“地中海饮食”为啥总是排第一？

吃饭，是每个人每天都会做的事，不过，每天吃什么，饮食模式则因人而异，有的人更喜欢麻辣咸鲜的荤菜，有的人更喜欢口味清淡的素菜。我们从饮食中摄取营养，但是，不合理的饮食也会导致“病从口入”。

为此，《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组，对入围的40种饮食模式进行评估，包括短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面，评选出年度最佳饮食榜单。

其中“地中海饮食位”居整体最佳饮食榜首，这也是它连续第5年摘得该项桂冠。

到底什么是地中海饮食？这种饮食模式究竟有何“过人之处”呢？

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体的膳食模式。

地中海饮食建议尽量以高纤、高钙、抗氧化为主，在地中海饮食金字塔中，包含了各种饮食种类的食用频率、使用量的参考。

蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分；

在每天都有这些食物的基础上，一周至少吃2次鱼类或其他海鲜；

适量食用奶制品、禽蛋类食物；

尽量少吃红肉、甜点；

不得不饮酒时宜选葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯。

许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。

地中海饮食的主要用油为橄榄油，它的单不饱和脂肪酸比例非常高，可达到70%以上；坚果、深海鱼也都是不饱和脂肪酸的优秀来源。

丰富的不饱和脂肪酸可帮助降低血液粘稠度，对于血管的保护具有积极意义。不饱和脂肪酸还是脑神经的重要营养成分，适当摄入对认知功能减退也有一定的预防作用。

每天都要食用的蔬菜水果、全谷物、豆类中都含有大量的膳食纤维，可提升人的饱腹感、促进肠胃蠕动、延缓餐后血糖上升。

地中海饮食主要选择白肉、豆类、奶制品、蛋类为蛋白质的主要来源，几乎不吃咸肉、腊肠等加工肉类，这样在保证蛋白质充足的同时，还能帮助减少饱和脂肪酸的摄入，对于体重的稳定和心血管健康都更有利。

地中海饮食的所用食材主要为应季、当地产的食材；在烹调时也都尽量采取简单的方式；而且比起糖、盐等调味料，地中海饮食更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料进行调味，这些做法都有效减少了营养素的流失。

不过，地中海饮食虽好，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，直接照搬对中国人来说肯定会不太适应，要想利用，还得适当转化成“中式”的才行。

地中海饮食基本以全谷物、豆类等为主食，不过，如今大家的胃都已习惯了精米白面，一下全替换了容易加重肠胃负担，反而容易引起不适。一般来说，将每餐主食的1/3左右替换成粗杂粮即可。

可以交替使用多种植物油来代替橄榄油，比如大豆油、菜籽油等，这些油中的不饱和脂肪酸含量也比较高，价格也相对橄榄油来说实惠一些，把它们作为主要用油对健康同样很有益。

不过，食用油不宜长期只认准一种，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用，可以更全面地保证营养摄入。同时，无论如何烹调，成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25—30克以内。

虽然乳制品现在非常普遍，但我国居民目前的每日平均饮奶量仍低于推荐标准（奶类及奶制品约300克），所以需要着重增加。

另外，日常饮奶最好选择纯牛奶、低脂高钙奶等，乳糖不耐受的人群可以饮用酸奶，尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种。

中国人的肉食基本以猪牛羊等红肉居多，腊肠、咸肉等加工肉类出现频率也非常高。但这些肉中含有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加肥胖和心脑血管疾病的发生风险。所以，大家需要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加鱼类及其他海鲜的摄入量。

来源：CCTV回家吃饭、医学界内分泌频道、人卫健康、生命时报等

责编：彭宗璐

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