Kostenfreier Ratgeber
Unsere besten Übungen und Tipps bei einem Hexenschuss
Unsere besten Übungen und Tipps bei einem Hexenschuss
Gib deine E-Mail-Adresse an, um den Ratgeber herunterzuladen:
Hexenschuss – akuter Schmerz im unteren Rücken
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Als ein Hexenschuss werden meist akute Rückenschmerzen bezeichnet, die sich besonders im unteren Rücken, der Lendenwirbelsäule bemerkbar machen. Rückenschmerzen können mit zahlreichen Problemen einhergehen: Mal liegt zusätzlich ein Bandscheibenvorfall vor, mal ist es ein gereizter Nerv beim Ischiassyndrom. Bei heftigen, plötzlich einschießenden Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule handelt es sich häufig um einen Hexenschuss. Wir erklären dir in diesem Beitrag alles, was du wissen musst, wenn dich die „Hexe” trifft.
Bitte beachte: Ein akuter Bandscheibenvorfall, der dem Hexenschuss mitunter zugrunde liegt, kann mit stärksten Schmerzen und neurologischen Ausfällen (Lähmungen oder Taubheitsgefühle im Bein) einhergehen und einen medizinischen Notfall darstellen. Bitte zögere nicht, in diesem Fall schnell auf ärztliche Hilfe zu setzen. Bei anhaltenden starken Schmerzen im unteren Rücken besprich bitte mit deinem Arzt, ob unsere Übungen für dich in Frage kommen. Dasselbe gilt, wenn die Übungen bei dir auch nach 2 Wochen konsequenten Übens keine Wirkung haben oder sich deine Symptome langfristig verschlimmern.
Unser Angebot erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.
Der Rückenretter: auch bei Hexenschuss deine Chance
Der Rückenretter: auch bei Hexenschuss deine Chance
Bei einem Hexenschuss werden die Schmerzen durch viel zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien ausgelöst. Unser Rückenretter geht diese Ursache gezielt an. Einfach drauflegen, dehnen lassen und fertig! Auch für den Akutfall.
1. Der Hexenschuss im Überblick
Unter einem Hexenschuss versteht man eine akute Funktionsstörung des Rückens im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Der Hexenschuss, in der Fachsprache auch als Lumbago, Lumbalsyndrom oder Lumbalgie bezeichnet, erfolgt meist auf ruckartige Bewegungen, wenn Muskeln, Faszien und Bänder im unteren Rücken bereits strapaziert sind. Dann reicht meist schon eine falsche Bewegung und die Muskeln verhärten sich. Diese „Verhärtungen“ können besonders schmerzhaft werden.
Betroffene haben neben dem muskulären Hartspann auch zeitweilig sensible oder motorische Ausfälle, wie Lähmungserscheinungen und nehmen eine ungünstige Zwangshaltung ein.1) Das bedeutet meist, dass sich Betroffene nicht oder nur unter starken Schmerzen aufrichten können. Diese Beschwerden sind in der Regel jedoch nicht von Dauer.2) Auch die Wirbelgelenke sind zunächst sehr schmerzempfindlich.
Solange ein Lumbago anhält, leiden viele Betroffene also unter Bewegungseinschränkungen. Ein Hexenschuss ereilt Menschen jeden Alters, er tritt jedoch nach dem 60. Lebensjahr seltener auf.
Über 60 Prozent der Lumbagos lassen sich in Untersuchungen an der Wirbelsäule auf der Höhe L4 und L5 zuordnen, also dem Bereich der Lendenwirbelsäule. Die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin beschreibt in ihrer Leitlinie zu Kreuzschmerzen, dass 80 Prozent der Beschwerden unkomplizierte Kreuzschmerzen sind. Auch der Hexenschuss wird dazu gezählt.3)
Bei einem reinen Hexenschuss ist der Betroffene wieder fit, sobald sich die Muskelverspannungen gelockert haben. Dies ist, bei richtiger Bewegung, meist nach einer Woche der Fall, kann in Einzelfällen aber auch länger dauern.
Woher stammt eigentlich der Begriff Hexenschuss?
