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Tienes muchas cosas que hacer en tu vida, y decidir perder peso es un gran compromiso. Si estás interesado en perder peso por motivos de salud o personales, es comprensible que te preguntes cómo adelgazar rápido para poder alcanzar tu objetivo y seguir adelante.
La cuestión es la siguiente: en general, los expertos no recomiendan adelgazar rápido, y hay varias razones para ello. "A grandes rasgos, a tu cuerpo le gusta que las cosas sean estables", indica Jessica Cording, dietista y 'coach' de salud "Si hay una pérdida de peso muy repentina, tu cuerpo está biológicamente construido para ver eso como una respuesta a una amenaza".
Esto puede estresar al organismo y hacerle creer que está en peligro o que hay escasez de alimentos, explica. Como respuesta, el organismo puede ralentizar el metabolismo, lo que dificulta perder peso y mantenerlo. "Además, la mayoría de las personas que pierden peso demasiado rápido están siendo extremadamente 'estrictas' o restrictivas, lo cual no es realista y dura poco", comenta la nutricionista Beth Warren.
Básicamente, intentar adelgazar rápido no es la mejor manera de tener éxito a largo plazo. Eso no significa que tengas que perder peso a paso de tortuga. Puedes perder peso a un ritmo constante que te dé resultados visibles. Estos son varios de los métodos recomendados por dietistas para perder peso.
Cómo adelgazar rápido (y de forma segura)
El objetivo principal de la pérdida de peso suele ser perder kilos y no volver a recuperarlos. Aunque la pérdida de peso no es sencilla, estos pasos son la mejor apuesta para perder peso y mantenerlo con el paso del tiempo.
1- Alimentos ricos en fibra
La fibra alimentaria es un hidrato de carbono que el tracto gastrointestinal no puede descomponer por completo. La fibra suele encontrarse en alimentos como la avena, las legumbres, las semillas y las frutas. Se recomienda que los hombres ingieran unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres unos 25 gramos, pero la mayoría sólo ingieren unos 14 gramos de fibra al día, según el NIH (National Institutes of Health).
Cording asegura que una dieta rica en fibra no sólo es buena para la salud del corazón, sino que puede hacer que te sientas saciado durante más tiempo. Como resultado, a menudo sentirás menos hambre durante el día. Eso sí, introduce más fibra poco a poco: "De lo contrario, puede causar molestias gastrointestinales".
2- Completa tu plato con verduras
Si cada comida gira en torno a las verduras, obtendrás por adelantado muchos alimentos ricos en fibra y nutrientes. Estos alimentos también suelen tener menos calorías, señala Cording. Incluso pueden ayudar a controlar las porciones, ya que te llenarás de verduras desde el principio, dejando menos espacio para alimentos más calóricos, indica Warren.
3- Entrenamiento de fuerza con pesas
El entrenamiento de fuerza es importante para la salud en general, y las pautas de ejercicio actuales recomiendan realizar al menos dos días a la semana actividades de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento con pesas también aumenta la masa muscular, lo que en última instancia acelera el metabolismo, dice Cording. Pero ten en cuenta que el número en la báscula no se moverá tanto como esperas, porque el músculo pesa más que la grasa por volumen. Aún así, puedes perder grasa al mismo tiempo, lo que te dará un aspecto diferente, aunque la báscula no se mueva tan bajo como te gustaría.
4- Desayuna de manera saludable
Si no soportas en absoluto el desayuno, no debes forzarte a comer. Pero tomar un buen desayuno puede ayudarte a prepararte para un buen día. "Te mantiene satisfecho y hace que tu metabolismo se mueva en la dirección correcta, lo que te lleva a tomar decisiones más saludables a lo largo del día", dice Warren. También sugiere que intentes ingerir muchas proteínas durante el desayuno.
5- Elimina las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos, los cócteles y los tés y cafés dulces, añaden calorías vacías a tu día, lo que va en contra de tus objetivos de pérdida de peso, señala Cording. "Es una forma fácil de eliminar calorías si antes las bebías con regularidad", dice. En última instancia, evitar las bebidas azucaradas reduce el exceso de calorías y ayuda a disminuir el gusto por lo dulce, dice Warren.
