營養師講解｜5大Omega-3功效，食物有哪些？吃多少才夠？

Omega-3是什麼

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，最主要的三種脂肪酸包括：EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)、ALA(α-亞麻酸)，其中EPA及DHA在人體健康上扮演著重要角色，但由於人體無法自行製造，因此只能從日常飲食中獲得

至於ALA在人體內沒有直接的作用，，其重要性在於可以在人體作為前驅物轉化為EPA、DHA，不過轉化過程因較繁複，因此轉換效率不佳，而一般常說的『補充Omega-3』時，其實意思大多是補充『EPA 及 DHA』

Omega-3、Omega-6有什麼差別？

Omega-3、Omega-6都屬於多元不飽和脂肪酸，因為Omega-3脂肪酸的第一個雙鍵是在從甲基端數來第3個碳上，而Omega-6脂肪酸第一個雙鍵位於甲基端的第6個碳原子上，因而有不同的命名

Omega-6 脂肪酸和Omega-3 脂肪酸一樣，都是人體的必需脂肪酸，也同樣無法由人體自行合成，只能通過飲食攝取

根據《美國心臟協會》建議，飲食油脂攝取最佳比例應為『飽和脂肪酸』：『單元不飽和脂肪酸』：『多元不飽和脂肪酸』=1：1.3：1，其中針對多元不飽和脂肪酸中Omega-3：Omega-6的最佳比例則是1:1

然而因為現代人飲食習慣的失衡，外食比例中有較高的Omega-6，且日常生活中較少攝取到豐富Omega-3的魚類，因此據統計現代人飲食中攝取的Omega-3：Omega-6的比例約介在1：15 左右，容易導致身體處於失衡的狀態

5大Omega-3功效

除了和Omega-6一同協作幫助身體達到平衡外，Omega-3還有包括【晶亮保健、活絡思緒、維持心理健康、促進循環代謝、幫助生長發育】等5大功效

Omega-3功效一：晶亮保健

根據一項針對105名男性和女性年齡不限，以57歲中年人為平均值的臨床試驗中，每日服用一定含量的Omega-3持續12 週，可以幫助關鍵部位晶亮有神，維持舒適滋潤

Omega-3功效二：活絡思緒，思考清晰

在國外的一篇年齡 55 歲至 90 歲的非失智成人，長期飲食攝取或補充Omega-3 脂肪酸研究中發現，長期服用 Omega-3 脂肪酸對於思緒保健有一定的效果，但研究顯示其效用僅在輕度反應不靈敏者較為明顯，情況嚴重的個案則效果有限。因此，建議在思緒容易疲勞或是緊繃的初期時就可以攝取Omega-3，幫助思緒靈活

Omega-3功效三：維持心理健康

研究發現，Omega-3中的EPA對於穩定情緒、維持心理健康有一定的作用，現代人常處於升學、工作等高壓環境下，很適合定期補充魚油來幫助維持心理健康

Omega-3功效四：促進循環代謝

根據美國心臟協會(AHA)建議，體內循環不佳的族群，可經由補充 DHA 及 EPA 幫助促進代謝健康，使循環更順暢，對於銀髮族、應酬族、外食族，甚至是久坐辦公室缺乏運的上班族，都很適合補充Omega-3來調整體內循環

Omega-3功效五：幫助生長發育，提升學習力

充足的Omega-3可以提升專注力及學習力，適合發育中的幼兒、成長中的學童、高齡長者食用，懷孕中的婦女也可以在諮詢醫師後適量補充，根據實驗顯示，孕婦在孕期每日補充Omega-3，對胎兒生長發展有所助益

美國孕婦協會(APA)也建議，孕期婦女應每日補充200~300 mg的DHA來幫助胎兒生長

天然Omega-3食物有哪些？

富含油脂的深海魚類是Omega-3最優良的來源，美國心臟協會(AHA)也建議成年人一周可以吃2~3份魚，約227～340公克

此外Omega-3也有植物來源，但多存在於亞麻籽油、大豆油等植物油內，一般較難吃足量。因此，仍建議以食用魚類為補充Omega-3脂肪酸的首選

食物	Omega-3含量(每百克)
鯖魚	7354 mg
醃漬鮭魚卵	4024 mg
秋刀魚	3955 mg
柳葉魚	2277 mg
紅肉鮭魚片	1650 mg
海鱺	1643 mg

要特別注意的是，以上指的都是「生食」狀態的含量，而DHA、EPA都不耐熱，在約攝氏70度就會開始變質，因此我們日常中較常吃，經過高溫烹調的魚肉，實際上所含的Omega-3其實並沒有這麼多

素食者要如何攝取Omega-3？

素食者可補充植物來源的omega-3脂肪酸，主要為α-次亞麻油酸(ALA)，常見於黃豆製品、胡桃、堅果、亞麻仁籽、奇亞籽等食物中；ALA在體內需經轉換才能成為EPA和DHA，雖然人體將ALA於轉換成EPA和DHA的效率不高，不過飲食中攝取足夠的ALA也是有可能滿足健康人體所需要的omega-3脂肪酸

市面上現在也有從海藻中提煉出的藻油產品或亞麻仁油，若日常食物中攝取有困難者且為素食者，可以考慮食用藻油以達到促進健康的效果

Omega-3每日建議攝取量

Omega-3建議攝取量，不同組織和國家的標準不盡相同：

世界衛生組織（WHO）建議：成年人每日應補充300～500mg
美國心臟學會（AHA）建議：每日攝取650～1000 mg
美國食品藥物管理局（FDA）建議：每日攝取 3000 mg以下
國衛福部食藥署建議：一般成年人每日可攝取 1000 mg，但不要超過 2000 mg

綜合上述資訊，營養師建議想補充Omega-3作為日常保健的人，可以以每日1000 mg為標準，如果有特殊用藥需求或身體狀況，則應在專業醫師或藥師的指示下調整食用量

另外，未成年學童與嬰幼兒攝取的Omega-3量和成年人不同，食用前務必先詢問醫師或是營養師

Omega-3的食用禁忌

以天然食物來說，並沒有特別的食用禁忌，但若是以Omega-3補充劑來說(例如：魚油、藻油等保健品)，則有以下食用上需注意的事項：

不能跟『抗凝血藥物』一起食用 (可能導致體內組織出血的機率提高)
不能跟『降血壓藥物』一起食用 (可能導致低血壓)
避免跟『避孕藥』一起食用 (可能影響魚油幫助循環代謝的功效)
『手術前後』避免使用 (避免凝血異常)

Omega-3保健品，選擇魚油好還是藻油好？

先說結論，以保健食品來說，魚油的營養補充較全面，而藻油則更適合素食者

魚油是由魚類中提取，含有DHA及EPA，營養成分較多元，藻油則是從藻類中萃取，僅含有DHA，營養成分較單一
魚類雖然相比藻類更容易累積汙染物，但現今市面上的國際魚油大廠，在相關食安指標(如重金屬、塑化劑、戴奧辛等等)的檢驗上都非常嚴格，因此只要選對品牌，並不太需要特別擔心
素食者無法食用魚油，可以改食用藻油