Die Entstehung des Begriffs geht zurück bis ins Mittelalter. Auch dort gab es Menschen, die auf einmal bohrende Schmerzen im Kreuz hatten. Da man keine Erklärung für die Schmerzen fand, glaubte man, dass eine Hexe einen Pfeil in den Rücken ihres Opfers geschossen habe. Auch heute noch gibt es einige Irrtümer, was die Entstehung und Behandlung eines Hexenschusses angeht.
Unsere besten Übungen und Tipps bei einem Hexenschuss
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei einem Hexenschuss runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
2. Welche Symptome zeigen sich beim Hexenschuss?
Eine Lumbago entsteht meistens durch ein sogenanntes Verhebetrauma, also beim Anheben von schweren Lasten oder Gegenständen aus einer vorgebeugten Haltung.
Beim Aufrichten wird ein plötzlich einschießender, heftiger Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule wahrgenommen. Dieser Schmerz ist so stark, dass die Oberkörpervorbeuge sofort wieder eingenommen wird.
Die Schmerzen werden bei bestimmten Bewegungen oder in bestimmten Stellungen schlimmer, beispielsweise in aufrechter Haltung. Daher nehmen die Betroffenen eine zur Seite oder nach vorne gebeugte Schonhaltung ein. Beim Niesen oder Husten kommt es meist zu einer Schmerzverstärkung. Auch die Dornfortsätze an der Wirbelsäule sind bei einem Hexenschuss druckschmerzhaft.
Die Schmerzen bei einer Lumbago konzentrieren sich auf den unteren Rücken, können aber in andere Bereiche wie beispielsweise das Gesäß ausstrahlen. Bei einem Hexenschuss ist der Ischiasnerv in der Regel eher nicht betroffen, daher sollten auch keine wesentlichen Ausstrahlungen ins Bein bestehen.4) Nur bei ein bis zwei Prozent der Betroffenen entwickelt sich eine Ischialgie.5) Dann nennt sich das Krankheitsbild Lumboischialgie – eine Kombination aus unterer Rückenschmerz und Ischias.
2.1 Mehr als ein Hexenschuss? Abgrenzung zum Bandscheibenvorfall und zur Ischialgie
Ein Hexenschuss zeigt verhärtete, verkrampfte Muskeln im unteren Rücken. In diesem Bereich gibt es jedoch auch Beschwerden, die sich einem Bandscheibenvorfall oder einer Ischialgie zuordnen lassen.6) Zur ersten Diagnose kannst du einen einfachen Test selbst durchführen: Setze dich auf einen Stuhl, lasse ein Bein angewinkelt und strecke das andere Bein aus. Nun versuche, dich mit dem Oberkörper in Richtung Knie einzurollen. Gelingt dir das, spricht viel für einen Hexenschuss. Kannst du die Bewegung nicht ausführen, liegt wahrscheinlich ein Bandscheibenvorfall vor. Dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Weitere Unterschiede erklären wir dir hier:
- Bandscheibenvorfall: Nur bei 4 Prozent aller Fälle steckt hinter Rückenschmerzen ein Bandscheibenvorfall. Beim Bandscheibenvorfall handelt es sich um einen sogenannten „symptomatischen Rückenschmerz”. Hinter dem Schmerz wird eine konkrete Ursache vermutet. Zusätzlich können weitere Strukturen deines Rückens, beispielsweise Nerven oder Nervenwurzeln, betroffen sein. Welche Beschwerden auftreten und wie heftig sie sind, hängt von der Stelle ab, an der es dich erwischt hat. Bei einem Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule haben die Betroffenen ausstrahlende Schmerzen bis ins Gesäß oder Bein, ähnlich wie bei der Ischialgie. Zusätzlich treten oft ein Kribbeln in den Beinen (Gefühl von „Ameisen auf der Haut”, „Nadelstichen”, „Strom im Körper”) sowie ein Taubheitsgefühl im Bein und Lähmungen der Beinmuskeln auf. Mehr zum Thema Bandscheibenvorfall findest du hier.
