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Para algunos adictos al ejercicio, el entrenamiento perfecto consiste en pesos pesados, ruido de hierros y largos descansos para recuperarse. Pero no todo el mundo va al gimnasio con el objetivo de crecer muscularmente y ganar fuerza. Si tus objetivos son mejorar tu nivel de condición física, quemar algo de grasa y sudar, tendrás que acelerar el ritmo más allá de esos períodos de descanso de 90 segundos y mezclar algunos elementos cardiovasculares también en tu entrenamiento.
Una de las mejores y más populares formas de introducir algo de cardio sin entrar en las aburridas cintas de correr y las bicicletas estáticas es implementando protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Incluso si esta frase tan larga no te resulta familiar, probablemente conozcas el acrónimo más común, los HIIT.
HIIT: intensidad y descanso justo
El protocolo es popular por una razón. HIIT permite a los entrenadores acumular más carga de trabajo en una pequeña cantidad de tiempo, lo que hace que los entrenamientos sean efectivos, rápidos y más atractivos que un largo trabajo en una máquina de cardio. Los entrenamientos HIIT queman grasa y aceleran tu frecuencia cardíaca, y te permiten mantener los pesos en tu entrenamiento. Debido a la segunda palabra del acrónimo, "intensidad", es probable que los deportistas se sientan satisfechos después de sobrevivir a una sesión particularmente desafiante.
Pero en algunos contextos, particularmente en los gimnasios, el HIIT se usa en exceso y se aplica mal, y esa intensidad es el único aspecto del protocolo que se traslada a la práctica. A medida que HIIT se ha convertido en una palabra de moda en el fitness, las especificaciones exactas del protocolo se han vuelto confusas para el público en general, por lo que cualquier entrenamiento que haga que la gente se levante y se mueva está etiquetado como HIIT y no es así...
Para que el HIIT se utilice correctamente, su intensidad debe ser alta, pero debes saber cómo aplicar el protocolo. Eso es lo que aprenderás en este artículo con estos 14 entrenamientos muy top.
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que se refiere a las ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad que componen el protocolo. HIIT es rápido y cualquier cosa menos aburrido, ya que sus proporciones exigentes de trabajo a descanso lo convierten sin duda en la forma más eficiente de hacer ejercicio y quemar calorías. Puede usar el protocolo HIIT para desarrollar todo tu entrenamiento, o aplicarlo a solo unas pocas series para crear finisher súper intensos.
Independientemente de cómo lo hagas, lo que hace que el HIIT funcione es la intensidad. Estás esforzándote, por lo general tan duro como puedes, durante un período corto de tiempo, luego descansa un período de tiempo que te permitirá recuperarte para volver a esforzarte. La relación trabajo-descanso se menciona con frecuencia cuando se habla de HIIT, y hay varias relaciones aceptadas que debe considerar:
-Para mejorar la aptitud aeróbica: los intervalos normalmente implican una relación trabajo / descanso o 1: 1 o 1: 2 (es decir, trabajar durante 30 segundos, descansar durante 30 segundos).
-Para entrenar anaeróbicamente (entrenamiento específico del deporte para potencia y explosividad): los intervalos de descanso suelen ser más largos para permitir un esfuerzo más máximo, a menudo en una proporción de al menos 1: 5 (es decir, trabajar durante 15 segundos, descansar durante 75 segundos).
Las claves del HIIT
La clave para hacer que el HIIT funcione: la intensidad. No puedes atravesar tus períodos de trabajo cuando haces HIIT. El protocolo está diseñado para darte oportunidades de esforzarte, por lo que debes aprovechar esas oportunidades.
Eso significa trabajar duro, pero no significa ir completamente al 100 por ciento de tu intensidad. Si es completamente nuevo en el ejercicio, no lo hagas todo de una vez. En lugar de intervalos de 15 a 30 segundos ejecutados a una intensidad cercana al 100 por ciento, los intervalos de uno a tres minutos más cercanos al 80 por ciento del esfuerzo máximo, seguidos de hasta cinco minutos de ejercicio de menor intensidad, también han demostrado ser efectivos para perder peso en personas sedentarias.
En entornos de fitness grupales (y entre demasiados entrenadores), el HIIT y el "entrenamiento a intervalos" se utilizan a menudo indistintamente. No se equivoque: True HIIT requiere que sea explosivo e intenso durante su período de trabajo. Sin embargo, el entrenamiento básico en intervalos, menos el aspecto de alta intensidad, es lo que más se ve en la escena del fitness grupal: los períodos de trabajo aquí suelen ser más largos que los períodos de descanso.
