2019年10月EBC+GOKYO環狀健行體能訓練經驗分享

客棧中似乎比較少人分享EBC+Gokyo環狀健行需要具備什麼樣的體能﹖或者出發前體能需要什麼樣的「準備」。我曾在2018年到Gokyo(走到第四湖，原路來回)健行過，當時一路上，很明顯因為我的心肺功能不足，影響健行速度，是「勉強」走完全部行程。但2019年10月分我終於成功走完EBC+Gokyo，翻越Cho la Pass（但未爬上Kala Patthar）。這篇文章跟大家分享我在走EBC+Gokyo環狀健行之前做了什麼樣的體能準備，並盡量提供一些「數據」讓大家參考。
我從以下幾個方面做好「準備」:心肺功能、登山技巧、高度適應。

1. 心肺功能:這絕對是我最迫切需要加強的一環，對不會游泳、騎車的我來說，毫無懸念就是用慢跑鍛鍊心肺功能。2018年我是以半小時跑3km，2-3天練跑一次，很明顯這樣的訓練對心肺功能的提升是不夠的。於是，2019我的自我訓練是每週跑4-5次（每周有練2天瑜珈，這2天可以不跑步。相當於每天都運動，每周至多只能偷懶1天），以半小時3.5km以上的速度，每次至少跑4公里，而且是傍晚時間到國小的操場跑（不是在有冷氣的健身房跑），我想在悶熱的氣候下練跑也可增進心肺能力，而且適應了悶熱的氣候，到了較為乾爽的環境下速度自然也可提升。剛開始第一個禮拜，自然是辛苦的，後來也就習慣了這樣的訓練強度。事實證明這樣集訓了40天，我的心肺功能明顯提升到足以「勝任」這種高海拔與長時間的健行。我自己在健行期間都可以很「明顯」的感受到心肺功能的提升讓我可以慢慢但不間斷地行走。2018年的Gokyo健行則是我「必需」停下腳步喘氣。所以心肺功能的鍛鍊絕對絕對是EBC環狀健行的一項關鍵能力！！！

2. 瑜珈與下盤穩定、核心肌群訓練:這一年來每周兩次瑜珈課，與健行比較有關的是下盤穩定與膝關節的保護，所以平時會加強練一下蹲馬步與鍛鍊膝關節肌肉。這次的感覺是下盤穩定了，雙腳制動能力增加，下坡時即便腳滑了，因為制動能力增強，比較不易滑倒。膝關節肌耐力增加，下坡膝蓋就不易疼痛。核心肌力增強當然對負重，甚至健行時各肌肉的運作、協力都有幫助。這些能力的增加當然登山技巧也會相對加強。在EBC健行中有階梯、大石塊、碎石坡，陡上陡下，要過CHO LA PASS 還有雪地雪坡（可能需穿冰爪），所以也必須要有相對應的登山技巧。

3. 由於海拔高，在到EBC健行前一個月最好能到台灣3000米以上高山適應高度，最好能過兩晚。但由於時間上不允許，我是在五月初、六月下旬、八月中旬分別於松雪樓（或滑雪山莊）、排雲山莊度過一晚作高度適應。五月初登合歡東峰，六月下旬登玉山主峰與北峰（因時間與天氣因素北峰未登頂），八月中旬於雨中爬合歡尖山與合歡東峰，第二天早上再走合歡北峰。（天候狀況多雲，當時速度從登山口到北峰頂大約是1.5hr）

4. 出發前一周到陽明山作最後一次自主登山訓練，從苗圃上七星主峰、七星東峰、經夢幻湖到冷水坑牛奶湖，盡量以自己的最快速度行走，含休息、點心時間，花費約2hr50min。

5. 上述的體力（心肺功能）並無法讓我在健行第8天清晨，登上Kala Patthar。我只能在當天早上直接從Gorekshep走到Dzongla的住宿點。兒子自主訓練跑步速度是20分鐘內(大約16、17分鐘)跑完3km，每周跑4-5次。可毫無問題全程走完（含登上Kala Patthar）。

6. 除了這些出發前的自主訓練很重要，健行當時的身體狀況當然更重要，一路上從Namche到Gokyo我都有吃單木斯預防高山症，也隨時注意身體（頭部）保暖與足夠飲水，沒有感冒。從Lukla開始（結束）的EBC+Gokyo環狀總健行天數是13天（含1天高度適應日）

高海拔健行具有一定風險，加強體能、心肺功能的訓練，才能應付長時間健行時的身體損耗。祝福大家都能擁有安全又美好的EBC+Gokyo健行回憶。安全永遠是回家唯一的路呀！
分享此行程中的一些照片
著名的雙索橋


Namche的聖母峰觀景台與丹增諾蓋雪巴像


左至右:聖母峰、洛子峰、Ama Dablam


在Dingboche作高度適應時看到的島峰與馬卡魯峰(第五高峰)


不同角度的AmaDablam


不同角度的AmaDablam


從碑林看到的AmaDablam


健行山區的尼泊爾龍膽


接近EBC時，看到隱身大山之後的聖母峰


EBC本尊


接近CHO LA PASS時的雪坡


EBC健行路上的可愛氂牛


清晨的雙色GOKYO倒影


GOKYO湖、GOKYO RI與卓奧友峰(第六高峰)

您這是順時針爬對吧？！實在很佩服妳的體力，人家說順時針爬，最容易引起高山症，因為海拔是陡升的
湖真的很美，而且只花了13天
想問一下，飛Lukla的機票您有預留預備天嗎？

是逆時針喔。從namche、tyangboche、dingboche、、、先翻越cho la pass再到Gokyo的。我其實是跟團去的，團體本身有預留lukla預備天。至於機票如何購買的詳情，我就不是非常清楚了。不過，一般12-13天不是算標準行程嗎？（第一天早上飛lukla再走到phakding，第13天namche走到lukla。第14天早上才從lukla搭機回程