三次減重血淚史教我的事

不過很多人都不知道，她能有現在的窈窕，是經過三次減重革命才有的成果。

陳韻帆說，自己有易胖體質，從小全家人除了妹妹之外，其他人都是肉肉身材，並且家裡冰箱裡永遠有可口的食物，因此她在青春期之前一直是個不折不扣的小胖妹。

雪上加霜的是，為了考上好高中，學校拿體育課的時間考試，身體活動變少，她唯有靠「吃」來紓壓，結果體重直線上升，一直到金榜題名後，媽媽擔心她繼續胖下去，拉著韻帆和姊姊一塊兒上中醫診所減肥。

針灸，加上高蛋白、無碳水化合物的飲食，確實讓她三個月就瘦了一圈，但減重容易維持難，當她恢復正常飲食後，體重又回到原來數字了。

「像這種飲食內容極為單調、營養不均的減重法，根本無法持久，而且長期下來身體的代謝會開始紊亂，疲倦、過敏、落髮等症狀都會跑出來，」陳韻帆一直到念了營養科系之後，才恍然大悟。

第二次減重是上大學之後，接觸到營養學理論，開始將食物卡路里、運動營養代謝等觀念應用到自己身上，減重期間嚴格限制熱量，一天只吃800卡（kcal），配合跑步，大四畢業時，身高161公分的她，從60公斤減到46公斤，衣服尺碼從L換到XS。

但奇怪的是，她雖然瘦了，卻從沒人稱讚她變漂亮，甚至妹妹還揶揄她「又黑又乾，站在大姊旁像個菲傭。」後來她才領悟，自己全心盯著體重，卻沒注意體脂和營養補充，體重降到滿意標準後，就不再繼續規律運動，所以即使瘦到紙片人一般，但身體新陳代謝降低、臉色蠟黃、氣色也變差。

一直到她進入職場，工作忙碌無暇運動，雖然仍舊少吃以控制飲食，但體脂率卻逐年上升，BMI19.28看來標準，體脂肪卻將近30％，於是她自訂了減脂計劃，目標是在體重不變的狀況下，將體脂率降到23％，經過兩次失敗，她終於在第三次減重革命時成功了。

不會餓才不會亂吃，才能瘦

陳韻帆為自己訂出三階段減重計劃。

第一階段重點是控制卡路里，雖然降低熱量攝取，但將精製澱粉如白米飯、麵條、麵包換成糙米或地瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉，可提高纖維量以增加飽足感，並採用少量多餐的方式，讓身體不會因為飢餓而啟動大腦食慾。

同時開始培養運動習慣，將有氧運動加入每週行事曆中。

「最重要的是控糖，」陳韻帆說，小分子醣類會讓血糖起伏，就容易肚子餓，因此甜食、含糖量高的水果儘量不吃。

第二階段是衝刺期，重點是提高身體的新陳代謝，因此運動強度必須增加，並補充優質蛋白質以提高肌肉量。飲食上仍維持少量多餐，但不同於第一階段的是，稍微提高碳水化合物攝取量，每餐都要吃不同種類的澱粉主食，以供應身體足夠的能量。

經過最辛苦的衝刺期，體重下降已有成效，就進入第三階段平緩期。這個階段是要尋求最適合自己的碳水化合物份量，慢慢加回澱粉量並監控體重，午餐以半碗份量開始，連續吃3天後看體重是否增加，如果沒變重，飯量再提高到八分滿，3天後如果體重仍未改變，則下午點心開始加入含碳水化合物的食物，就這樣經過一次次的試驗，找到最佳碳水化合物份量，往後只要控制在這個範圍內，就不怕復胖。

學習吃澱粉是門學問，陳韻帆多年來體重能一直維持在48～50公斤，是因為她找到最適合自己的份量，加上熱量消耗量入為出，有聚餐多吃時就刻意加強運動，把多餘的能量消耗掉，才能隨時吃得飽、有活力，又能保持窈窕。

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