- Ischialgie: Der Ischiasnerv verläuft von der Lendenwirbelsäule bis zu den Füßen und ist der längste Nerv im Körper. Liegt eine Reizung vor, können Schmerzen entlang seines Verlaufs in verschiedenen Regionen auftreten. Stechende oder brennende Schmerzen im Gesäß oder in den Lenden, die sich an der Rückseite des gesamten Beins entlang ziehen können, sind typische Ischias-Beschwerdebilder. Zu den häufigsten Ursachen für Ischiasschmerzen gehören Fehlhaltungen oder Fehlbelastungen des Bewegungsapparates. Zu hohe Spannungen im Rückenbereich sind typische Folgebeschwerden, die früher oder später zu akuten Ischiasschmerzen führen können. Die Symptome sind häufig ähnlich wie die bei einem Hexenschuss, nur dass hier der Ischiasnerv beteiligt ist und so die Schmerzen über die Ober- und Unterschenkel bis in die Zehen ausstrahlen können. Mehr zum Thema Ischialgie erfährst du hier.
Der Rückenretter: auch bei Hexenschuss deine Chance
Der Rückenretter: auch bei Hexenschuss deine Chance
Bei einem Hexenschuss werden die Schmerzen durch viel zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien ausgelöst. Unser Rückenretter geht diese Ursache gezielt an. Einfach drauflegen, dehnen lassen und fertig! Auch für den Akutfall.
3. Hexenschuss – Ursache und Entstehung
In vielen Ansätzen wird der Hexenschuss oftmals mit dem Bandscheibenvorfall oder Beschwerden mit dem Ischiasnerv in Verbindung gebracht. In Kapitel 2 hast du bereits erfahren, wie du den Hexenschuss von anderen Beschwerden unterscheiden kannst. Über den Auslöser eines Hexenschusses sind sich jedoch alle einig: Plötzliche oder ruckartige Bewegungen mit viel Schwung lassen die unerträglichen Schmerzen ins Kreuz fahren.
3.1 Wie entsteht ein Hexenschuss?
Die Lumbalgie wird häufig als Begleiterscheinung eines Bandscheibenvorfalls oder anderer Erkrankungen gesehen. Manche Ärzte sprechen hier von einem akuten Lendenwirbelsäulen-Syndrom (LWS-Syndrom). Einige betrachten den Hexenschuss auch als Teilaspekt oder Vorstadium eines Ischiassyndroms.7) Als weitere Ursachen für einen Hexenschuss gelten Tumore, Spondylolisthesis (Gleitwirbel) oder degenerative Veränderungen.
Untersuchungen haben ergeben, dass die untersten Bandscheiben der Lendenwirbelsäule die frühesten Verschleißerscheinungen zeigen.8) So komme es bei einem Hexenschuss zum Vorquellen von Bandscheibengewebe. Dies geschehe, da das Gewebe rund um die Bandscheiben erschlaffe. Unter dem entstehenden Druck trete der gallertartige Kern der Bandscheibe aus.
Einen weiteren Erklärungsansatz verfolgen Mediziner mit den Ganzkörper-Schwingungen (auch Humanschwingungen genannt): Damit sind Einflüsse von außen auf den Körper gemeint, beispielsweise durch das Arbeiten an Maschinen oder Fahrzeugen. Untersuchungen am Leipziger Institut für Arbeitsforschung haben ergeben, dass diese Schwingungen Auswirkungen auf die Lendenwirbelsäule und das damit verbundene Nervensystem haben.9) Studien der Forscher Bovenzi und Hulshof kamen zu dem Ergebnis, dass sich durch Ganzkörper-Schwingungen das Risiko für die Entstehung eines Hexenschusses, eines Hexenschusses mit Beteiligung des Ischiasnervs und von Bandscheibenschäden erhöht.10)
3.2 Was bei einem Hexenschuss passiert
Ein Hexenschuss ist unserer Erfahrung nach eine logische Folge bestimmter Zustände im Körper. Er trifft meistens Menschen, die bereits im Vorfeld häufig unter unspezifischen Rückenbeschwerden gelitten haben. Die Beschwerden beim Hexenschuss werden – wie viele andere auch – unter anderem durch langes Sitzen beziehungsweise Bewegungsmangel ausgelöst.
Was geschieht hier konkret? Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, werden die Muskeln und Faszien an der Vorderseite deines Körpers, also die Bauchmuskeln und alle Muskeln und Faszien rund um Hüfte und Oberschenkel, immer unnachgiebiger und „verkürzen”. Sie fangen an, deinen Körper insgesamt ein wenig nach vorne zu ziehen. Deine Rückenmuskulatur, besonders die Rückenstrecker, müssen dem entgegenarbeiten. Das bedeutet: Die Verkürzungen ziehen dich nach vorne und die Rückenstrecker antworten mit einer Gegenspannung. Dabei wirkt eine immense Kraft auf deine Wirbelsäule und die Wirbelgelenke.
