GABA 12種功效：改善睡眠與壓力！這時吃最有效！副作用一次看

現代人生活步調快，加上工作壓力大，常有失眠症狀，根據台灣睡眠醫學會2019年調查，有高達23.3%的輪班工作者慢性失眠；隨著現代人失眠及焦慮問題日益嚴重，營養素GABA（γ-氨基丁酸）也在近年受到矚目，成為坊間不少保健食品的新興添加物。

究竟GABA是什麼？何時吃最有效？讓《Hello醫師》為您解析GABA的12大功效，介紹富含GABA的食物，以及GABA的副作用與食用注意事項。

GABA是什麼？

GABA是Gamma-aminobutyric acid的縮寫，中文名γ-胺基丁酸（γ-aminobutyricacid），又稱胺酪酸或哌啶酸，是天然的胺基酸，亦為一種神經傳導物質，以安神作用而聞名。

GABA是我們中樞神經系統（人體大腦和脊髓）固有的神經傳導物質，其作用在於抑制過度活躍的神經細胞，放鬆並穩定大腦，因此，GABA近年來在學界被廣泛研究，並嘗試使用在改善失眠、焦慮、壓力和恐慌等相關問題。

GABA的12大功效與作用

GABA功效目前主要被認為適用以下12種情況：

1. 改善失眠
2. 減輕焦慮
3. 抑制食慾
4. 抑制血壓上升
5. 提高認知能力
6. 增進記憶力
7. 改善憂鬱
8. 改善癲癇
9. 帕金森氏症
10. 老年癡呆症
11. 促進酒精代謝作用
12. 促進生長激素分泌

GABA何時吃？

一項日本研究指出，空腹或飯前30分鐘攝取GABA的效果均不佳；但若是飯前立即補充GABA，或是與流質食物同時服用，則可增強作用，顯示GABA和飲食之間的相互作用，對GABA功效有重要影響；以GABA相關保健品來說，食用時間建議在睡前30分鐘~1小時攝取，並避免使用3C產品等影響睡眠的品質。

GABA保健食品怎麼挑？3大原則是關鍵

1.GABA原料與含量

• GABA功效保障：通過專利的天然原料

GABA成分可分為化學合成與天然萃取，其中，天然萃取的GABA更適合人體食用，因為化學合成的GABA具有明顯的副作用，例如因成癮而導致嗜睡和頭暈。為確保GABA成分天然且有效，可選擇通過專利的GABA成分產品，例如萃取自專利乳酸菌，原料與效果都有保障。

在攝取GABA前，應遵循醫師或營養師建議，且評估自身狀況後，再決定GABA的攝取量；依據歐洲食品安全局（EFSA）規定，食品中的GABA含量，不得超過550毫克。

• GABA高含量：先確認GABA濃度，市面上最高20%

市售GABA保健食品的營養標示常使用「麩胺酸發酵物」，但這並非代表GABA的含量；若要計算GABA含量，須依據「GABA濃度」推算，濃度越高，含量也越高，選購時，最好選擇有標示GABA濃度之產品。目前市售GABA產品中，濃度最高為20%。

2.搭配複方效果更加倍

• 芝麻素

要留意「芝麻素」與「芝麻萃取物」不同，唯有濃度達到97%以上才算是芝麻素。依據衛生福利部食品藥物管制署規定，芝麻素每日食用上限為15毫克。

• 色胺酸

有助於合成血清素又稱快樂荷爾蒙，血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素；然而飲食部分，則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。

• 維生素B6、B12

B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸，維持睡眠好品質；褪黑激素的生成需要B12參與，因此當B12不足時，就可能降低睡眠品質。

• 鈣、鎂及維生素D

鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒，協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質；維他命D有助鈣質吸收，調節鈣平衡。

• 蘆筍萃取物

日本研究發現，連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物，有助減少疲憊感與提升睡眠品質，適合忙碌高壓、失眠的族群。

• 洋甘菊萃取物

洋甘菊是古老的鎮靜藥草，一項針對60位年長者進行的研究指出，洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。

3.產品有檢驗報告，安心有保障

在選購GABA保健品前，應注意內容物及原料標示是否清楚及完整，如是否標示GABA濃度及有無取得專利等；此外，可確認是否有產品相關檢驗報告，包括重金屬、農藥殘留等未檢出檢測結果，以確保產品的品質與安全。

富含GABA的食物

富含GABA食物包含穀物、蔬菜及醃漬食品，包括：

穀物

1. 胚芽米（糙米除去米糠，保留胚芽）
2. 發芽糙米（糙米浸泡在冷水中12小時）
3. 大麥芽
4. 豆芽
5. 豆類
6. 玉米
7. 大麥
8. 糙米

蔬菜

1. 菠菜
2. 地瓜
3. 山藥
4. 馬鈴薯
5. 羽衣甘藍
6. 栗子

發酵食品

GABA的可能副作用

過量服用GABA可能會出現以下副作用，建議按照指示分量服用，若服用後出現明顯副作用，請立即停用。

• 頭痛
• 嗜睡
• 腹部不適
• 喉嚨燒灼感（短暫）

（圖片授權：達志影像）

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