Los principales beneficios del HIIT
-Te ayuda a quemar grasa
-La tasa metabólica es más alta las siguientes horas
-Mejora tu salud en general
Entrenamientos HIIT más recomendables
1-All Out Studio HIIT para el tren superior
- Close-Grip Chest Press - 30 seconds
- Close-Grip Chest Press with Crunch - 45 seconds
- Close-Grip Chest Press with Crunch and Leg Lowers - 75 seconds
- Squat Hold - 45 seconds
- Renegade Rows - 30 seconds
- Weighted Walkout to Renegade Row - 45 seconds
- Weighted Walkout to Renegade Row to Knee Raise and Twist - 75 seconds
- Squat Hold - 45 seconds
- Dumbbell Over-the-Shoulder Chops - 30 seconds
- Squat and Over-the-Shoulder Chops - 45 seconds
- Squat Thrust and Over-the-Shoulder Chops - 75 seconds
- Cooldown Stretch - 45 seconds
2-Gerren Liles' Line and Back Challenge Workout
- Squat Jumps
- Pushups with Shoulder Taps
- Lunge to Split Jumps
- Plank to Hip Dips
- Burpee 180° Turn
3-Bobby Maximus' Bodyweight Tabata Blast
4-The Basic Sprint Interval
Aquí está tu entrenamiento HIIT ideal en la cinta de correr. Calienta con un trote rápido de 3 minutos, luego aumenta inmediatamente la velocidad para que corras tan rápido como puedas durante 15 a 20 segundos. Después de eso, camine o trote a un ritmo muy lento durante un minuto. Luego vuelve a los sprints.
Repita esto durante 10 rondas y obtendrá 15 minutos de sudor del bueno. Esto funciona en una cinta de correr, pero también puede funcionar fácilmente en una pista o en un campo de fútbol.
5-The Bodyweight Tabata Circuit
Olvídate de correr por completo y ponte cómodo con los ejercicios de peso corporal, nuevamente usando el temido protocolo Tabata. Aquí, elegirás un movimiento de peso corporal y lo harás durante 20 segundos. Luego descansarás 10 segundos.
Durante tus 20 segundos de trabajo, asegúrate de esforzarte y luego descansa. Haz un máximo de 8 series.
Sí, eso significa que terminarás en exactamente cuatro minutos, pero eso es la mitad de la diversión de una tabata. Cuando se hace correctamente, si se está esforzando lo suficiente, te agotas después de esos cuatro minutos, porque los intervalos de trabajo eléctricamente rápidos se interrumpen con solo 10 segundos de descanso.
Puedes hacer circuitos de tabata con casi cualquier movimiento de peso corporal que quieras usar. Intenta integrar movimientos como burpees, sentadillas y mountain climbers. ¿No estás seguro de cómo hacer perfectamente un burpee? Mira el video a continuación.
6-El Bike Sprint
¿Tienes una bicicleta estática? Entonces tritura tus cuádriceps e isquiotibiales con este entrenamiento HIIT. Pedalea lo más fuerte y rápido que puedas durante 30 segundos, concentrándote en girar las piernas a un ritmo rápido. Asegúrate también de tener algo de resistencia en la bicicleta; no lo ajustes a la resistencia más baja.
Después de eso, pedalea lentamente durante un minuto a un ritmo suave. Repite esto durante 10-20 rondas, dependiendo de cuánto tiempo tenga.
7-The Battle Ropes Blitz
No lo hagas complicado. Simplemente mueve las cuerdas de batalla a un ritmo rápido y agresivo para aumentar tu frecuencia cardíaca. Así que agarra un par de cuerdas de batalla y comienza a hacer slams u olas; trabaja durante 30 segundos. Descansa alrededor de un minuto. Repite durante 10 rondas.
8-The Hill Sprint Series
Hay carreras, y luego hay carreras en las colinas. Esprintar en una pendiente es una forma brillante de entrenar, ya que evita que te sobrepases y también disminuye el impacto en tus articulaciones. Serás mucho menos propenso a sufrir una rotura fibrilar en los isquiotibiales en una carrera de montaña que en una superficie plana.
Este también se programa solo y no te obliga a mirar constantemente el reloj. Encuentra una colina y corre hacia arriba durante 20 a 30 segundos. Luego, regresa a tu punto de partida; esto sirve como su período de recuperación. Repita durante 10 rondas.
9-The Sled Push Slam
El trineo te ayuda a mejorar tu acondicionamiento anaeróbico, permitiéndote luchar a través de sprints que terminan rápidamente. Sin embargo, esos sprints también son súper intensos, porque estás empujando un trineo pesado, conduciendo más fuerte de lo que podrías si solo estuvieras corriendo con el peso corporal.