Kurz bevor es zum schmerzhaften Hexenschuss kommt, arbeiten die meisten Menschen nach vorn gebeugt und wollen sich mit Schwung aufrichten. Betroffene wollen beispielsweise eine schwere Getränkekiste mit Schwung anheben oder sich nach der Gartenarbeit ruckartig aufrichten. Genau in diesem Moment fahren schreckliche Schmerzen ins Kreuz. Was ist passiert?
Beim Aufrichten ziehst du deine verkürzte Struktur an Bauch und Hüfte plötzlich auseinander. Das registrieren vor allem bestimmte Rezeptoren in deiner Muskulatur. Als Reaktion ziehen sich die Muskeln auf deiner Vorderseite zusammen – noch mehr als ohnehin schon. Viele Menschen mit einem Hexenschuss können dieses Phänomen beschreiben: Sie sagen, dass sie sich von einer Kraft nach vorne gezogen fühlen und die gebeugte Position nicht verlassen können. Gleichzeitig werden dabei die Rückenstrecker stark beansprucht. Der starke Druck von beiden Seiten schlägt sich auf die Bandscheibe nieder. Um sich davor zu schützen, projiziert das Gehirn einen massiven Schmerz in die gefährdete Körperregion – also den Bereich der Lendenwirbelsäule.
Eine Lumbago ist also ein vehementer Schutzmechanismus deines Körpers, der die Verletzung deiner Bandscheiben verhindern soll. Die entstehenden Schmerzen kannst du also als Warnhinweis verstehen.11)
Unsere besten Übungen und Tipps bei Hexenschuss
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Hexenschuss runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
4. Hexenschuss – Was tun?
Es gibt viele Behandlungswege, aber nicht alle führen zum Ziel. Unsere Mission ist ein schmerzfreies Leben für jeden Menschen – ohne Medikamente oder Operation. Wir erklären dir in diesem Kapitel, wie unsere besten Schmerzfrei-Maßnahmen aussehen, und zeigen dir unsere Liebscher & Bracht Übungen®, die du sowohl zur Prophylaxe als auch in der akuten Phase eines Hexenschusses ausführen kannst. Außerdem erklären wir dir, warum viele gängige Behandlungsmethoden bei dir vielleicht nicht so gut helfen.
Aber auch hier: Solltest du ausstrahlende Schmerzen in andere Körperbereiche haben oder Taubheitsgefühle bemerken, lasse dies bitte zunächst bei einem Arzt abklären. Möglicherweise liegt dann ein Bandscheibenvorfall vor, bei dem eine Reizung der Nervenwurzel vorliegt. Lass dich hier bitte eingehend beraten.
4.1 So können wir dir helfen
Essentiell für die dauerhafte Wirksamkeit der Liebscher & Bracht Übungen® ist jedoch, dass du die einseitigen Bewegungsmuster, die zu den Schmerzen geführt haben, konsequent änderst. Ansonsten baut sich die muskulär-faszialen Spannungen bald wieder auf, sodass der Schmerz erneut ausgelöst wird.
In durchschnittlich 2 bis 3 Behandlungen bei einem Zertifizierten Liebscher & Bracht Therapeuten werden die ungünstigen Spannungen reduziert und durch die zunächst in der Praxis kontrollierten Übungen umtrainiert.
Beim Hexenschuss zielen unsere Übungen vor allem darauf ab, die unflexiblen und verkürzten Faszien und Muskeln am Bauch, der Hüfte und den Oberschenkeln aufzudehnen. So verringert sich letztendlich der Druck, der auf die Rückenstrecker und Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule ausgeübt wird, deutlich.
Schlafposition bei einem Hexenschuss
Bei akuten Schmerzen durch einen Hexenschuss ist es am angenehmsten, in eine Schonhaltung zu kommen und die Beine angewinkelt zu lassen. Das kannst du in der Seitenlage machen oder in der Rückenlage mit einem Kissen unter deinen Knien. Wichtig ist, dass du eine erholsame Nacht hast und nicht von Schmerzen geplagt bist.
