《徹底治好膝蓋痛》:穿高跟鞋奔跑又在辦公室坐著蹺二郎腿,對膝蓋來說是最糟糕的一天
我們想讓你知道的是
說到對膝蓋不好的姿勢,「盤腿」也是必不可少的。通常我們會認為坐在地板上才是盤腿的姿勢,但實際上坐在椅子上時也經常會盤一隻或兩隻腿。
文:Dr. YOUTH 金裕洙
40後走路隱隱作痛,膝蓋卡卡關節痛?
預防疼痛三招這樣做,防止老化保護好膝蓋
在了解導致膝蓋疼痛的姿勢之前,先告訴大家預防膝蓋痛的「三個改善點」。最重要的是自己的習慣、圍繞我們的環境,還有恢復力,這三點需要同時從多方面進行。
一、改善姿勢與習慣
首先要最大限度地消除會造成膝蓋受損的有害因素,並且養成習慣。就像討論肺部健康不能不講到戒菸一樣,如果保持過度彎曲膝蓋或衝擊的姿勢和習慣,那就沒什麼好討論膝蓋健康的了。
「蹲下」是最典型對膝蓋不好的姿勢。
例如打掃庭院、在澡堂洗澡、手洗衣服以及撿起掉在地上的東西等日常生活中常見的姿勢。在運動中也是如此,例如最常見的下肢運動「深蹲」,其實只要稍微再彎曲多一點,就會變成蹲下的姿勢。
說到對膝蓋不好的姿勢,「盤腿」也是必不可少的。
通常我們會認為坐在地板上才是盤腿的姿勢,但實際上坐在椅子上時也經常會盤一隻或兩隻腿。
讓膝蓋減少接觸硬地板以及摩擦也很重要。
包裹膝蓋的肌肉較少,容易受到刺激,如果膝關節時常摩擦地面,例如長時間跪著或貼著地面工作等,可能會產生滑囊炎,而且長時間扭曲膝蓋的姿勢也會造成半月上軟骨板受損。
很多人不知道蹺二郎腿對膝蓋不好,尤其是在下面支撐的膝蓋在已經很彎曲的狀態下,還要支撐放在上面的腿的重量,承受著雙重痛苦。比如穿著高跟鞋奔跑的那天,如果在辦公室裡還蹺著二郎腿坐著,那對膝蓋來說是最糟糕的。
撞擊也對膝蓋不好。
很多人會不知不覺地跺腳,尤其下樓梯的時候比上去的時候更容易如此,會自動往下踏,登山時的下坡也一樣,有許多人都是因為這樣的習慣而導致膝蓋疼痛難以痊癒。
坐太久彎曲膝蓋的姿勢也不太好。
長時間坐在桌子前或者長時間開車時,中間一定要伸直雙腿休息。最好養成開車時間不超過1小時,或者最多不超過2小時就要去休息站或停車伸伸腿的習慣,另外轉換姿勢時,也是盡量慢慢彎曲會比較好。
最後是肥胖。
在以韓國人的生活習慣、營養、體力資料為基礎,對膝關節炎的危險因素進行調查的研究中顯示,明顯對男性與女性都造成危險的因素是膝蓋周圍的肌肉不均衡和肥胖。當體重增加五公斤時,走路時只要多負擔五公斤就可以了,但如果為了減重而去跑步,就會變成對膝蓋施加20倍,也就是100公斤以上的巨大力量,那麼膝蓋不受傷才奇怪。減肥的一大原則是「先控制飲食,再進行劇烈運動」,否則再加上積累的內臟脂肪會不斷引發慢性發炎,身體的恢復力也會下降。
二、改善環境因素
第二點是改變讓膝蓋受傷的環境,也就是外在因素的改善。如果使用不適合自己身形的小桌子,膝蓋要長時間地保持非常彎曲的姿勢,所以最好盡量使用高度和深度比較足夠的桌子。此外,椅子太低時也會變成需要保持蹲姿,相反地,椅子太高也會使膝蓋彎曲,在這種情況下最好使用腳墊。
開車的時候也一樣,如果座位太靠前的話,膝蓋和肩膀肌肉會很緊繃,因此最好能夠確保有讓膝蓋充分伸展的寬敞空間。另外,保持同樣的姿勢太久也不好,至少每小時換一次姿勢休息比較好。
另一個真正重要的環境因素是常坐在地板上,這樣不僅會常常盤腿坐著,連站起來的動作也會過度彎曲膝蓋並承載體重,因此手洗衣服或清掃地板時,建議準備沐浴用小椅子坐著洗。
運動的地點也很重要,過硬或是不規則的地板會使膝蓋受到衝擊。此外,冬天要盡量避免走下雪的山路或冰多的地方,尤其是隨著年齡的增長,外傷會變得非常致命,所以要特別小心。注意讓自己不要受傷比運動更重要,所以如果可以的話,請選擇安全的路來散步。
