「內臟脂肪」怎麼減？日醫靠減醣份15天內瘦掉內臟脂肪，再告訴你內臟脂肪標準、測量這樣做

1. 限制醣類攝取
2. 先吃菜再吃飯

肥胖分為兩種：

‧皮下脂肪──全身上下都是脂肪（皮膚下面附著脂肪）。

‧內臟脂肪──脂肪集中在肚子（內臟附近囤積的脂肪）。　　　

脂肪雖然是人體重要的熱能之一，但一旦攝取過量，經長年累月的累積，反而有罹病的風險。

若人的內臟屯積太多脂肪，不僅變胖，更可怕的是，脂肪便會釋放有害健康的物質，進而引起重症，像是動脈硬化、高血壓、糖尿病等。近年來，有研究報告指出，皮下脂肪堆積過多，也會危害健康。此外，肝臟或心臟的異位脂肪也可能引發各種重症，如脂肪肝、心臟病（按：內臟脂肪對身體的危害，比皮下脂肪還來得嚴重，會增加各種代謝疾病的風險，內臟脂肪因此被稱為「最危的脂肪」）。

內臟脂肪的標準值：10以下

內臟脂肪正常：男女分別為4-6和 2-4

內臟脂肪偏高：數值在10-14，可能有脂肪肝的問題

內臟脂肪過高：超過15以上則為過高，需要就醫檢查

精確的內臟脂肪含量測量是進行電腦斷層掃描，再將掃描影像的內臟脂肪面積分成30個階段，用公式計算出指數。一般人可以在體檢時進行精密的儀器檢測，平常可用簡單的自我檢測抓個參考基準。

自我檢測法1:量腰圍

一般來說男性腰圍>90CM，女性腰圍>80CM 就要小心內臟脂肪過多的問題。

自我檢測法2:腰臀比

腰臀比指的是腰圍與臀圍的比值。利用腰圍÷臀圍，若男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，也是內臟脂肪的高危險群。

自我檢測法3:體組成分析儀

有些體脂測量儀也有測量內臟脂肪的功能，建議選擇手拉式會比只有雙腳站立測量的儀器較為準確，可以做為基本參考。或是到運動中心、醫院利用高階的體重機(如index)測量身體組成分析，能進一步得知內臟脂肪比例。

其實，若是靠著節食，沒有吃到身體該有的營養素，導致暫時的脫水而體重減輕，無法成功讓肚子變小。而且一旦恢復過去的飲食習慣，不僅體重馬上增加，連體脂肪也加倍囤積，更可怕的是，大部分的脂肪會到肚子上，於是越減越肥。

當營養素不足、亂節食，導致減肥失敗，之後吃進肚裡的，大部分就是內臟脂肪。而內臟脂肪肥厚也不是胖子的專利，隱性的內臟脂肪肥胖，更容易讓人忽略。

我在門診看到只有五十幾公斤、四肢瘦、沒有運動習慣的女生，因長年把零食甜食當正餐，她的內臟脂肪，竟然跟八十幾公斤、有運動的女生一樣多！內臟脂肪肥厚，除了看起來臉色憔悴，還伴隨有三高問題，大家千萬別輕忽其嚴重性。

我以為，減肥的關鍵不外乎持之以恆與養成習慣。嚴格的飲食限制與激烈的運動，或許對減肥有一定的成效，卻不容易持久。而且，減肥中所有的壓力，最後都會反彈回來。這也是我自己的切膚之痛。所以，我相信只要減肥的方法符合人性，無須忍耐或者吃苦，就有辦法持之以恆。

所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食，還有點心等甜食。例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類（富含醣類的食品）。只要攝取過多，體內的血糖就會立刻升高。胰臟會在這時，釋放胰島素，促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。

醣類（葡萄糖）在進入人體以後，除了直接轉化為熱量以外，也會變成肝醣（glycogen）或中性脂肪儲存起來，維持我們的生命所需。一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的脂肪，就是內臟脂肪或皮下脂肪。換句話說，只要攝取與消耗的熱量取得平衡，就不會有肥胖的問題。

＜輕醣飲食法＞執行方法：首先，第一個目標是將現在攝取的醣類減半。在家裡用餐的話，不妨以蔬菜或魚、肉等副菜為主，少吃一點米飯、麵食或麵包等主食。中餐晚餐容易有聚餐的問題，很難控制澱粉量，池谷醫生建議可以從「早餐」控制飲食，只吃基本需要的醣量，然後大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質，同時，吃一些優質的蛋白質等增加飽足感。

如果你的目標只是瘦下來，那麼90％的計畫都集中在調整飲食。

同樣的餐點，吃的順序錯了，照樣囤積內臟脂肪。

用餐時，先吃生菜沙拉或蔬菜湯，飯留最後吃。

兒茶素能有效刺激脂肪分解與消耗，提高脂肪的代謝功能；

糯麥 （大麥的一種）膳食纖維極豐富，能抑制糖分或脂肪，熱量只有白飯的一半；

鯖魚含EPA跟DHA兩種脂肪酸，促進脂肪分解，預防心肌梗塞或腦梗塞。

天天定時起床，能提高代謝；洗完澡後，小口小口的喝冰水

搭捷運時，抬起腳跟上下動；都能燃燒內臟脂肪。沒時間去運動場？

作者研創出轟動全日本的殭屍操，三組動作，等同30分鐘步行熱量，

利用上廁所的空檔練習，他從水桶腰、維尼熊抖成小蠻腰。