Du solltest allerdings gleichzeitig so schnell wie möglich aus der Schonhaltung rauskommen: Du kannst beispielsweise vor dem Schlafengehen unsere Übungen bei einem Hexenschuss machen. Vielleicht fällt dir danach die Rückenlage mit gestreckten Beinen schon leichter? Der Vorteil der Rückenlage ist, dass du deine Körpervorderseite streckst und muskulär-fasziale Spannungen dort eher abbaust. Das entlastet auch den Rücken. Langfristig sollte es dein Ziel sein, im Schlafen die Beine nicht mehr nur anzuziehen, vor allem, wenn du auch sonst in deinem Alltag viel sitzt.
Wie du jetzt schon weißt, ist Bewegung das a und o bei einem Hexenschuss. Deswegen ist es auch völlig normal und gut, dass du dich in der Nacht bewegst und die Positionen veränderst. Wichtig ist, dass deine Matratze weder zu hart noch zu weich ist und du dich in alle Positionen wohlfühlen kannst. Unsere Liebscher & Bracht Matratze hat eine härtere und eine weichere Seite, sodass du für dein Gewicht den optimalen Tragekomfort findest.
4.2 Gängige Therapie-Methoden bei Hexenschuss
Auch Mediziner und Orthopäden sind der Meinung, dass regelmäßige Dehnübungen zur Verbesserung der Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination sinnvoll sind – und zwar sowohl prophylaktisch als auch therapeutisch zur Linderung von akuten Beschwerden.12)13)14)15)
Solange beim Hexenschuss kein Nerv involviert ist und die Bandscheiben „Luft haben”, wird nicht operiert, sondern konservativ behandelt.16) Dies kann mithilfe von Wärmeanwendungen (auch zuhause mit Wärmflasche), Massagen, angepasster Lagerung oder Aufbau der geschwächten Muskulatur – vor allem der Rückenmuskeln – geschehen. Auch wenn der Betroffene am liebsten mit der Stufenlagerung im Bett auf das Ende seiner Schmerzen warten möchte, sollte er Stillstand und Bettruhe am besten vermeiden.17) Alltagsaktivitäten sollten möglichst schnell wieder aufgenommen werden, damit sich die Verkrampfungen und Verspannungen in den Muskeln lösen können.
Therapeutische Sofortmaßnahmen:
- Wärmeanwendung wie Wärmflasche, Wärmeroller, Kirschkernkissen, Heizkissen, Wärmesalbe, Wärmepflaster oder Bestrahlung mit der Infrarotlampe
- Stufenbettlagerung als Schonhaltung
- Muskelentspannende Medikamente (Muskelrelaxanzien)18)
Spritze
Schmerzmittel, Muskelrelaxanzien oder entzündungshemmende Mittel (wie Kortison) können von Ärzten direkt in die Rückenmuskulatur gespritzt werden. Sie können zur kurzzeitigen Schmerzlinderung beitragen. Viele Medikamente haben jedoch unerwünschte Nebenwirkungen und vor allem Kortison kann schädlich für deinen Körper sein. Zu oft verabreicht, kann es dafür sorgen, dass langfristig Sehnen brüchig werden und reißen.
Lidocain-Pflaster
Pflaster mit Lidocain werden bei der Behandlung von chronischen Nervenschmerzen eingesetzt. In einer Studie zum Hexenschuss zeigte sich, dass der Wirkstoff Lidocain als medikamentöse Therapie keine besseren Ergebnisse erzielte als die Resultate einer Placebo-Gruppe.19)20) Bei guter Verträglichkeit und keiner bestehenden Allergie gegen die Inhaltsstoffe in solch einem Pflaster, kannst du diese Maßnahme zur Schmerzlinderung aber natürlich für dich austesten.
