中年發福是一種怎樣的體驗?臉變圓、肚子變大、睡覺打呼嚕…

中年發福是一種怎樣的體驗?也許你還沒經歷過，但有無數人已經「身先士卒」…...

臉慢慢變圓、肚子越來越大、晚上睡覺打呼......人到中年，生活中上有老下有小，工作上奔波忙碌壓力大。此時，身體也跟著較勁，機體功能開始衰退，各項器官逐漸老化，疾病開始找上門來。

其實，無論男女，中年發福都是個大問題，中年發福幾乎是一種不可抗拒的生理現象，長期以來並未引起人們足夠的重視。

超重和肥胖的人群多數存在脂肪肝、高脂血症、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病，進而誘發糖尿病、心腦血管等方面的病變。

也就是說，中年發福是諸多慢病的「萬惡之源」。

脂肪過多危害最大：中年人的活動量相比年輕時大大減少，新陳代謝能力減緩，消耗的熱量隨之減少，但人們的食量仍未降低，加上飲食品質提高、應酬多，使得攝入的總熱量大於消耗的熱量。多餘的熱量就會轉化成脂肪貯存在皮下，體重隨之增加。

腹部脂肪過多堆積對人體健康傷害最大，會帶來脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。腰粗的男性患糖尿病的幾率是正常腰圍者的4倍；反過來看，80%的 2 型糖尿病患者腰圍超標。另外，腰腹肥胖的人更易增加患癌症的風險。

在我國，男性腰圍大於等於 90 厘米，女性腰圍大於等於80厘米就算中心型肥胖。

做到三點，輕鬆管好體重

1、增加力量訓練避免久坐

平時應積極動起來，選擇快步走、游泳、慢跑、打羽毛球和乒乓球等自己感興趣的活動。

可以從輕量運動開始，逐漸加量，最終達到一周三次，每次半小時以上的中等強度運動量。

比如，快步走 30～45 分鐘可以消耗 100～200 大卡熱量。由於代謝減緩，中年人要適度增加力量訓練，增加肌肉比例，降低體脂率。平時可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側臥壓腿等動作。

2、減少熱量攝入

與年輕時相比，每日應減少攝入 300～500 大卡熱量。

主要方法是控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料。

多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等。增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。

應懂得低熱量飲食的小技巧，比如不買高熱量的乳酸菌飲料，而喝原味優酪乳；少吃烘焙食品，減少看不見的脂肪攝入等。

3、保證充足睡眠

研究證明每天隻睡 5 小時的女性更愛長肉，發福幾率比每天睡 7 小時者高出 1/3。此外，還要保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。

想要甩掉「中年發福」的標籤？那就從現在開始進行科學的體重管理吧！均衡飲食、鍛煉身體，只要堅持下去，好身材和強健身軀你一定能擁有！