減肥手搖飲料怎麼喝？一天可以吃多少糖？６招聰明選不怕胖

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減肥期間飲料怎麼喝？我可以喝多少糖？手搖飲料６招聰明選不怕胖

減肥期間想喝手搖飲料怎麼辦？總是擔心糖份和熱量高，一喝減肥就破功？

身處在手搖飲天堂的寶島，午後來一杯珍珠奶茶，不僅療癒紓壓、也是一天中的小確幸啊。
但加糖又加料，一杯熱量容易超過500大卡、糖份超過一日添加糖的建議量，不僅無法戒糖，也對減肥沒幫助、增加囤積脂肪的機率。

為了健康、為了減肥，難道真的完全不能喝手搖飲料嗎？
身為喜歡珍珠奶茶的營養師，今天來告訴你，你一天可以吃多少糖、手搖飲料怎麼喝、以及減肥推薦的三款手搖飲料！

我一天可以吃多少糖？

一日到能喝多少糖？

世界衛生組織(WHO)建議：不論男女，一日能吃的添加糖，不宜超過總熱量的10%，小於總熱量的5％更理想，當然能不吃更好。

總熱量的10%、總熱量的5％糖量是多少？

每個人的糖上限量都不同，會依照你個人一日吃的熱量而不同，下圖是依照一日攝取熱量，換算成糖份限量給你參考。

舉例：

我在減肥，一日大約吃1400大卡

以總熱量的10%來算：糖量一日不超過35g（7顆方糖）
以總熱量的5％來算：糖量一日不超過17.5g（3.5顆方糖）

飲料我要點多少糖？

知道自己一日最多能吃多少糖量後，就可以推算當你喝手搖飲料時，到底點幾分糖以下比較好。

圖片為飲料店甜度平均的糖量：

如果你糖量一日建議不超過17.5g（3.5顆方糖），基本上建議最多就點微糖就好！

一杯全糖珍珠奶茶≒12顆方糖，常常喝完一杯大概就爆糖了。

小提醒：

糖不只是在飲料裡，你的點心甜食裡也含有糖，也包含在一日糖上限量裡，所以點飲料時，記得要留扣打給其他食物，或著點無糖，畢竟額外添加的精緻糖能越少越好喔。

（延伸閱讀：總是想吃甜食？明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食）

珍珠奶茶熱量高？減肥這樣點

珍珠奶茶熱量有多少？減肥也可以喝珍珠奶茶？

很多人一聽到珍珠奶茶就覺得是瘦身界的地雷飲品，但有追蹤我的人都知道，我最喜歡也最常點的飲料就是無糖珍珠鮮奶茶！

如果你在減肥，想來杯珍珠奶茶，你可以這樣點：

珍珠奶茶熱量：
一般全糖珍珠奶茶＝奶精(油脂)＋10-12顆方糖(精製糖)+珍珠(熱量約一碗飯)＋紅茶
≒680kcal ≒一個便當的熱量

沒錯，隨便一杯全糖700c.c.的珍珠奶茶熱量就快要6-700大卡，逼近一個便當的熱量，但減肥期間其實沒有什麼是絕對不能吃的，重點是看你吃多少以及如何吃。

所以，減肥想要喝珍珠奶茶、喝珍奶不想變胖，記得這５口訣，珍珠奶茶這樣點最好：「無糖珍珠鮮奶茶、要波霸、去冰、中杯、料少」！
(可以先從5口訣裡挑2-3項開始嘗試與調整)

為什麼這樣點珍珠奶茶最好？就讓我來慢慢告訴你。

手搖飲料減肥攻略

想喝手搖飲料又怕胖？減肥期間，要該怎麼選？

我們都知道多白開水最好、多喝水好棒棒，但知易行難啊，但如果減肥之路那麼容易，誰還會變胖？

減肥之後從此要你完全不能碰飲料，大概有90%的人減肥堅持不了一個月，也會讓生活太壓抑又不太人性，要突然戒掉成癮多年的手搖飲料也不是件容易的事。

所以你可以把握點手搖飲料的6個原則，幫助你間接降低熱量，讓你減肥喝飲料的同時，減少變胖機會並降低負擔！

減肥喝手搖飲料６招不怕胖

1.調整甜度、看標示

可依照上方教學：如何抓自己的一日糖量，來點選飲料甜度。

一杯700mL手搖飲料的含糖量有多少？

下面這張表格，幫你整理手搖飲料平均的含糖量。

可以依照表格，點選甜度以免一日糖爆量，另外也能由表格可得知，如果從全糖改成無糖，熱量瞬間至少減掉200－240大卡（糖量減少50-60g）。

建議你循序漸進的改掉喝的甜度，可以先從「減糖」開始，從半糖→微糖→再點無糖。

另外若有標示，記得可以先看看飲料的熱量與含糖量標示。
（手搖飲料店自2021年開始，規定要清楚標示總糖量和總熱量囉）

2.調整份量和頻率

如果改成中杯，或減少攝取頻率(如：從原本的三天一杯，改成一星期一杯，漸進式的減少)，也能幫你減少熱量與糖分攝取，也能慢慢幫你達到戒糖或戒掉飲料的習慣。

3.選對飲料種類

少選偏酸的飲品(如：金桔、檸檬系列、洛神冰茶、百香綠等)：
因為酸度高，所以需要加入較多的糖來調味，容易讓你在不知不覺中喝下更多的糖份喔。
少點奶精類的奶茶飲品：
若想喝奶茶，建議以鮮奶取代奶精，奶精是屬於油脂類，而鮮奶不僅是優質的蛋白質來源，同時又能補充鈣質。像是無糖奶茶(紅茶+奶精)→換成無糖紅茶拿鐵(紅茶+牛奶) 更好。
少點水果系列：
減肥期間，寧願讓你吃新鮮水果，也不建議喝果汁(GI值變高)，甚至有些飲料店的水果茶或水果飲品系列，都是用果醬、調和果汁或濃縮果汁調泡出來的，果汁飲品看似健康，其實是隱藏很多陷阱喔。