Para hacer este ejercicio de empuje de trineo, carga del 70 al 85 por ciento de tu capacidad máxima de empuje en el trineo; quieres asegurarte de que estás trabajando duro. Ahora empújalo explosivamente, tan fuerte y rápido como puedas, hasta que apenas puedas moverlo. Si elige el peso correcto, esto terminará en segundos, pero aún se sentirá bastante fatigado. Descanse por 3 minutos; repita durante 4 o 5 rondas.
10-The Rowing Ab Blast
Este HIIT dejará tus glúteos y abdominales en llamas (y también te dejará sin aliento), y se basa en el popular formato EMOM. Eso significa "cada minuto, en el minuto", tendrá que hacer un determinado tipo de trabajo.
Pon un remo por 2.000 metros. Rema exactamente un minuto. A la 1:00, bájate del remo. Haz 5 rocas huecas y luego vuelve inmediatamente al remo y sigue remando. A las 2:00, bájate y haga 6 rocas huecas, luego comienza a remar nuevamente. Continúa haciendo esto, bajándote del remo y haciendo rocas huecas al comienzo de cada minuto, hasta que hayas remado los 2.000 metros. Esto puede parecer muy cercano al entrenamiento de la capacidad de trabajo, pero a medida que avanzan las rondas, se le dará más y más oportunidades de ser explosivo, ya que los períodos de trabajo del remo se reducen cada vez más a medida que lucha a través de las rocas huecas.
11-The Partner Rower Crusher
Encuentra un compañero y prepárate para atacar este asalto de remo subestimado de 8 minutos. Empiece con el remo y empiece con el número 15. Tiene 30 segundos para remar por esa cantidad de calorías.
A los 30 segundos, si has completado las calorías, tanto tú como su pareja descansan. Si no lo has hecho, tu compañero hace repeticiones de sentadillas por cada caloría que no completó. Entonces, si solo alcanzas 13 cals, tu compañero hace 2 sentadillas. Si alcanzas 5 cals, tu compañero hace 15 sentadillas.
Sin embargo, tu compañero tiene que terminar en 30 segundos, porque luego se suben al remo durante un intervalo de remo de 30 segundos, con las mismas reglas. Excepto que esta vez, agrega dos cals a la carga de trabajo. Eso significa que tu compañero tiene que hacer 17 cals (y si se quedan cortas, tienes que compensar la diferencia en sentadillas).
Continúa durante 8 minutos, agregando 2 calorías a la carga de trabajo cada minuto.
12-El Crush de los 100
Coge una máquina de cardio, como una cinta de correr, una máquina de remo o un Ski-Erg y configúrala para una carrera de 100 metros (o, si estás en una Versaclimber, una carrera de 100 pies hasta la cima). Recorre esa distancia lo más rápido posible, luego descansa hasta que tu frecuencia cardíaca caiga por debajo de 120 latidos por minuto.
Repite durante 10 rondas. Este también es mejor con un compañero, porque entonces te encuentras corriendo a cada distancia, y puedes presionar un poco más.
13-Paliza Total
Configure un temporizador para 12 minutos y prepárate para mover todo tu cuerpo. Este es otro circuito EMOM. Así que tendrás un minuto para hacer cada movimiento, luego descansarás hasta el comienzo del siguiente minuto. Cuanto más rápido termines tus repeticiones, más tiempo tendrá para descansar. Sin embargo, no descuides tu técnica; continúa haciendo repeticiones de buena calidad, aunque quieras moverte rápido.
- Minuto 1:15 sentadillas aéreas
- Minuto 2:15 burpees
- Minuto 3:10 Superman mentiroso sostiene
- Repite 4 veces
14-Triturador Ski-Erg
Este HIIT está diseñado para freír todo tu cuerpo, pero atacará tus abdominales y espalda más que nada. También es estilo Tabata, por lo que vas a hacer un buen trabajo en solo seis minutos. Agarra los mangos de un Ski Erg y trabaja, durante 20 segundos tan fuerte como puedas, concentrándote en ser explosivo. Descansa durante 10 segundos.
Ahora arrodíllate sobre el Ski-Erg (toma una almohadilla para las rodillas si quieres). Vuelve a esforzarte durante 20 segundos. No podrá usar tanto las piernas, por lo que deberá concentrarse en conducir con el core y los dorsales. Descanse durante 10 segundos.
Ahora arrodíllate sobre una rodilla. Vuelve a esforzarte durante 20 segundos; esta vez, su base será más estrecha, por lo que deberá concentrarse más en no inclinarse de un lado a otro. Descansa 10 segundos.
Arrodíllate sobre la rodilla opuesta y ve con fuerza; descansa 10 segundos. Repita por 3 rondas y disfrute de la quemadura.