Stufenlagerung
Oft lautet die Empfehlung für Betroffene, sich zu schonen und die Stufenbettlagerung einzunehmen. Dabei liegt der Oberkörper flach ab und die Unterschenkel sind in einem 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl oder Hocker hochgelagert. Kurzzeitig lindert diese Haltung die Beschwerden. Wir sind jedoch der Meinung, dass sie schlecht für dich ist, da sich in dieser Körperhaltung deine Muskulatur und Faszien an der Vorderseite nicht aufdehnen können. Sie bleiben in ihrer schädlichen, verkürzten Position und die Ursache deiner Beschwerden wird nicht behandelt.21)22)23)
Manuelle Medizin
Die arthrokinematische (AK)-Hakata-Methode ist eine Technik zur Behandlung von Störungen des Bewegungsablaufs. Dabei wird manuelle Medizin mit therapeutischem Training kombiniert. In einer Studie mit über 100 Patienten wurde die Behandlungsart bei akuter Lumbago, also Hexenschuss, auf seine Wirksamkeit untersucht. Die AK-Hakata-Methode erzielte dabei signifikant bessere Behandlungserfolge als die konventionelle Therapie mit Lokalanästhetika, externer Wärmeanwendung und Stützmieder in einer Kontrollgruppe.24) Die angesteuerten Punkte bei der Behandlung sind ähnlich, wie bei unserer Behandlung. Du möchtest das für dich ausprobieren? Über unseren Therapeuten-Finder, kannst du einfach einen unserer Zertifizierten Liebscher & Bracht Therapeuten aufsuchen. ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe.
Akupunkturbehandlung
In einer Studie wurden 192 Patienten in 10 Akupunktursitzungen wegen eines Hexenschusses behandelt. Dabei wurden pro Sitzung zwischen 5 und 15 Akupunkturnadeln angewandt. Nach den 10 Behandlungen berichteten 72,4 Prozent der Patienten von einer sehr starken Verbesserung, unter 10 Prozent (9,4) spürten keine Linderung ihrer Beschwerden.25) Viele Zertifizierte Liebscher & Bracht Therapeuten kombinieren unsere Therapie mit der Akupunktur.
Unsere besten Übungen und Tipps bei einem Hexenschuss
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei einem Hexenschuss runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
5. Liebscher & Bracht Übungen® beim Hexenschuss
Wie bereits angeklungen, haben wir bestimmte Übungen, die die Ursache deiner Rückenschmerzen langfristig beheben können. Damit du die Übungen auch richtig anwendest und sie ihre Wirkung entfalten können, zeigen wir dir diese anhand von zwei Videos. Wir erklären dir im ersten Video, welche Dehnung dir im Akutfall bei einem Hexenschuss helfen kann. Im zweiten Video zeigen wir dir eine Dehnübung, die du beim Hexenschuss, aber auch zur Vorbeugung (Prophylaxe) gegen eine Lumbago regelmäßig machen kannst.
Generell gilt: Führe unsere Dehnübungen an 6 Tagen pro Woche aus und mache einen Tag Pause. Jede Übung sollte, sofern wir nichts anderes sagen, zwei bis zweieinhalb Minuten ausgeführt werden. Du solltest bei jeder Übung noch einen fließenden Atem haben. Ist das nicht der Fall, ist die Dehnung zu stark und du solltest sie ein wenig lockern. Bevor du mit den Liebscher & Bracht Übungen® startest, lies bitte außerdem aufmerksam unsere Checkliste unten im Artikel durch. Hier findest du wichtige Punkte noch einmal in Kürze aufgeführt, die du unbedingt bei der Ausführung der Übungen beachten solltest. Und jetzt los!
Übung 1:
- Versuche, dich für die Übung mit angewinkelten Beinen auf den Boden zu legen.
- Sollte das gar nicht möglich sein, kannst du die Übung die ersten Male auch auf dem Bett ausführen. Prinzipiell ist jedoch ein härterer und gleichmäßiger Untergrund wichtig.
- Im ersten Schritt ziehst du das Kinn so weit wie möglich zur Brust, anschließend bringst du die Lendenwirbelsäule so weit wie möglich auf den Boden.
- Du hältst diese Spannungen während der gesamten Übung und versuchst nun, Millimeter für Millimeter mit den Füßen nach vorne zu krabbeln. Versuche immer wieder, die Beine so weit wie möglich zu strecken – bis du sie ganz am Boden ablegen kannst.
Ziel dieser Übung ist es, den Körper langsam aus deiner Hexenschuss-Spannung herauszuholen. Unser Tipp: Du kannst die Entspannung deiner Muskeln während der Übung mit warmen Handtüchern oder einem warmen Kirschkernkissen auf dem Bauch unterstützen.
2. Übung im Akutfall und zur Prophylaxe
- Gehe in den Vierfüßlerstand und lege deine Hände handbreit vor deinem Körper ab.
