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隨著年紀漸長，肌肉流失、體力不足的問題難以避免，連帶導致樂齡族運動量減低；而能坐就不站、能躺就不坐的生活習慣，也造成新陳代謝緩慢、排便不順暢、保護力不足等問題。那麼，日常生活中，我們到底應該如何調整飲食、多攝取哪些營養素呢？事實上，除了日常飲食，市面上也有許多營養品可以補充對的營養素，今天就來替大家整理一些健康資訊，並聊聊挑選時應該注意哪些指標，才能在幫助長輩增加體力的同時也強化保護力。
「優蛋白類營養品」補充體力最有效！挑選法則不藏私！如何判斷蛋白質優劣？
說到營養素，就不能不提「蛋白質」。開頭先說個有趣的冷知識，蛋白質的英文「protein」源於希臘文「proteios」，意指「最重要的物質」，這也正好象徵著蛋白質之於人體的意義。
蛋白質是構成人體的主要成分。無論肌肉、血液、毛髮、指甲，甚至是體內的酵素（反應酶）、抗體、賀爾蒙等，都是由蛋白質為主要構成；因此，蛋白質攝取量與肌肉生長、組織修復、生理機能調節等功能息息相關，可見蛋白質之於人體的重要性！
不過，我們常常能在優蛋白類營養品的營養說明中看見「黃豆蛋白」、「乳清蛋白」等「XX蛋白」，或是「優質蛋白質」的名稱，這些不同的蛋白質稱呼又是什麼意思、該如何挑選呢？
- 原來蛋白質也有優劣之分──什麼是優質蛋白質？
沒錯，蛋白質不只有區分品質高低的，評估方式還五花八門。目前世界上廣為接受的評估方法名為「蛋白質消化率校正胺基酸分數（Protein digestibility-corrected amino acid score，PDCAAS）」，PDCAAS分別從消化率、是否含有完整必需胺基酸，及能否滿足人體需求三方面評定蛋白質優劣，1為最高值，0為最低值，評分值越高代表越好消化吸收；而PDCAAS值為1的食物，就可以稱呼為優質蛋白質。
聽起來有些複雜，但其實沒那麼困難！簡單來說，每種食物都有固定的PDCAAS值，數值越接近1就越好。以日常最常接觸到的食品來說，牛奶、酪蛋白、雞蛋皆為滿分1，牛肉為0.92、四季豆為0.68、花生為0.52、米飯為0.47、玉米為0.42……，有發現嗎？其實多數「蛋豆魚肉類」含有的蛋白質，都是高品質的蛋白質喲！ - 小小蛋白質的大世界──動物蛋白、植物蛋白差別是什麼？
蛋白質是一種含氮物質，無論動物性或植物性蛋白質，它的基本單位是「胺基酸」。由於各種胺基酸的含量、比例及排列順序不同，自然界也有數萬種以上的不同蛋白質。在營養學定義中，包含9種必需胺基酸且比例均衡的蛋白質稱為「完全蛋白質」，動物性蛋白質如蛋類肉類多屬於此類；若缺乏某種必須胺基酸或必須胺基酸含量比例不均，則稱為「不完全蛋白質」，植物性蛋白大多為此類。
下面簡單比較幾種常見的蛋白來源，一起比較它們的差異及特性：
1. 大豆蛋白
大豆蛋白屬於完全蛋白質，是由大豆經過脫脂、去除（部分）碳水化合物的蛋白質產品。其胺基酸的成分和牛奶蛋白質接近，但卻不含膽固醇，PDCAAS值等於1，是最具營養的植物性蛋白質之一。
2. 乳清蛋白
乳清蛋白屬於完全蛋白質，是牛奶中的兩大蛋白質成分之一，占比約20%，是PDCAAS值等於1優質蛋白質。由於乳清蛋白是水溶性蛋白，能夠在攝入後的3小時內被人體吸收，提升血液中的氨基酸含量，因此適量補充乳清蛋白，在肌肉生長、促進代謝等方面都能發揮正向的幫助。
3. 酪蛋白
酪蛋白屬於完全蛋白質，是牛奶中的兩大蛋白質成分之一，占比約80%，是PDCAAS值等於1的優質蛋白質。酪蛋白跟胃酸作用後會形成膠狀，需要7~8個小時才能緩慢地被腸胃吸收，有提供長時間的飽足感、幫助肌肉生長、提升睡眠時肌肉合成的效果。 - 怎麼攝取蛋白才全面？
其實，人類攝取蛋白質，是為了補充裡面組成蛋白質的基本單位──胺基酸。然而，胺基酸種類繁多，每一種蛋白質擁有的胺基酸的類別和比例也大不相同，所以才會有「蛋白質互補」的概念，就好比我們的日常飲食，講究的是「均衡」，攝取蛋白質也是相同的道理。所以在攝取蛋白質的時候，也要注意它內含各類胺基酸含量占比，並均衡攝取不同類別的蛋白質，使得整體攝取量可達人體所需胺基酸需求量，才能確保補充到最全面的營養。 - 成人蛋白質攝取量是多少？怎麼知道營養品提供的蛋白質足不足夠？
