【減脂保健品】魚油減肥，是真的? 營養師教你魚油怎麼挑Can you take fish oil to lose weight?

魚油是一種富含DHA和EPA的營養品，具有抗炎特性。然而，減重的人是否可以吃魚油？如何挑選適合減重的人的魚油補充劑呢？這些問題關乎你的健康和達成減重目標的效果。本篇讓我們一起探討如何選擇高質量的魚油補充劑。

文章內容包含

• 我可以用多吃魚來代替嗎?
• 魚油減肥有效嗎?
• 魚油的功效
• 魚油的副作用
• 魚油(EPA+DHA)的建議攝取量
• 魚油減肥何時吃(早上還是晚上)
• 魚油濃度越高越好嗎?
• 魚油怎麼挑?

當然可以，只要遵行熱量赤字的原則，減肥減脂甚麼都能吃，重點在於要挑對魚油補充品。挑選原則依照類型、含量、形式、濃度、新鮮度、純度和安全性來做判斷，想了解更多，那請一定要往下看!

我可以用多吃魚來代替嗎?

是的，你可以通過增加魚肉的攝入來替代魚油的補充。魚肉中含有一定量的Omega-3脂肪酸，尤其是富含Omega-3的魚類如鯖魚、鱈魚和鮭魚。

💡 什麼是Omega 3 6 9? 我要如何吃對「油」

然而，需要注意的是，由於現代環境中存在汞等重金屬汙染，大型魚類可能會含有更多的有害物質，因此在選擇魚肉時要謹慎。如果你選擇通過食物攝取Omega-3，建議多食用含有Omega-3的魚種，或者考慮攝取植物性Omega-3來源，如亞麻籽、油菜籽和核桃。

根據美國心臟協會 (AHA) 建議每周至少吃兩份魚類，特別是富含 omega-3 脂肪酸的高脂肪魚類。

問題來了，你知道到底怎麼才算是吃到2份的魚嗎?

因此，如果你沒有份數的概念，那麼建議你還是乖乖吃魚油吧~

 💡 如果你想了解份數概念，可以看這篇兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦)

魚油減肥有效嗎?

根據綜合文獻的結果，關於魚油是否有效用於減肥，目前尚無明確的一致性結論。有一些研究發現魚油補充對體重或體脂質質量沒有顯著影響，而另一些研究則表明可能存在一些益處，尤其在某些人群中。

魚油本身並不是一種用於減肥的藥物或方法。魚油主要是一種膳食補充劑，用於提供身體所需的Omega-3脂肪酸，以改善心血管健康和減輕發炎反應等方面的益處。

因此，魚油作為減肥的方法並沒有被充分證實，其效果因人而異。

減肥還是以熱量赤字為基礎，而膳食補充劑只能作為整體健康減肥計劃的一部分，包括均衡的飲食和適度的運動。

如果你想減肥，這裡有一個21天減肥攻略，歡迎你來領取，我們將教你如何正確的吃，用不用挨餓的方式吃，並且實際教你如何均衡的飲食，加上適度的運動，來達到減脂成功的目的。

魚油的功效

魚油具有多種潛在的健康益處，其中最引人註目的成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。這兩種成分具有抗炎作用，對我們的健康產生積極影響。

它的功效包含如下:

預防心臟病和中風

魚油對心血管健康有積極影響，特別是對於已經患有心血管疾病的患者。

Ω-3脂肪酸可能有助於控制：

• 三酸甘油脂濃度
• 膽固醇
• 高血壓

2012年的研究指出，由於Ω-3脂肪酸其抗發炎特性，魚油似乎有助於穩定動脈粥樣硬化病變。

2020年的一項回顧發現，Ω-3脂肪酸可能稍微降低冠心病風險，研究發現，增加長鏈Ω-3多不飽和脂肪酸攝取能夠“稍微”降低了冠狀動脈心臟病死亡和事件的風險，並降低了血清中的三酸甘油脂。

