這18種優質素食蛋白質，推薦給「純素食飲食」的人

素食者如何補充蛋白質呢？你可以選擇當紅的加工人造肉，例如：Impossible Burger and Beyond Meat，或是植物蛋白質食物。但是要完全從純素食飲食中攝取植物性蛋白質，卻不是那麼容易。因為除了少數特例之外，大部分植物的蛋白質是不完整蛋白質，它們不包含我們能從飲食中獲取的全部九種必需胺基酸。因此，素食蛋白質的「種類」很重要。

素食者想要獲得所需的所有胺基酸（和其他營養素），營養師Julieanna Hever建議盡可能食用所有蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子。只要經常交替食用它們，就可以確保獲取足夠的蛋白質。

而根據《美國營養學會雜誌》（Journal of the American Dietetic Association）的報導，一個人需要多少蛋白質取決於體重和日常活動量，只要你三餐都吃各種原形植物食物，就有機會透過純素食飲食來滿足蛋白質的需求。

而且，在《老年心臟病學雜誌》（Journal of Geriatric Cardiology）上發表的一篇研究中，Hever和她的合著者得出結論，純素食的總體質量（基本上是吃原形植物性食物）對健康而言，比其包含的蛋白質、碳水化合物或脂肪的數量更為重要。

快來看我們整理的18種優質素食蛋白質推薦清單吧。

1. 花生

嚴格上來說，花生是一種豆類而不是堅果（因為它們生長在地下而不是樹上）。花生富含健康的脂肪和蛋白質，並且相對便宜。

推薦吃法：嘗試將它們扔到麵食料理中或在烤麵包上塗抹花生醬。
每份（1盎司）：161大卡，14克脂肪（2克飽和脂肪），5毫克鈉，4.5克碳水化合物，1.5克糖，2.5克纖維，7.5克蛋白質

2. 開心果

Setton Farms營養師Maggie Michalczyk說：「與相同份量的其他堅果相比，開心果實在是物超所值。」一份49顆堅果可提供6克蛋白質、纖維和抗氧化劑。

推薦吃法：Michalczyk說它們很容易添加到任何餐食或菜餚中，包括優格、隔夜燕麥，甚至餅乾也可以。
每份（1盎司）：159大卡，13克脂肪（1克飽和脂肪），8克碳水化合物，0毫克鈉，2克糖，3克纖維，6克蛋白質

3. 亞麻籽

Hever說，亞麻籽是有益心臟健康的omega-3脂肪酸的重要來源，可幫助預防癌症和心臟病等慢性疾病。你可以購買研磨或未研磨的亞麻籽，兩者都是超級方便的選擇。

推薦吃法：將整個亞麻籽放入燕麥片中攪拌，或者將亞麻籽粉用於烘烤食品中，例如餅乾和派皮。
每份（1盎司）：150大卡，12克脂肪（1克飽和脂肪），8毫克鈉，8克碳水化合物，0.5克纖維，7.5克糖，5克蛋白質

4. 藜麥

Michalczyk說：「藜麥是少數幾種植物性食品，其中包含所有九種必需胺基酸。」（是的，這意味著它是一種完整蛋白質）她補充說：「除了富含蛋白質之外，這種歷史悠久的穀物還富含纖維、鎂、鐵、鉀、維生素B群和鋅。」

推薦吃法：可以將米飯換成藜麥，或與季節性的蔬菜烘烤一起食用。
每份（1杯）：222大卡，3.5克脂肪（1克飽和脂肪），39克碳水化合物，13毫克鈉，2克糖，5克纖維，8克蛋白質

5. 大麻籽油

根據Michalczyk的說法，大麻籽油富含omega-3和omega-6脂肪酸、鎂、纖維、鐵、鋅和磷。是在各種餐點和零食中添加美味的好方法。

大麻籽油在台灣合法嗎？

根據食藥署的資訊，衛生福利部於101年6月8日預告訂定「大麻籽油」為可供食品使用原料之草案，惟該草案於預告期間接獲各界反對意見，經評估意見及國情因素予以綜合考量，爰不同意大麻籽油作為食品原料。