根據「國人膳食營養素參考攝取量建議（第八版）」，成年人蛋白質建議攝取量是每公斤體重0.9至1.2公克，若以平均體重60公斤計算，每天建議攝取約54公克~72公克的蛋白質，所以，想知道自己需要的蛋白質攝取量，直接計算「公克數」絕對是最直接的標準。坊間許多優蛋白類營養品時常主打「滿足一天所需蛋白質的多少百分比」之類的廣告標語，但事實上，它的計算標準及方式並不符合每一個人的實際需求。特別提醒消費者挑選時，需要多加比較、注意。
想避免肌肉流失、體力下滑，除了好的蛋白質，達成均衡營養，什麼成分的體力補充營養品能更夠加分？
- 支鏈胺基酸（BCAA）
前面提到的9種必需胺基酸，是人體無法製造，只能從飲食中攝取的胺基酸。支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA），便屬於必需胺基酸中尤其重要的成員之一。在所有人體的必須胺基酸中，BCAA佔比約35~40%，而且它為蛋白質中幫助肌肉生長的主要成分之一，因此很適合在運動前後補充。消費者在挑選營養品的時候，可以多留意產品的BCAA含量，標示越清楚明確、含量克數越多對於使用者而言就越有幫助。
- 維生素及礦物質
除了胺基酸，維生素和礦物質也是人體必需的營養素，雖然需求量不多但也不可或缺；不過，維生素及礦物質來源眾多，若僅仰賴個人飲食，想要均衡攝取相當困難。國民營養健康狀況變遷調查就發現，台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍，其中鈣質更有約9成以上的民眾攝取不足。
對於年過45歲的樂齡族而言，能夠促進骨骼健康的「鈣」，以及維持血鈣平衡、促進鈣吸收的「維生素D」絕對屬於最重要的營養素之一，若能藉由營養品補充，就會是非常方便的選擇。
還有什麼營養素，能夠幫助樂齡族促進新陳代謝，提升保護力？
除了骨骼、肌肉，消化系統也是樂齡族非常需要保健的要件之一。消化系統不只決定了所有營養素的吸收，也能透過攝取好菌幫助人體提高保護力，最重要的是，它更是與人體的新陳代謝有直接關係。那麼，哪些營養素可以幫助我們促進新陳代謝、提升消化道保護力呢？
- 膳食纖維
膳食纖維是一種無法被人體吸收消化的碳水化合物，吃下的膳食纖維會透過消化道進入小腸、大腸中，最後被人體排出。但是，這過程膳食纖維卻能為人體健康帶來如幫助排便順暢、促進新陳代謝等多種好處，調節人體的生理機能。 - 乳酸菌
乳酸菌指能夠代謝醣類、產生乳酸的細菌。生活在人類腸道中好的乳酸菌能夠幫助我們增加體內的好菌、維持消化道機能、提升營養成分的利用率；另一方面，乳酸菌也能調整體質、維持健康。
日常飲食與體力補充營養品有何不同？一定要使用體力補充營養品才有效嗎？
「一定要吃營養品才能攝取到均衡的營養嗎？」很多人都有類似的疑問，但問題並非使不使用營養品，而是你願意為「均衡營養」這件事情付出多少心力。人體所需的營養素百百種，光文章提到的蛋白質（胺基酸）、礦物質、維生素、膳食纖維、乳酸菌等，種類就已經相當多樣，想要在每天繁忙的生活中落實「均衡飲食」，一次補足人體所需營養，並同時補充體力、增強保護力是相當困難的。
一、飲食獲得的營養素通常無法有最好的吸收。以「優質蛋白質」為例，生活中常吃的肉類其實在PDCAAS的數值上就有所差異，牛肉為0.92、鱈魚為0.96、雞肉約為0.98，雖然肉類都算是高品質蛋白質，但距離優質蛋白值的標準總有些落差；而營養品可以透過技術特別挑選PDCAAS值等於1的酪蛋白、大豆蛋白等，將多種優質蛋白質整合在一起，幫助使用者輕鬆的攝取均衡營養，不用在飲食偏好與健康均衡之間拉扯。
二、「單項飲食」在營養素上通常都有侷限性，若缺乏良好搭配，難以完整獲得全面的營養。例如牛奶雖然富含鈣質，但缺乏部分維生素礦物質，而且對於體力的補充幫助也相當有限，這時就必須搭配其他相對應的飲食攝取，必須花費不少心思鑽研與實踐；但營養品就相對全面許多，一罐便能包含更多人體所需營養素。
市售體力補充營養品推薦品牌大評比
