【明報專訊】午後飯氣攻心，即使努力睜開眼睛，眼皮仍抵擋不了地心吸力，極需補眠。想在辦公室小睡片刻，趴在桌上睡不但引致頸痛、手麻，還得顧及旁人目光，讓人不敢安眠。日本有咖啡店引入「立睡艙」，可在私密空間來一個coffee nap充充電。可惜香港未有立睡艙，上班族如何在午間充電？原來午休時間、姿勢、環境都有講究。（編按：有不少研究指，午睡有不少好處，可以消除疲勞，令人工作、學習更專注；亦有指可增強記憶力，甚至午睡有助減低糖尿病、心血管疾病等風險，是真是假呢？上班日午睡20分鐘有助提神，趴睡、仰睡或靠在椅背睡好呢？放假時午睡一兩小時為身體充電，會否導致失眠？即看專家逐一拆解。）
午飯後補眠 先咖啡後睡眠20分鐘叉足電
東京原宿一間咖啡廳，2021年開業時以舒適為賣點，為上班族提供咖啡和午睡空間；早前更大搞新意思，引入「立睡艙」。立睡艙是一個圓柱體睡眠艙，高2.5米、寬1.2米，設計有點像電話亭。艙內有支撐點承托臀部、小腿和腳底，用家將頭部趴在臂墊便可站着睡覺，臂墊和座墊高度皆可調節，以配合不同身形的用家。咖啡廳為此推出「睡眠套餐」（825日圓／約43港元），包括1杯咖啡和在立睡艙睡30分鐘；更建議上班族飲完咖啡馬上睡，強調午睡20分鐘就能「叉足電」，精神飽滿地繼續工作。
咖啡因耐受度不同 非人人適合
「有研究發現150毫克咖啡因再加15分鐘午睡，比起單獨飲高劑量咖啡因的咖啡或午睡，提神效果更好！」臨牀心理學家梁重皿解釋，身體攝入咖啡因後，從腸胃、血液再到腦部約需20分鐘，當飲完咖啡後午睡20分鐘，醒來時已清除身體的疲勞感，然後咖啡因開始發揮效力，兩者加乘下會更提神！不過，人人對咖啡因的耐受度不同，部分人或會有心跳加快甚至焦慮等副作用，咖啡因亦有可能影響夜間睡眠，coffee nap未必適合所有人。
睡逾30分鐘 醒來更疲累
午間小睡可提神，但超過30分鐘卻可能有反效果。梁重皿指，「有研究發現，10分鐘午睡有明顯益處，但如果睡過多，就有可能導致睡眠慣性」。睡眠慣性是指，當睡得太長時間，有可能從淺層睡眠進入到深層睡眠，當在深層睡眠階段被叫醒，身體會有不良反應，如頭暈、頭痛、疲累、昏昏沉沉等，影響認知能力和工作學習的表現。因此午睡約10至20分鐘效果最好，逾30分鐘則可能進入深層睡眠，醒來時更疲累。
相關閲讀：了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦
仰睡20分鐘易進入深層睡眠
至於午睡姿勢，梁重皿說從心理學角度而言不宜躺臥。有研究指出仰臥午睡20分鐘較容易進入深層睡眠，「如果在這一刻醒來，就會影響精神狀態」。她認為半躺或者站着午睡，可維持在淺層睡眠狀態，避免從深層睡眠蘇醒後的疲累。
半躺勝立睡 趴睡姿勢差 頸椎受壓致痛
細看立睡艙的設計，物理治療師歐陽健指，艙內雖然有支撐點，但仍會令肌肉繃緊，身體未必完全放鬆，「最好的睡姿是讓身體肌肉放鬆，四肢關節在自然舒適位置，以及脊椎保持自然生理弧度」；再加上立睡時需要趴睡，是比較差的姿勢，「其中一個原因是對頸椎有不良影響，因趴睡時頭部會轉向一邊，頸部兩邊肌肉張力不平均，頸椎其中一邊壓力較大 ，長遠來說會造成頸痛」。
點止提神：食飽睡一睡 減心血管病風險
香港上班族普遍沒有午睡習慣，飯氣攻心時只能偷偷在座位「閉目養神」。臨牀心理學家梁重皿指，「吃飽飯想睡覺，是自然生理現象，英文叫post-lunch dip（午餐後低落），即是指吃完飯後能量就像處於低谷」，估計是因為身體將血液輸送到腸胃幫助消化，腦部供血減少，容易感到睏倦，「而且食飯時身體會釋放膽囊收縮素（cholecystokinin，CCK），會激活大腦內與睡眠相關區域」。而當食用高升糖指數的食物或飲品，血糖水平上升，刺激胰島素分泌，胰島素將食物中的色胺酸轉化為血清素，再變成褪黑激素，會讓人更感到疲累、昏昏欲睡。
相關閲讀：睡得好嗎？｜每晚有進入深層睡眠嗎？醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒
高升糖食物當午餐 睡意更濃
有不少研究指，午睡有不少好處，可以消除疲勞、改善工作和學習表現，「午睡可以提升工作準確度，因為減輕了疲勞，腦筋運作速度提高，工作更專注」；亦可增強記憶力和學習能力，如情緒記憶、邏輯處理等。有研究發現，午睡還可減低糖尿病、代謝綜合徵、心血管疾病等風險。
上班日午睡20分鐘有助提神，那麼放假時午睡一兩小時為身體充電，會否導致失眠？梁重皿指，「其實與睡眠量有關，如偶爾午睡一兩小時，可能令人當晚沒那麼早睡，但這不是失眠，只是將睡覺和覺醒的循環延遲了」。
相關閲讀：避免引發糖尿上眼、糖尿足、心臟病等併發症 患者身心護理最重要 慎防血糖失控
午睡貼士：戴耳塞眼罩 助快速入睡「充電」
午飯時間寶貴，怎樣能快速「充電」？
1.製造易睡環境
「想容易入睡，其實是要減低環境刺激」，臨牀心理學家梁重皿指，平時用腦，腦電波會變得活躍，外界刺激如光線、聲音等都會影響，入睡就是要將這些腦電波減慢。如果有需要，可戴上耳塞、眼罩或用外套蓋頭，以隔絕外界刺激。
2.靠椅背或頸枕支撐
趴睡時彎腰令腰背壓力增加，側頭令肩頸疼痛，即使正面趴睡亦會屈曲頸椎和頭，令頸部肌肉繃緊。物理治療師歐陽健指出，桌子高度愈低，彎腰幅度愈大，腰背壓力就更大；建議靠在椅背上小睡，避免身軀彎曲，若椅背較低，可戴上頸枕承托頭部。
3.紓緩醒後肩頸不適
趴睡是上班族午飯時間常見睡姿，但因長時間維持不恰當姿勢，不少人醒後都感到肩頸或腰背痠痛。歐陽健建議做伸展運動，有助放鬆肌肉，紓緩趴睡導致的肩頸及腰背痛，在辦公室或家中都可輕易做到。若出現疼痛或不適，可調整伸展的幅度或次數。
i.肩頸伸展︰右手按住頭部，慢慢拉往右並向下壓，雙肩放鬆，至頸部有拉扯感，停留10秒。換邊再做，交替持續做10組。
ii.腰部伸展︰坐直，轉腰向左邊，雙手放左邊椅子把手或椅背上，不要勉強轉太大角度，直至有拉扯、繃緊感覺後停留10秒，換邊再做，交替持續做10組。
文：陳真紀、張淑媚
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
[健康]