可提升大腦健康

大腦中幾乎有60％的脂肪，其中很多是Ω-3脂肪酸。因此，Ω-3對正常大腦功能至關重要。

一項2018年的研究發現，與每週僅食用一次魚的老年人相比，每週食用四次或更多次的人記憶力減退較少，他們將其比喻為年輕4歲的大腦。

研究表明，Ω-3可以預防某些心理健康狀況的發作或改善症狀。例如，它可以減少那些有風險的人患精神病性疾病的機會，如: 抑鬱症、產後抑鬱症、精神分裂症等。

然而，在高劑量下補充魚油可能減輕精神分裂症和躁鬱症的某些症狀，尚缺乏一致的數據。在這一領域需要進一步研究。

可能有益於眼睛健康

研究顯示，那些沒有足夠攝取Ω-3脂肪的人患眼疾的風險更大。

一項涉及32,400多名女性的研究發現，與食用少量或不食用海鮮的人相比，飲食中Ω-3脂肪酸較高的人患乾眼症的風險較低。

但是，在2013年進行的兩項較大型的研究中，探討Ω-3和其他營養素對黃斑部變性（AMD）的聯合影響。一項研究顯示有效應，而另一項則未發現效應。因此，結果不明確。

魚油的副作用

Omega-3脂肪酸可以對健康有益，但在某些情況下也可能有壞處。根據美國食品和藥物管理局（FDA）的建議，每天攝取的EPA和DHA總量不應超過5克，包括來自膳食補充劑的攝取。此外，服用omega-3補充劑可能會引起一些輕微的副作用，這些包括口中有不愉快的味道、口臭、胃灼熱、噁心、胃部不適、腹瀉、頭痛以及出汗異味。

值得注意的是，這些副作用通常是輕微和暫時的，而且不會影響所有人。有些人可能會更容易出現這些副作用，而另一些人可能不會感到任何不適。此外，過量的omega-3補充劑可能會增加出血風險，因此在某些情況下，例如在接受手術前，應謹慎使用這些補充劑。

另外，高劑量的維生素A可能有毒，而一些omega-3補充劑，例如鱈魚肝油，含有高濃度的維生素A。

最後，從未顯示攝取超過5,000毫克的Omega-3能夠提供額外的好處，因此風險不值得冒。

魚油(EPA+DHA)的建議攝取量

吃魚油，其實最主要的兩種成份是EPA和DHA，而魚油也有它的規範(魚油健康食品規格標準)，如下圖。

規範中有兩個重點就是

1. Omega3純度應為30%至50%
2. Omega3的純度應以EPA和DHA總和來計算

常見的omega3有3種 ALA、EPA和DHA，所以我們買魚油主要是看裡面的EPA和DHA總量，而不是看omega，因為omega可能包含ALA。

迄今為止，官方單位並未建立EPA、DHA的具體攝取建議。然而，大多數健康組織一致認為，每日攝取250至500毫克的總EPA和DHA足以維護成年人的整體健康。

至於兒童，2歲以下的兒童可能需要每公斤體重約10-12毫克，而年齡較大的兒童則可能需要每日最多250毫克。

魚油減肥何時吃

魚油的最佳食用時間通常建議在飯後或隨著食物一起食用。這是因為食物中的脂肪可以增加魚油在人體內的吸收效率。所以，如果你考慮使用魚油作為減肥計劃的一部分，最好的時機是在一天中吃得最豐盛的一餐時補充魚油。

例如，如果你通常在晚餐吃得最多，那麼在晚餐時隨餐或飯後食用魚油可能是一個不錯的選擇。同樣，如果你的早餐吃得比其他餐好澎湃，那麼可以考慮在早餐時隨餐或飯後補充魚油。

魚油濃度越高越好嗎?

多吃一些低濃度魚油膠囊，是否等同於高濃度魚油的效果呢？

多吃低濃度魚油膠囊並不等同於高濃度魚油的效果。

高濃度魚油膠囊通常含有更多的Omega-3脂肪酸，同時較低濃度的魚油則含有較多的飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸，這可能對減肥的你，並不是很好的事，會讓你攝取過多的熱量，相對保健效果並沒有提高。

高濃度魚油膠囊通常對降低發炎反應和提高Omega-3脂肪酸攝取效果更好，同時減少對身體的不必要負擔。因此，選擇魚油補充劑時，應根據個人需求和目標選擇合適的濃度。

魚油怎麼挑?

