充劑前應先諮詢醫生的意見，我們的藥劑師也可以給你一些初步的建議。
另外，鋅會阻礙鈣、一些抗生素和抗病毒藥物的吸收，詳情請向醫生或藥劑師查詢。
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