- Ziehe dein Schambein hoch, also gehe aus dem „Hohlkreuz“ raus. Bringe dann ganz langsam deine Leisten in Richtung Boden.
- Lasse dich nur so weit durchhängen, dass du weiterhin ruhig atmen kannst.
Ziel dieser Übung ist es, die Muskulatur und Faszien an Bauch, Leisten und Hüftbeuger aufzudehnen. Wer regelmäßig übt, sollte nach einiger Zeit die Beine ablegen können (siehe Bild). Diese Position ist auch optimal, um einem Hexenschuss vorzubeugen.
Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Therapeuten-Review:
Jana Keukenbrink
Zertifizierte Liebscher & Bracht- Therapeutin
Veröffentlicht am: 12.07.2023
Letzte Aktualisierung: 09.02.2024
Quellen & Studien
- ↑1,↑7,↑16 Vgl. Schweitzer, R. (2012); Bewegungsapparat; Urban & Fischer Verlag.
- ↑2,↑18 Vgl. Füeßl, H.S. (2006): Akute Lumbago; In: MMW-Fortschr. Med. 148 (47), S.47.
- ↑3 Vgl. Judin, E. (2010): Zur Leitlinie „Kreuzschmerzen” der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin (DEGAM); In: Deutsche Zeitschrift für Akupunktur; 53 (4), S.76.
- ↑4 Schweitzer, R. (2012); Bewegungsapparat; Urban & Fischer Verlag
- ↑5 Vgl. Bär, M. (2020): Lumbaler Bandscheibenvorfall/Lumboischialgie/lumbale Radikulopathie; In: Neurologie compact. Hrsg. v. A. Hufschmidt/C. Lücking C/S. Rauer u. a.
- ↑6,↑20 Will JS, Bury DC, Miller JA. Mechanical Low Back Pain. Am Fam Physician. 2018 Oct 1;98(7):421-428.
- ↑8 Vgl. Penholz, H. (1956): Über die Rolle des menschlichen Faktors für die Entstehung des Lumbago-Ischiassyndroms; In: Deutsche Zeitschrift für Nervenheilkunde, Band 175 S.319–328.
- ↑9,↑10 Vgl. Fritz, M. (2010): Ganzkörper-Schwingungen und bandscheibenbedingte Erkrankungen der Lendenwirbelsäule – Ursache und Wirkung; In: Zentralblatt Arbeitsmedizin, 60 S.220–232.
- ↑11 Vlaeyen JWS, Crombez G. Behavioral Conceptualization and Treatment of Chronic Pain. Annu Rev Clin Psychol. 2020 May 7;16:187-212.
- ↑12 Vgl. Überall, M.A., Müller-Schwefe, G.H.H. & Nolte, T. (2008): Bloß kein Stillstand!; In: MMW-Fortschr. Med. 150 (32), S.35.
- ↑13,↑21 Casazza BA. Diagnosis and treatment of acute low back pain. Am Fam Physician. 2012 Feb 15;85(4):343-50.
- ↑14 Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790.
- ↑15 Knezevic NN, Candido KD, Vlaeyen JWS, Van Zundert J, Cohen SP. Low back pain. Lancet. 2021 Jul 3;398(10294):78-92.
- ↑17 Vgl. Weiland, T. & Wessel, K. (2007): Wie erklären Sie eine akute Lumbago ab?; In: MMW-Fortschr. Med.; 149 (45), S. 49.
- ↑19 Vgl. Evers, S. (2012): Lidocain-Pflaster bei chronischer Lumbago; In: Der Neurologe & Psychiater; 13 (11), S. 37.
- ↑22 Abdel SC, Maher CG, Williams KA, McLachlan AJ: Interventions available over the counter and advice for acute low back pain: systematic review and meta-analysis. J Pain 2014; 15: 2–15.
- ↑23 Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB: Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev 2010; CD007612.
- ↑24 Vgl. Hakata, S., Sumita, K. & Katada, S. (2005): Wirksamkeit der AK-Hakata-Methode bei der Behandlung der akuten Lumbago; In: Manuelle Medizin; 43 S.19-24.
- ↑25 Vgl. Riehl, G. (2008): Anwendungsbeobachtung der seriellen Akupunkturbehandlung von Lumbago und Kopfschmerz in der Allgemeinpraxis; In: Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 51 (4) S.26–29.
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