選擇魚油時，應考慮以下因素：

Omega-3的類型

確保你的補充劑含有EPA和DHA，這是最重要的Omega-3脂肪酸類型。有些補充劑可能只含有很少或幾乎沒有EPA和DHA，因此要仔細檢查產品的成分。

Omega-3的含量

你不要僅參考前面標明每粒膠囊含有1,000毫克魚油的數字，並查看EPA和DHA的含量。確保你的補充劑每日攝取量足夠，通常需要檢查EPA和DHA的具體毫克數。

Omega-3的形式

市售大部分是rTG、TG、EE，吸收率：rTG>TG>EE。應該要選擇rTG是最好的～

為了更好的吸收，尋找自由脂肪酸（FFA）、三酸甘油（TG）、重組三酸甘油（rTG）和磷脂（PLs）等形式的Omega-3，而不是乙酯酯（EE）形式。這些形式通常更容易被身體吸收，因此具有更好的生物利用度。

純度和安全性

當選購魚油時，最好尋找經第三方認證計劃認證的產品，例如國際魚油標準(IFOS)或EuroFins。這些組織對純度有嚴格的標準，可以確保您獲得高品質的產品，不含污染物、毒素、重金屬和氧化物。這可以確保您選擇的奧米加-3補充劑是安全和高品質的。

Omega-3新鮮度

Omega-3容易變質。檢查產品的日期，並查看是否含有抗氧化劑，如維生素E。

Omega-3的濃度

天然魚油通常只包含不超過30%的EPA和DHA，這意味著70%是其他脂肪，對於減脂的人來說，並不希望獲得額外不需要的熱量，因此你可以購買含有更高濃度Omega-3的補充劑，其中EPA和DHA的含量可達90%。為獲得最佳效果。

十大魚油產品評估

項目	EPA+DHA濃度	EPA+DHA毫克/顆	價格/顆	EPA+DHA每克的成本	第三方認證	吸收形式	顆粒大小	抗氧化劑
【澳佳寶】三倍濃縮深海魚油	39%	900	11	12.22	榮獲IFOS、GOED、NSF、Frend of the sea認證	rTG	大(2.9cm)	有
【大研生醫】德國頂級魚油	80%	480	22	45.83	榮獲IFOS、美國藥典USP認證	rTG	小	有
【超有感生技】魚起來 西班牙專利100%純魚油	>80%(是標示有80%EPA和0.2%DHA)	340.85	14.1	40.45	榮獲IFOS和Frend of the sea認證	rTG	小	有
【SUNTORY 三得利】魚油DHA＆EPA+芝麻明E	未知	100	14.99	149.9	沒寫	未知	小	有
【California】omega 800	80%	800	8.6	10.75	榮獲IFOS認證	TG	大	有
【NOW Foods】Ultra Omega-3 魚油	75%	750	6.66	8.88	GOED認證	EE	大	有
【日本味王】五星級魚油	>52%(含膠囊重)	521.5	19.83	38.02	榮獲IFOS、GOED、FOS認證	rTG	小(1.7cm)	有
【好立善】純淨深海鮭魚油	>18%(含膠囊重)	130	3.1	23.84	沒寫	TG	小(1.5cm)	有
【三多SENTOSA】專利高純度魚油	未知	480	16.5	34.38	沒寫	rTG	小	有
【活沛多NutriPlus】85%濃縮魚油	未知	480	20	41.66	榮獲IFOS、美FOS認證	rTG	小	有

如果以吸收率來看，rTG的吸收率最高，那麼符合的產品有【澳佳寶】、【大研生醫】、【超有感生技】、【日本味王】、【三多SENTOSA】、【活沛多NutriPlus】。

如果以EPA+DHA每克的成本來看，【澳佳寶】、【California】、【NOW Foods】、【好立善】，成本是30元以下，算是CP很高的。

如果依照EPA+DHA毫克/顆來看，當然是越高越好，但相對的顆粒也越大。

你如果沒辦法接受大顆粒的魚油，吸收率佳和EPA+DHA成份高的【大研生醫】、【日本味王】五星級魚油，是你可以選擇的。

如果你能夠接受大顆粒的魚油，你則可以選擇吸收率佳和EPA+DHA成份高的【澳佳寶】。

總結

總而言之，魚油在減肥過程中可以是有益的，但選擇合適的魚油補充品至關重要。遵循以上建議，可以幫助你做出明智的選擇，實現你的健康和減肥目標