目前「大麻」為列屬我國「毒品危害防制條例」中之管制項目，大麻及其相關製品皆不得供為食品原料使用，請注意相關規定，以免觸法。

推薦吃法：營養師Marisa Moore建議將它們撒在烤蔬菜和沙拉上，或者添加到奶昔中取代高蛋白粉。
每份（3湯匙）：80大卡，16克脂肪（1克飽和脂肪），2克碳水化合物，0毫克鈉，2克糖，1克纖維，10克蛋白質

6. 豆腐

Hever說：「我們認為大豆是一種良好的植物性蛋白質來源，但其好處不僅如此。大豆包含許多不同的東西，包括必需胺基酸、碳水化合物和脂肪。」

推薦吃法：如果你喜歡豆腐形式的大豆，那麼它可以作為油炸食品中的肉類替代品，也可以將其放入奶昔中。
每份（3盎司，硬豆腐）：121大卡，7.5克脂肪（1克飽和脂肪），12毫克鈉，2.5克碳水化合物，0克糖，2克纖維，15克蛋白質

7. 鷹嘴豆

鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，可讓你長時間保持飽足感，鷹嘴豆溫和的風味使其易於在任何菜餚中搭配其他食物。

Michalczyk說：「烤鷹嘴豆並將它們添加到炸玉米餅和沙拉中，這是一種使你的三餐變得更有趣的方式。當然，你可以隨意地將鷹嘴豆泥塗抹在所有你想搭配的食物上。」

推薦吃法：把三明治上的蛋黃醬換成鷹嘴豆泥，超棒。
每份（1杯）：269大卡，4克脂肪（0克飽和脂肪），45克碳水化合物，11毫克鈉，8克糖，13克纖維，15克蛋白質

8. 奇亞籽

根據Michalczyk的說法，這些小而強大的種子充滿了營養，包括蛋白質、纖維、對心臟有益的脂肪、鎂、磷和鈣。

推薦吃法：將奇亞籽放入隔夜燕麥或優格中以增加蛋白質含量。
每份（1盎司）：138大卡，9克脂肪（1克飽和脂肪），12克碳水化合物，5毫克鈉，0克糖，10克纖維，5克蛋白質

9. 南瓜籽

你不必等到南瓜香料拿鐵季節，就可以好好享受南瓜的好處。Michalczyk最喜歡的南瓜籽，其含有健康劑量的維生素、礦物質、纖維和大量蛋白質。

推薦吃法：將撒在沙拉或藜麥沙拉碗上，以享受美味堅果脆脆的嚼感。
每份（1盎司）：158大卡，14克脂肪（3克飽和脂肪），3克碳水化合物，2毫克鈉，0克糖，2克纖維，9克蛋白質

10. 青豆

儘管你可能將青豆與一些低蛋白質含量的蔬菜，例如：胡蘿蔔和玉米結合在一起，但這些豆類卻提供了驚人數量的蛋白質和纖維。

推薦吃法：Michalczyk建議將它們攪拌到從麵食料理中或馬鈴薯泥中。
每份（1杯）：117大卡，1克脂肪（0克飽和脂肪），21克碳水化合物，7毫克鈉，8克糖，8克纖維，8克蛋白質

11. 營養酵母

Michalczyk說，營養酵母是被素食主義者低估的好東西，因為它含有全部九種必需胺基酸、維生素B群和抗氧化劑。她補充說：「它有一種乾酪、堅果的味道，因此非常適合渴望這種乾酪味的素食主義者，並能夠確保他們攝取足夠的蛋白質。」

推薦吃法：下一個電影之夜，試試在爆米花上撒上一些營養酵母，以獲得健康的人造乾酪味。
每份（1/4杯）：60大卡，0.5克脂肪（0克飽和脂肪），5克碳水化合物，25毫克鈉，0克糖，3克纖維，8克蛋白質