6- Añade actividad a tu día
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. "Esto ayuda a quemar calorías y permite ver más rápido el progreso de la pérdida de peso", dice Warren. Si no has sido tan activo como te hubiera gustado en el pasado, ten en cuenta que puedes dividirlo para hacerlo manejable a lo largo del día y de la semana.
7- Concéntrate en lo que comes
Es común usar tu smartphone o ver la televisión mientras comes, pero tomarse el tiempo para centrarse en lo que estás comiendo puede hacer una gran diferencia en la cantidad de comida que terminas ingiriendo. La alimentación consciente, que significa prestar atención a los olores, sabores y texturas de los alimentos, "te permite reconectar intuitivamente para aprender a respetar tus verdaderas señales de hambre y saciedad, así como las opciones de alimentos que te sientan bien", dice Warren.
8- Duerme lo suficiente
Se trata de una "herramienta infravalorada para el control del peso", afirma Warren. Las investigaciones han descubierto que dormir menos de las siete horas recomendadas por noche puede ralentizar el metabolismo y la función endocrina, e incluso alterar las hormonas que controlan el hambre. La falta de sueño también hace que el cuerpo libere cortisol, la hormona del estrés, y los niveles crónicamente elevados de cortisol están relacionados con el aumento de peso.
9- Anota lo que comes
Llevar un registro de lo que comes te ayuda a controlar lo que ingieres. Las investigaciones también muestran que esto puede tener un impacto significativo en tu capacidad para perder peso con el tiempo. "Es una gran herramienta de autoayuda", afirma Warren. Puedes anotarlo todo físicamente en un diario o añadir la información en cualquier app fitness.
10- No te saltes comidas
Puede ser tentador eliminar una comida entera con la esperanza de ahorrar calorías, pero Cording señala que esto suele ser contraproducente, dejándote con hambre y comiendo más de lo que habrías comido si hubieras comido comidas consistentes. Comer con regularidad "mantiene el metabolismo en movimiento, el cortisol a raya, frena los antojos y permite un flujo constante de energía", afirma Warren.
11- No te olvides de las grasas saludables.
A menudo se presenta a la grasa como el enemigo, pero Cording subraya que puede ser una herramienta útil para perder peso. "Te ayuda a llenarte", afirma. El objetivo es alcanzar ese punto óptimo de tener suficiente grasa, pero no tanta que acabes ingiriendo más de la que quemas. Recomienda consumir grasas de fuentes saludables, como aguacates, frutos secos, huevos y pescado.
12- Márcate pequeños objetivos
Cording indica que a menudo ve a pacientes que se fijan grandes objetivos de pérdida de peso y luego se frustran cuando no pueden alcanzarlos. En cambio, dice que es mejor fijarse objetivos más pequeños. Warren está de acuerdo. "Los objetivos pequeños son más realistas y suman", afirma.
13- Añade más proteínas a tu dieta
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas según el NCBI (National Center for Biotechnology Information) es de 0,8 gramos por kilo. Pero algunos científicos creen que debería ser más bien de 1,2 a 1,5 gramos por kilo, sobre todo si se hace ejercicio con regularidad. Según Cording, las proteínas contribuyen a una serie de procesos corporales, como la reparación muscular. Pero también te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo. Tener suficientes proteínas en la dieta "mejora la saciedad, por lo que no se buscan opciones menos saludables para picar", dice Warren.
14- Bebe suficiente agua
Según la Academia Nacional de ciencias, ingeniería y medicina de EE.UU., es importante ingerir unos 11,5 vasos (2,7 litros) de agua al día en el caso de las mujeres y 15,5 vasos (3,7 litros) en el de los hombres. Estar bien hidratado permite que el organismo funcione bien en su estado basal, para poder hacer ejercicio con regularidad y tener una buena digestión, dice Cording. "También ayuda a perder peso y a reducir la hinchazón", dice Warren.
15- Limita los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados suelen estar repletos de calorías, sodio, conservantes y escasas fuentes de grasa saludable, lo que puede ir en contra de tus objetivos de pérdida de peso. Limitarlos en tu dieta "disminuye las calorías, frena los antojos y reduce la inflamación", dice Warren. Si tomas algunos alimentos procesados de vez en cuando pero sigues una dieta saludable, indica Cording. Simplemente, no dejes que tomen protagonismo en tu dieta.
