Entrenamiento de Jale y Empuje (Push And Pull)

Hoy traemos una rutina de entrenamiento sencilla pero efectiva. Es la rutina de Jale y Empuje.  Tiene todos los parámetros necesarios para un entrenamiento equilibrado y una óptima recuperación. Ésta a diferencia de otros esquemas se basa en patrones de movimientos y no de músculos.

Los patrones de movimiento

Empuje: Todo movimiento en el cual el peso es alejado de nuestro cuerpo, aquí encontramos ejercicios como: El press banca, press de hombros, fondos, todas las variantes de sentadilla, la prensa, ejercicios para gemelos.

Jalones: Aquí encontramos todos los ejercicios en el que el peso es acercado a nuestro cuerpo, en esta categoría tenemos ejercicios como las dominadas, todos los remos, peso muerto, curl de bíceps  y femorales.

 Un ejemplo de una rutina de estas características podría ser de la siguiente forma:

Sesión A (Empuje)

Sentadilla: 5 x 5

Press de Banca: 5 x 5

Press de hombros: 4 x 8-10

Elevaciones laterales 3 x 10-12

Fondos en paralelas: 2 x 10-12

Sesión B (Jalones)

Peso Muerto: 5 x 3

Dominadas: 4  Max (si hacemos más de 8 lastrarse)

Remo con mancuernas: 4 x 8-10

Curl con barra invertido: 2 x 10-12

Encogimientos para trapecio 3 x 10-12

Bajo este ejemplo lo ideal sería entrenar 3 veces por semana

Semana 1: Sesión A - Sesión B - Sesión A

Semana 2: Sesión B- Sesión A - Sesión B

Una variante que se podría presentar es Jale, Empuje y Pierna

Sesión A (Jalones)

Remo con Barra 5 x 5

Dominadas 4  Max (si hacemos más de 8 lastrarse)

Curl con Barra 3 x 10-12

Encogimiento para trapecio 2 x 15

Sesión B (Empujes)

Press de Banca: 5 x 5

Press inclinado 4 x 8-10

Press de hombros con mancuernas a una mano: 3 x 10-12

Elevaciones laterales: 2 x 15

Sesión C (Piernas)

Sentadilla: 4 x 6-8

Peso Muerto: 5 x 5

Extensión de piernas 3 x 12-15

Curl Femoral 3 x 12-15

Elevación de talones de pie: 3 x 12-15

Este esquema de entrenamiento es óptimo para mejorar la fuerza y tener un buen desarrollo atlético y estético, está enfocada en cada parte del cuerpo permitiendo fortalecer los movimientos básicos para cualquier actividad deportiva y al mismo tiempo ganando fuerza y construyendo musculo.