「有氧運動」燃脂第一減肥必做完整解析懶人包！10款居家「有氧運動」影片教學

有氧運動一般聽到都會跟「喘、爆汗」連想在一起，是在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動。其實依照每個人的體質不同，在做有氧運動時到底有沒有達到標準，倚靠心跳是否達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間？持續的時間（建議至少20分鐘以上）才能稱作有效的有氧運動。

有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等，游泳是很好的有氧運動之一，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。除此之外也可以透過團體課程上一些像是Body Combat、Zumba 和 Blast 等有氧課程。以下我們將介紹一些在家也可以做的有氧舞蹈影片！

以下教你由美國私人教練Tatiana Firpo設計的有氧運動菜單，只需要一個計時器即可在家中客廳完成的爆汗運動。

時間：10–15分鐘

器材：無

訓練部位： 心肺耐力、核心肌群、下肢、肩膀

說明：從下列動作中挑選3個。每項做30秒至一分鐘，接著繼續下一個動作，全部做完後，休息15至30秒，然後總共重複三到四輪。

做法：一開始左腿站立 (膝蓋微彎)墊子的側面朝下，右腿膝蓋彎曲與臀部成一條線，左臂打直放旁邊，右臂彎曲，手放胸前。左膝上抬至臀部高度手臂換位置時，踏出右腳踩地。持續輪流交替雙腿，保持向右側移動，反回到原來的姿勢。動作持續到時間結束。

做法：維持站姿，重心放在左腳，右膝向左腿後彎曲時右手碰地板。身體要與地面平行，右臂伸直與肩膀同高度。這是開始姿勢。左腳向右側跳，同時交換手臂換右腳定點，左腿像右腿後彎曲，左手手指碰地板。 動作持續到時間結束。

變更：以腳趾點地板代替正隻腳著地，能讓你更容易平衡

做法：一開始雙腳站立微寬於臀部，膝蓋輕輕彎曲，手臂彎曲，拳頭位在下巴高度。雙腳做快速短小的腳替，同時伸出手臂做快速打拳的動作。動作持續到時間結束。

變更：一開始快腳或打拳擇一，能讓你做這個動作更加協調。

做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。動作持續到時間結束。

做法：從深蹲姿勢開始，大腿幾乎與地面平行、背打平、手臂彎曲，拳頭位在下巴高度。雙腳用力推，伸展手臂與腿跳起來然後轉180度，落地相反方向維持深蹲姿勢。持續前後移動到時間結束。

變更： 沒有辦法跳完整的180度嗎？ 可以解成兩個90度深蹲跳代替。

做法：先以低弓箭步開始，右腳前左腳後，皆呈現90度，身體與地面平行，右手放在右大腿上，左手伸直，手指朝墊子。右腿用力做小跳躍，左膝抬起離地朝向胸，右臂彎曲擺盪直到手肘與肩膀成一直線。反回到原來的姿勢。

做5次然後換邊，動作持續到時間結束。變更：可以省略小跳躍，直接站立平衡右腿。

做法：從棒式姿勢開始，手在肩膀下方。左腿彎曲、將左膝拉向胸前十，抬起臀部和背。反回到棒式姿勢，然後換腿重複。 動作持續到時間結束。

變更：可以省落抬膝，移動上半身跟臀部就好。

做法：從棒式姿勢開始，手在肩膀下方。穩固上半身，右腿彎曲，右膝朝向左臂。反回到原來的姿勢，然後換腿重複。動作持續到時間結束。

變更：在加速前，先慢慢的做確保姿勢正確。

做法： 先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。用足力氣，向前捲，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。著地時膝蓋彎曲。這樣算一次。

除了上述的正規有氧運動項目，其實許多無氧運動中的動作，也可以透過不同的訓練方法，變成有氧運動！因此我們可以說有氧運動與無氧運動，最大的差別就是在「最大心跳率」的不同。以深蹲為例，平常的深蹲加上重量一組只能做大約10-12下，這是無氧運動的練法，但如果你將深蹲重量減經一些，訓練改為30秒內盡可能的多做幾下或是一組做約20下的方式，就會讓你開始感到心跳加速，這樣也可以算是有氧運動！

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