下面這張圖，整理幾款大家常見以為很健康、但其實不建議太常點的飲品，因為這些系列飲品，在同甜度下，容易讓你吃下更多的糖量。

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

4.聰明選配料

配料大致上分3大類：澱粉類、凍凍類、其他類

澱粉類：
如珍珠、粉圓、芋圓、麥片、燕麥…等，屬於澱粉類，糖量或熱量較高，不建議點太多。
凍凍類：
如愛玉、仙草、寒天、蒟蒻…等，熱量較低，可以多選擇凍凍類取代澱粉類配料。
其他類：
如小紫蘇、奇亞籽、山粉圓…等，可以增加一點膳食纖維的攝取量。

其他小提醒

選擇料少會更好，滿足口慾的同時也能減少攝取的熱量。
與澱粉替換：
在減肥的你，選擇澱粉類(全榖雜糧類)的配料，記得減少當日其他正餐的澱粉量，用取代替換的方式，讓整體澱粉比例不超過，控制的效果會更好。
PS.像是珍珠奶茶，一杯大杯手搖飲料的珍珠量≒一碗飯，中杯的珍珠量≒3/4碗飯，所以如果你點中杯珍珠鮮奶茶又料少→基本上可以把澱粉量控制在半碗飯以下囉！

5.大顆比小顆好

小珍珠VS.大珍珠，哪個好？

同樣份量之下，小顆珍珠因接觸糖水的表面積較大，所以沾附的糖水相對較多，如果硬要相比的話，選擇大顆的波霸比小顆的珍珠好一些！這就是為什麼一開始告訴你珍珠奶茶要點波霸會比較好。

6.選擇常溫、去冰或少冰

為什麼減肥想減糖，點去冰或常溫比較好？

主要有兩個原因：

冰塊會稀釋甜味，讓你不知不覺喝下隱藏的糖
冰塊融化後會稀釋味道，為了要達到相同的甜度，會需要加比較多的糖，才能讓你嚐起來有達到原本的甜味水平。
冰會降低你對甜味的感受，為了達到同樣甜度，會加較多的糖

我們在接近體溫的溫度下，對甜味的感受度最強，也就是說，越接近37°C左右的食物你會感受到越甜，這就是為什麼當熱可可放涼後會覺得變甜，當冰可樂回溫後、冷飲退冰後，你也會感覺越喝越甜了。

在減肥時，建議選擇去冰或常溫的飲品，可能可以讓你不用點到原本的甜度，仍然會感受到甜味。

3個減肥推薦的手搖飲料

身為喜歡珍珠奶茶的營養師，推薦３個在減肥期間可以喝的手搖飲料，掌握上述原則，減肥期間一樣可以喝得開心又不怕胖！

1.無糖茶

這個選項我想不需過多解釋(笑)，無糖茶幾乎沒有什麼熱量，而且像是綠茶，含有抗氧化成分如兒茶素等多酚類，是很好的減脂期飲品。

2.茶拿鐵(無糖)

茶拿鐵顧名思義就是無糖茶＋鮮奶，不過有些店家會會用豆漿或植物奶取代鮮奶，如烏龍鮮奶茶、紅茶豆漿、燕麥紅茶拿鐵等等。

牛奶是優質的蛋白質來源，同時又能補充鈣質
豆奶也是優質的植物性蛋白質，熱量低且幾乎沒有膽固醇
燕麥奶屬於澱粉類，選擇的時候記得要與其他正餐澱粉替換會更好喔

另外像前陣子很夯的燕麥紅茶拿鐵，就是紅茶＋鮮奶＋燕麥片，前面有提及燕麥片是個減脂期的好食材，富含膳食纖維，幫助腸胃蠕動、延緩血糖上升、增加飽足感等，不過燕麥是屬於澱粉類食材，減肥期間也不適合過量。

（延伸閱讀：燕麥減肥怎麼吃？4大原則你一定要知道！）
（延伸閱讀：喝燕麥奶不能不知道的3件事！燕麥奶大哉問）

3.珍珠鮮奶茶(無糖)

很多人一聽到珍珠奶茶就與罪惡感畫上等號，但其實選擇對、用鮮奶取代奶精、份量不失控，減肥時期也可以適量喝！還記得前面提到的要怎麼點珍珠奶茶嗎？５口訣這樣點最好：「無糖珍珠鮮奶茶、要波霸、去冰、中杯、料少」！而大杯飲品的珍珠量大約等於一碗飯的熱量，中杯大約等於3/4碗飯的熱量，所以如果想要讓減肥效果更好，建議可以減少下一餐的澱粉量，讓整體飲食中的熱量和澱粉不爆量喔。