反式脂肪是什麼？如何代謝？8大反式脂肪食物和壞處

反式脂肪是什麼？

反式脂肪（英文 Trans fats）又稱為反式脂肪酸、逆態脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸，容易危害人體健康。

台大醫院綜合診療部血液淨化科主任姜至剛指出，天然的反式脂肪，是經由反芻動物胃部某些細菌合成，在牛、羊等肉品、乳品中含量極少，對健康有好處，不會造成負面效應。

但是，大部分的反式脂肪，則是由人工將植物油進行「部分氫化」處理，改變植物油結構，使其轉為半固態，穩定性變高，可耐高溫油炸，並使油品不易變質，能延長食物的保存期限，亦可增加食物的酥脆、滑嫩口感，加上價格較低廉，因此廣泛被使用。相較之下，飽和脂肪大多含於動物性脂肪中，放在室溫、低溫下，會自行凝固。

為避免食品中所含人工反式脂肪危害人體健康，衛福部規定，食品中已經不得使用不完全氫化（部分氫化）油。但是禁用「不完全氫化油」並不代表就杜絕了反式脂肪，因為植物油精製過程中，也會含有反式脂肪。例如葡萄籽油、黑芝麻油、大豆油、橄欖油等，都含有不少反式脂肪，如果高溫烹煮，就容易釋放出來。

反式脂肪食物有哪些？

常見含有反式脂肪的食物有以下8大類：

1. 油炸、油煎物：冷凍食品、薯條、甜甜圈、洋芋片、炸雞排、鹽酥雞、炸甜不辣、油條、炸豆包、春捲、炸臭豆腐等。
2. 西餅蛋糕：蛋糕（瑞士捲、重奶油蛋糕、起士蛋糕等）、餅乾（小西餅、奶酥餅乾等）、泡芙、鬆餅等。
3. 酥皮類：蛋塔、肉派、水果派、披薩、鳳梨酥、叉燒酥、各式酥餅（奶油酥餅、太陽餅、老婆餅等）。
4. 麵包類：紅豆麵包、可頌麵包、菠蘿麵包、大蒜麵包、椰絲奶油麵包、吐司等。
5. 奶品、奶油類：人造奶油、奶昔、奶精、奶精粉、奶油球、冰淇淋等。
6. 抹醬類：奶油霜、花生醬、麵包抹醬。
7. 西餐類：焗烤、濃湯、燉飯、義大利麵。
8. 其他：咖哩塊、巧克力、泡麵、爆米花、糖果。

值得注意的是，根據法規，「每100公克或100ml食品中，反式脂肪含量在0.3克以下，就可以標示為零」。標示為零並不表示就是不含反式脂肪的食物，民眾若吃過多此類食品，可能在不自覺中，吃下過量的反式脂肪。

消基會也指出，購買西點、油炸或加工食品時，不能只讀營養標示，而是要在食品添加物中，尋找「氫化植物油」、「人工（造）奶油」、「人造植物奶油」、「反型脂肪」、「轉化脂肪」等關鍵字，看到「氫化」、「硬化」、「人造奶油」、「奶精」這些字眼，就是含有反式脂肪的食品。

反式脂肪壞處有哪些？

衛福部國民健康署指出，反式脂肪是所有脂肪中對心血管傷害最大的一種。研究顯示，每天只要攝取少量約4～5公克的人工反式脂肪，就會讓血液中膽固醇升高，罹患心血管疾病的風險增加1/4。

根據世界衛生組織估計，每年因為反式脂肪的攝入，導致超過50萬人死於心血管疾病，並且增加肥胖、罹患脂肪肝及阿茲海默症風險。因此建議每天反式脂肪的攝取量，不得超過總熱量的1%。以60公斤的人1天攝取量1,800大卡估計，每天反式脂肪攝取量上限是2克。

反式脂肪容易產生的健康風險包括了：

1. 心血管疾病：反式脂肪被認為對心臟血管疾病危害最大。它會增加血液中的壞膽固醇、三酸甘油酯，並且降低好膽固醇，增加罹患心血管疾病與中風的風險；反式脂肪也容易引起血管內皮細胞功能異常，降低血管彈性，造成動脈粥狀硬化。
2. 發炎反應：反式脂肪會促進發炎反應，尤其在體重過重或肥胖的人身上。而發炎反應正是動脈硬化、糖尿病及多種癌症的起因。
3. 糖尿病：動物研究顯示，反式脂肪會促進胰島素阻抗，增加罹患第二型糖尿病的風險。
4. 損害腦部健康：反式脂肪對不同年紀的人都有害處。它可能會傷害腦神經，直接導致認知退化，造成記憶力下降，學習出現障礙，增加失智風險。
5. 變胖：飲食中反式脂肪越高的人，在同樣食量下，肥胖危險就更大，且脂肪主要會堆積在腹部，內臟脂肪也會增加，例如脂肪肝。
6. 影響懷孕、胎兒、新生兒：反式脂肪會讓排卵異常的不孕症風險升高，並可能影響胎兒與新生兒的健康，誘發氣喘及過敏等疾病。
7. 罹癌風險：增加乳癌、攝護腺癌、大腸直腸癌等癌症的風險。 

反式脂肪如何代謝排出體外？

前加州大學舊金山分校醫學院教授林慶順指出，有網文流傳「反式脂肪酸需要51天才能新陳代謝」，這都是沒有根據的錯誤資訊。實際上，反式脂肪酸的代謝方式與一般脂肪酸沒有差異，都是透過體內的正常代謝程序排出體外。

無論是哪種脂肪，都是在身體消化系統被分解為脂肪酸。然後，脂肪酸會被小腸吸收，運輸到全身作為能源，它們跟順式脂肪酸一樣，會被分解為二氧化碳和水，然後排出體外。其他脂肪酸則包裝為乳糜微粒和脂蛋白（膽固醇）並進入身體循環，作為能量使用，多餘的則被身體儲存起來。

如果想要加速排除體內脂肪的話，也可以嘗試以下方式：

1. 少吃油炸食物：這是降低反式脂肪風險的根本之道。
2. 均衡飲食：多攝取原型食物，少吃加工食品；料理以水煮、清炒為主，少吃高溫烘焙的食物；多換不同種類的油，攝取不同營養素來減少反式脂肪的威脅；最好盡量減少外食。
3. 攝取足夠水分：每日攝取超過2,000cc的水，分時段喝水，幫助腎臟代謝，將反式脂肪沖刷排出體外，但不可以用飲料替代。
4. 規律運動：做有氧運動可以提升新陳代謝，消耗體內囤積的脂肪。

資料來源：衛福部國民健康署、行政院食品安全資訊網、Healthline、美國國家醫學圖書館