12. 扁豆

Moore說扁豆比其他豆類更快煮熟，因此非常適合入湯或燉菜，或任何趕時間的時候。她喜歡用椰奶、蔬菜湯、大蒜和生薑調味扁豆。

推薦吃法：將較堅硬的品種（例如黑扁豆、白扁豆）與你最喜歡的醋和綠色蔬菜搭配在一起，製成簡單的沙拉。
每份（1杯）：230卡路里，1克脂肪（0克飽和脂肪），40克碳水化合物，4毫克鈉，4克糖，16克纖維，18克蛋白質

13. 斯佩耳特小麥（Spelt）

Michalczyk說，這種古老的穀物與小麥相似，含有大量蛋白質，使其成為素食主義者的理想選擇。而且它還具有驚人的穀物纖維。

每份（1杯）：246大卡，2克脂肪（0克飽和脂肪），51克碳水化合物，10毫克鈉，0克糖，8克纖維，11克蛋白質

14. 燕麥

如果你不喜歡雞蛋和其他動物性食品，那麼隔夜燕麥就是你的最佳好朋友。Michalczyk說：「我認為它們是你早上進食的好選擇，因為它們除了富含蛋白質外，還含有纖維，特別是β-葡聚醣，β-葡聚醣已證明可以降低膽固醇。」

推薦吃法：製成隔夜燕麥罐，滋味豐富又有飽足感。
每份（1杯）：150大卡，2.5克脂肪（0.5克飽和脂肪），27克碳水化合物，0毫克鈉，1克糖，4克纖維，5克蛋白質

15. 毛豆

誰知道你最喜歡的壽司開胃菜毛豆中富含蛋白質？而且還是完整蛋白質。Moore說她會將去殼的毛豆冷凍放在冰箱中保存，透過炒菜和放入沙拉中添加蛋白質。

推薦吃法：毛豆也可以做成很棒的點心，撒上一點粗鹽和胡椒粉就非常美味。
每份（1杯）：188大卡，8克脂肪（1克飽和脂肪），14克碳水化合物，9毫克鈉，3克糖，8克纖維，18克蛋白質

16. 天貝

天貝也擁有豐富的植物完整蛋白質Moore說：「這種發酵過的大豆食品富含風味，可能會促進益生菌生長。」

推薦吃法：她建議將天貝切成薄片與切碎的生薑和醬油醃製，然後放入烤箱中與胡椒、洋蔥和花椰菜一起烤熟，嚐起來絕對讓你滿意。
每份（6片）：140大卡，3.5克脂肪（0克飽和脂肪），40克碳水化合物，4毫克鈉，4克糖，16克纖維，11克蛋白質

17. 穀粒莧（Amaranth）

Hever說，這種不含麩質的穀物除了富含纖維和蛋白質外，還提供了超過建議的每日建議攝取量的錳，錳是一種微量營養素，可支持大腦功能運作並可以預防神經衰退性疾病。

推薦吃法：將米飯換成莧菜或拌入沙拉。
每份（1杯）：251大卡，3.9克脂肪（0克飽和脂肪），14.8毫克鈉，46克碳水化合物，0克糖，5.2克纖維，9.3克蛋白質

18. 菜豆

當裝滿菜豆的純素食辣椒乾做得很美味時，誰需要牛肉肉末？Michalczyk說：「除了含有大量的蛋白質外，這些美味的小傢伙還具有許多健康益處，包括降低膽固醇和降低血糖水平。」

每份（1杯）：222大卡，0克脂肪（0克飽和脂肪），42克碳水化合物，619毫克鈉，6克糖，16克纖維，14克蛋白質

植物蛋白質來源不少，但最好要均衡、多樣化的攝取，或是補充像是營養酵母、藜麥、毛豆這類擁有完整蛋白質的食物。

這18種優質素食蛋白質，推薦給「純素食飲食」的人