 | 【亞培】安素原味（237ml）NT$ 2,123 |
配方主打 12 種保護力營養，幫助補充營養及調節生理機能 「亞培安素」算是大家不太陌生的營養品牌吧？這款配方主打 12 種保護力營養，包含蛋白質、維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、維生素B6、維生素B12、葉酸、硒、鋅、銅、鐵，能夠幫助補充營養及調節生理機能，並且亞培安素擁有多項營養領域的臨床實證，能提供均衡的營養素。
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 | 【益富】益力壯給力優蛋白高鈣配方 原味無糖NT$ 1,480 |
「益力壯給力」以優蛋白、高鈣特色著稱，總蛋白質含量 13.8 公克 由深耕台灣 40 年的營養品牌「益富」，推出的「益力壯給力」以優蛋白、高鈣特色著稱，其總蛋白質含量 13.8 公克，相當於提供 2 顆蛋的蛋白質，且主要由酪蛋白、黃豆蛋白、乳清蛋白的「優質三蛋白」組成，有效幫助肌肉生長、增強體力；同時還添加 2856 mg BCAA 支鏈胺基酸，相當於 5 - 6 倍雞精的含量，有效增強體力，另有膳食纖維及鈣質、維生素D 等 27 種以上維生素礦物質；此外，益力壯還首創添加日本專利乳酸菌 KT-11，能夠幫助調整體質、維持消化道健康，促進新陳代謝，提升身體保護力。總的來說，益力壯的營養素相當全面，一罐就能補足國人飲食缺乏的營養素（甚至還有乳酸菌），喝起來順口清爽，相當推薦給需要增強體力或步入青壯年的樂齡族飲用。
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 | 【補體素】優蛋白 不甜（增強體力配方）NT$ 1,550 |
配方主打「優質蛋白質」和「高鈣」，總蛋白質含量 12.8 公克 「補體素」也是時常在電視中出現的營養品品牌之一，這款優蛋白高鈣配方主打「優質蛋白質」和「高鈣」，蛋白質由牛奶中的動物性蛋白「酪蛋白」、「乳清蛋白」組成，總蛋白質含量 12.8 公克，屬於營養補充品的前段班。此外，它提供了 BCAA、白胺酸等必需胺基酸，以及高達 498 毫克的鈣及多種維生素，幫助使用者守住流失的營養素，相當適合日常飲食追不上流失的銀髮族群使用。
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 | 【桂格】完膳 原味無糖營養素NT$ 1,420 |
含酪蛋白及中鏈脂肪酸（MCT），膳食纖維、維生素、礦物質等營養素 桂格完善營養素含有酪蛋白及中鏈脂肪酸（MCT），並包含膳食纖維、維生素、礦物質等 30 多種營養素，不只優質蛋白質幫助肌肉生長、恢復體力，MCT 也能夠高效率的補充身體能量，而無糖配方也能確保健康無負擔。
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 | 【雀巢】立攝適均康 | 優纖完整均衡營養新配方 原味NT$ 1,880 |
含獨特的專利纖維 IS50，總蛋白質含量達 11 公克 雀巢立攝適「均康優纖原味配方」為旗下非濃縮液體產品系列中蛋白質含量最高的品項，總蛋白質含量達 11 公克，且含有雀巢獨特的專利纖維 IS50（豌豆纖維、阿拉伯膠、果寡糖、菊糖）、高單位的維生素，以及能夠快速提供能量的中鏈三酸甘油酯。不過，由於它的蛋白質種類只有動物性的濃縮牛奶蛋白，在胺基酸補充的互補性上就遜色了一些。
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 | 【三多】補体康®C經典營養配方NT$ 1,210 |
臨床實驗研究證明，每日 6 罐、持續 8 週能夠顯著提升營養狀況指標 三多的補體康®C經典營養配方經臨床實驗研究證明，每日使用 6 罐、持續使用 8 週能夠顯著提升營養狀況指標（白蛋白、前蛋白指標數值），其中的豌豆蛋白、大豆蛋白及酪蛋白能夠幫助蛋白質指數顯著提升；此外，補體康含有30種以上的定量營養素，營養均勻。
