防疫期間還是想要運動怎麼做？ELLE這邊整理了在家也能運動訓練的10組居家運動菜單，從最讓人困擾的大腿、肥腰，以及穿衣服會更加好看的天鵝頸、瘦手臂與消除厚背，只需要一張瑜珈墊甚至在家裡一個小空間，花個10-30分鐘就可以瘦全身，來看看有哪些部位可以馬上訓練起來！
- 打造天鵝頸與直角肩
- 練出一字肩、仙女背
- 瘦手臂、減副乳
- 無贅肉美背、消除背後厚肉
- 緊實腹肌、瘦小腹訓練
- 消除腰間肉、訓練側腰線
- 瘦大腿馬鞍肉
- Tabata式深蹲瘦腰、瘦腿
- 擺脫粗壯蘿蔔腿、瘦小腿
- 改善下半身水腫與骨盆前傾
在家運動燃脂菜單1：天鵝頸與直角肩
到了夏天要穿上無袖背心、一字領上衣的時候，如果斜方肌特別凸出，肩膀線條不夠好看，會讓整個人視覺感看起來特別厚重且上身感覺有點壯，以下三個打造天鵝頸與直角肩的居家運動方法，用「飛鳥展翅」、「手肘下壓」、「飛蝗蟲式」三個簡單動作，消除粗脖子超有效！
在家運動燃脂菜單2：練出一字肩、仙女背
因為長期姿勢不正確，經常出現駝背、肩膀內縮等不經意的動作，除了改善坐姿，適時的伸展、打開緊繃的肩頸也很重要。這個動作可以幫助放鬆上背，徹底打開緊繃的肩頸，改善習慣性的駝背、聳肩，可以跟著8分鐘影片做簡單的肩頸、背部伸展運動，體態一變好整個人看起來就瞬間瘦！
在家運動燃脂菜單3：瘦手臂、減副乳
將手臂瘦下來的同時也能消除副乳、後背肉，伸展類型的瑜伽非常適合雕塑手臂線條，搭配啞鈴與水瓶些許的重量可以幫助運動，像是半鱷魚式、打圈訓練都能有效地瘦手臂，還能加強鎖骨線條。
在家運動燃脂菜單4：無贅肉美背、消除背後厚肉
現代人每天低著頭、拱著背用手機，背上的肉不知不覺變得越來越厚，睡前簡單地用枕頭、以及床上就能進行的3招動作，幫助打造美背和舒緩肩頸痠痛。
在家運動燃脂菜單5：緊實腹肌、瘦小腹訓練
想要放心地展露緊實腰線，紮實地做好腹肌訓練絕對不可少，健身達人帕梅拉的六格腹肌訓練在短短的10分鐘幫助練腹肌，一共連續做15個動作，每個動作30秒，包括棒式平板支撐、卷腹等幫助訓練腹部肌肉的動作，做完10分鐘就覺得超有感！
在家運動燃脂菜單6：除腰間肉、訓練側腰線
肚子上的游泳圈其實是最不容易瘦到的地方，腰側肉平常運動到的少，因此容易堆積脂肪，練腹肌時別忘了也要運動到這塊！利用側平板支撐以及左右轉體，可以有效地運動到兩側的腰間肉。
在家運動燃脂菜單7：瘦大腿馬鞍肉
女生在意的大腿外側多出來的那一塊馬鞍肉總是難以消除，跟著瑜珈老師Abby來做臥佛式變化、訓練大腿外側、臀外側，以及桌式變化可以運動到臀外側、大腿外側，只要堅持7天絕對能感受到腿部越來越細！每一組 8-12 次，可依照自己能力做3-4組。
在家運動燃脂菜單8：Tabata式深蹲瘦腰、瘦腿
Tabata每30秒會換一個動作，絕對是要瘦身的人必須要嘗試的運動，當然首要條件是平時有運動的基礎，運用轉體抬腿、深蹲可同時鍛鍊到腰、臀、腿多個部位，而且動作簡單，也適合Tabata入門者。
在家運動燃脂菜單9：擺脫粗壯蘿蔔腿、瘦小腿
想要改善小腿肌，但又怕做運動會讓小腿變更粗，不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起，再搭配適當的拉筋伸展動作，像是扶牆並單腳向前屈曲90度、滾筒放鬆小腿，最後還要拉筋幫助小腿後方的肌肉伸展。
在家運動燃脂菜單10：改善下半身水腫與骨盆前傾
橋式除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題等，每天做可以幫助改善下半身水腫。