膝蓋稍微有點痛的話,使用貼紮或護具是必要的,那麼就算做相同的動作,也能減輕膝蓋的負擔,而獲得能夠正常復原的時間。戴著護膝走路時膝蓋不會變弱,反而是疼痛的時候硬著頭皮走路或者因為疼痛而乾脆不走路的話,膝蓋會受損更嚴重。
三、改善內在因素
千萬不要勉強自己。身體疲累的時候,最脆弱的部份一定會出問題,疼痛是要你讓該部位休息,是想要復原的身體所出現的自然防禦反應,希望你能好好傾聽自己身體的細微聲音。
壓力的控管也很重要。受到壓力時身體免疫力會下降,就很容易受傷。如果工作上壓力大,那就不要做劇烈運動,而是應該透過簡單的散步、冥想和深呼吸來緩解壓力,因為最妨礙身體維持恢復力的因素就是壓力。
為了強身而做的運動應該在狀態好的時候做,覺得哪裡不舒服了才要用運動來加強肌肉力量,這無疑是火上加油。就像在狀況好的時期要為艱困的時期做準備一樣,健康的時候也要為生病的時候做準備。在膝蓋上,我們可以先強化膝蓋周圍的肌肉力量,完全沒有疼痛感時,再混合高強度的運動,讓肌肉變得更加結實,但是疼痛的時候,保護、休息和恢復是最重要的。
為了讓膝蓋康復,最好要好好吃飯。就像沒有鋼筋、混凝土就無法建造建築物一樣,沒有材料就無法建造筋骨。當然不是要你攝取像麵包、餅乾或泡麵這種高熱量的食物。尤其是隨著年齡的增長,蛋白質攝取量會減少,所以在攝取優質蛋白質的同時,還要充分補充維生素D等。維生素D不僅對增強免疫力有幫助,也是對於防止骨質疏鬆症等肌肉骨骼系統各方面都有幫助的珍貴營養素。
書籍介紹
本文摘錄自《徹底治好膝蓋痛:膝蓋要的是治癒,不是治療!》,幸福文化出版
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Pitch For Good:2024 FUBON Talks富邦演說秀,尋覓永續轉型新座標!
我們想讓你知道的是
富邦集團年度重點活動「2024 FUBON Talks富邦演說秀」4月30日於松菸誠品表演廳圓滿落幕。富邦集團董事長蔡明忠、富邦金控董事長蔡明興更親自出席,鼓勵員工發揮創新思維、深植企業永續文化,攜手集團同仁共創永續未來可能性!
富邦集團一年一度的內部重點活動「FUBON Talks 富邦演說秀」,日前於松菸誠品表演廳圓滿落幕。活動過程富邦集團董事長蔡明忠、富邦金控董事長蔡明興也聯袂參與,擔任集團內部評審,與員工一同實踐企業永續承諾,展現集團貫徹永續發展、深耕ESG的決心。
本屆富邦演說秀承繼富邦金控2021年擘劃的永續願景藍圖,以「永續」與「低碳」為主題,圍繞集團永續願景工程的「低碳、數位、激勵、影響」四大策略,邀請富邦集團旗下各大事業群員工參與,從日常工作洞察永續行動與創新的可能。藉由富邦演說秀,也希望讓同仁們看見個人的永續影響力,一起成為「地球隊」的行動者,響應迫在眉睫的全球永續議題,追求人與環境雙贏的共好共榮。
深植永續企業DNA,發揮正向影響力:從富邦演說秀看見淨零永續新世界
富邦深耕台灣超過60年,富邦演說秀更是集團內連續舉辦將近40年的重要活動。富邦集團董事長蔡明忠表示,不只比賽場地幾經輾轉,每一屆演說秀的主題也緊扣趨勢潮流,代表著富邦集團所關注的議題,而演說秀的舞台,就是集團同仁發揮創意、激發創新能量,為社會永續共盡心力的焦點。「希望你們的點子讓我更大方地打開荷包,和社會一起共享,把永續的觀念刻入骨髓、成為企業文化的DNA。從你我開始,踏出永續的每一小步。」蔡明忠董事長勉勵道。