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 | 【白蘭氏】鷄精NT$ 1,412 |
小分子特性，更有利人體吸收，短時間幫助消除疲勞、增加體力 說到蛋白質營養補充品，「雞精」可能是大家最早接觸的類別吧？雞精其實是一種從雞肉中萃取出來的營養品，透過雞隻蒸煮、脫油、真空濃縮、過濾等手續後製作出的液體，主要成分是蛋白質中的小分子胜肽及胺基酸。也因為小分子的特性，讓雞精更有利人體吸收，能夠短時間帶來幫助消除疲勞、增加體力的感受。
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 | 【統一】瑞穗鮮乳NT$ 27 |
PDCAAS 值為 1，含有 80% 的酪蛋白與 20% 的乳清蛋白 提到蛋白質補充，許多人一定會聯想到牛奶。的確，牛奶 PDCAAS 值為一，同時含有 80% 的酪蛋白與 20% 的乳清蛋白，絕對是蛋白質補充的好選擇。但是相對的，儘管還含有豐富的乳脂肪及鈣質，對於人體來說牛奶的營養成分依然不夠全面，所以營養均衡和多樣化的重要性依然是第一位，攝取時也必須注重植物性、動物性的蛋白質配比。不過話說回來，單論營養補充品的話，對於蛋白質、鈣質的補充，牛奶絕對是非常好的選擇之一。
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品名 | 【亞培】安素原味（237ml） | 【益富】益力壯給力優蛋白高鈣配方 原味無糖 | 【補體素】優蛋白 不甜（增強體力配方） | 【桂格】完膳 原味無糖營養素 | 【雀巢】立攝適均康 | 優纖完整均衡營養新配方 原味 | 【三多】補体康®C經典營養配方 | 【白蘭氏】鷄精 | 【統一】瑞穗鮮乳 |
價格 | NT$ 2,123／30 入 | NT$ 1,480／28 入 | NT$ 1,550／26 入 | NT$ 1,420／24 入 | NT$ 1,880／24 入 | NT$ 1,210／24入 | NT$ 1,412／24 入 | NT$ 27／1 入 |
蛋白質種類 | 大豆蛋白、酪蛋白 | 乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白 | 牛奶蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、牛初乳 | 酪蛋白 | 濃縮牛奶蛋白 | 豌豆蛋白、大豆蛋白、酪蛋白 | 未標示 | 牛奶蛋白 |
蛋白質含量 | 10.5 公克 | 13.8 公克 | 12.8 克 | 9.3 克 | 11 克 | 9.4 克 | 5.4 克 | 7.4 克 |
是否含乳酸菌 | 否 | 是 | 否 | 否 | 否 | 否 | 否 | 未標示 |
BCAA含量 | 未標示 | 2,856 毫克 | 2,600 毫克 | 未標示 | 未標示 | 未標示 | 380 毫克 - 680 毫克 | 未標示 |
膳食纖維含量 | 未標示 | 4 公克 | 3.8 克 | 4 克 | 3 克 | 0 克 | 未標示 | 未標示 |
維生素D含量 | 1.84 微克 | 7.5 微克 | 6.25 微克 | 2.5 微克 | 4.38 微克 | 2.16 微克 | 未標示 | 未標示 |
鈣質含量 | 180 毫克 | 305 毫克 | 498 毫克 | 320 毫克 | 325 毫克 | 240 毫克 | 未標示 | 253 毫克 |
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看完這一篇，你對優蛋白類營養品有沒有更全面的了解與認識呢？其實啊，飲食講究的就是「均衡」，而營養品則是透過營養學等科學專業，幫助我們更方便的攝取充足且均衡的營養素。但除此之外，健康的生活還是必須搭配適當的飲食及規律運動，如此一來，身體才能好好的運用這些營養素，讓我們營養吸收更全面，維持體能、促進健康，好上加好！
（本文章推薦之產品資訊，資訊來源均為廠商販售網站。並請評估個人身體狀況或諮詢專業醫生建議後再行食用。）