既然聚焦永續與ESG議題,本屆FUBON Talks富邦演說秀的評審陣容也特別邀請擁有諸多永續發展經驗、或強大社會影響力的重量級來賓擔任。包括我國永續議題推動先驅KPMG安侯永續董事總經理黃正忠、最具積極影響力的ESG平台「天下永續會」負責人熊毅晰,以及百萬訂閱議題評論型YouTuber張志祺,並由富邦集團董事長蔡明忠、富邦金控董事長蔡明興與三位來賓共同組成評審團,講評集團參賽員工精彩絕倫的演說內容。
活動中,KPMG安侯永續董事總經理黃正忠也表示,全球距離暖化1.5度的「氣候逃命線」已經不遠,我們迫切需要包括能源、交通、運具、建築甚至材料等系統性的轉型,而富邦集團就是鉅變之下能夠做出改變的角色。期待在演說秀當中,看到更多能幫助臺灣系統性轉型的產品和服務,「我們不僅要活命,還要找出臺灣新的路,我相信富邦一定可以在低碳淨零的趨勢,為臺灣找到新的座標。」
選擇每一個對地球好的決定,就是創造永續影響力的關鍵
今年度富邦集團各公司報名踴躍,內部初選後共有23名集團同仁脫穎而出,包括來自台灣大哥大、台北富邦銀行、富邦華一銀行、富邦證券、富邦人壽、富邦財險、富邦產險、富邦投信、富邦媒體科技與凱擘大寬頻的12名企業同仁;以及來自富邦產險、富邦人壽與凱擘大寬頻的3組團隊,前後站上演說秀舞台,分享他們的永續行動與減碳提案。
雖說「永續」是個巨大的命題,許多事務的執行與推動都要仰賴政府、企業的力量,不過演說秀中,許多集團同仁們都提到了兩項關鍵──影響力及累積。例如來自台北富邦銀行的許家豪就提到,過去富邦集團舉辦內部活動「FUBON綠行動」,透過簡單的永續任務,就號召全集團超過3,000人參與、完成了超過30,000件永續行動,這項微小行動展現出影響力的傳遞與累積。許多選手也不約而同地提到,只要將對永續的理解植入企業DNA,把每一次工作、每一件微不足道的事情做好,選擇一個又一個對地球好的決定就能成就永續。
評審講評時,天下永續會負責人熊毅晰特別引用聯合利華前執行長波曼(Paul Polman)主張的淨正效益(Net Positive),讚賞本次演說秀上富邦人的積極與主動。「過往企業的永續行動大多都是被法遵要求、或出自『補償』心態,而淨正效益指的是更積極、主動地為地球、為社會做更多。不論是凱擘寬頻做交通訊號、還是momo綠活會員做包裝減量,這些都是你們(富邦同仁們)主動發現社會有需求、或是該行動對永續發展有幫助,所以你們積極去做,這真的非常難得。」他說道。
富邦金控董事長蔡明興也表示,富邦演說秀是早期富邦演講比賽演變而來,但在富邦不斷進步的過程裡,演說秀既保持著傳統的形式,又在傳統形式當中持續尋求創新。他也笑稱,雖然內容一年比一年精采,但評審評分也變得越來越困難,選手們的表現真的都非常精彩,可見同仁們對富邦演說秀的重視程度。
深耕臺灣超過一甲子:富邦集團持續實踐ESG,為社會與環境創造更多可能!
經過評審激烈燒腦的討論與評分,最終由台北富邦銀行許家豪、富邦財險高禹珩、富邦產險黃欣儀、凱擘大寬頻張芳琪,分別拿下個人演說的分組冠軍;團體組則由富邦人壽的「碳錢幸福隊」(吳宜軒、王一平、蔡沂錚)拿下冠軍獎盃。
作為富邦集團最受矚目的重點活動,演說秀除了台上高潮迭起的演說內容,台下亦有超過百位啦啦隊同事到場為選手加油,每場演講開始前更有融入ESG理念的應援打油詩,同一時間線上還有許多集團員工在聊天室喊話加油。不只展現富邦集團上下一體凝聚力,更讓所有人看見富邦人面對永續議題源源不絕的創意與活力──這個下午,所有富邦人都成為了集團ESG議題的主角。展望未來,富邦集團也將以永續經營為使命,Run For Green™,持續在ESG領域努力,為社會與環境創造更多正向的可能!