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La regla 80/20 del running consiste en correr el 80% de tus sesiones a una intensidad baja y el 20% a una intensidad alta. “El secreto de correr más rápido es correr más distancia”, es la base de la filosofía que presentó el neozelandés Arthur Lydiard en los Juegos Olímpicos de 1960 en Roma y luego desarrolló el estadounidense Matt Fitzgerald casi medio siglo después.
En su libro, Run Stronger and Race Faster By Training Slower, Fitzgerald asegura que si corres a un ritmo más lento la mayor parte del entrenamiento, puedes lograr grandes metas.
Paula Radcliffe es un ejemplo perfecto de esta regla, cuando batió su récord de maratón en 2003, llegó a completar 257 kilómetros a la semana. En total, 15 sesiones. De estas, 12 eran a una intensidad baja, y solo tres (el equivalente al 20%) a una intensidad medio-alta.
80/20 Triathlon: Discover the Breakthrough Elite-Training Formula for Ultimate Fitness and Performance at All Levels (English Edition)
Pros
Contras
Eso mismo funciona también en triatlón. En 80/20 Triathlon: Discover the Breakthrough Elite-Training Formula for Ultimate Fitness and Performance at All Levels, una guía para entrenar con el método 80/20 también en triatlón, desde el nivel de supersprint hasta lo que son palabras mayores, el Ironman.
Del maratón al Ironman
Según comenta el propio Fitzgerald en 8020Endurance: "Hay un patrón constante, cuando preparo a corredores aficionados para maratones, la mayoría de las veces aumento su volumen de entrenamiento gradualmente, según sus hábitos. Pero cuando entreno a triatletas para pruebas de Ironman, a menudo les hago entrenar menos que antes. Hay una razón, creo que muchos corredores de maratón pueden tolerar y beneficiarse de un entrenamiento más largo, pero, en mi experiencia, los triatletas de Ironman se sienten mejor, se recuperan mejor y rinden más si entrenan menos".
Por supuesto son pruebas muy distintas. En el maratón se corren 42,2 km; en el Ironman, además de los 42,2 km de carrera a pie, se nadan 3,86 km y se recorren 180 km en bici. Los atletas que se preparan para un Ironman están dispuestos a invertir mucho más tiempo y esfuerzo en el entrenamiento que los participantes del maratón.
Pero también tienen mucho en común: muchos maratonianos se apuntan a una triatlón porque buscan un nuevo reto. Normalmente, cuando un atleta da este salto, aumenta su volumen de entrenamiento. Tienen que entrenar más, dada la naturaleza de las tres disciplinas del triatlón. Pero es distinto ya que tanto la natación como el ciclismo son menos estresantes fisiológicamente que la carrera. Diez horas semanales de entrenamiento equilibrado de triatlón no son tan duras para el cuerpo como 10 horas semanales de carrera.
En Ironman entrena menos para ser más rapido
Sin embargo, el error que cometen muchos triatletas es creer que cuanto más entrenen, mejor. Si 14 horas semanales no les permiten completar la prueba en 17 horas, prueban con 15 o 16 horas, dando por hecho que el aumento dedicado a prepararse producirá una mejora. Si con 16 horas semanales no llegan, prueban con 18 horas, y así sucesivamente. Según Fitzgerald, es un enfoque erróneo. "Los atletas deberían sentirse bien la mayor parte del entrenamiento. Los triatletas que entreno suelen sentirse mejor cuando reduzco su volumen de trabajo respecto al nivel que habían intentado mantener antes de confiarme su entrenamiento".
Aval científico
Un nuevo estudio publicado en la revista Physiology & Behavior valida la experiencia de Fitzgerald. Noventa y nueve triatletas completaron una encuesta con preguntas sobre el entrenamiento, la experiencia, las características antropométricas y otros factores antes de competir en un Ironman. Se separó a los encuestados en tres grupos: los que entrenaban menos de 14 horas a la semana, los que entrenaban entre 14 y 20 horas semanales, y los que entrenaban más de 20 horas a la semana. Estos son los tiempos medios de llegada a meta de los miembros de los tres grupos:
- Menos de 14 h de entrenamiento/semana: 11:28:46 h
- Entre 14 y 20 h de entrenamiento/semana: 11:37:31 h
- Más de 20 h de entrenamiento/semana: 11:30:18 h
Los científicos que llevaron a cabo el estudio llegaron a la misma conclusión que Fitzgerald: a la hora de preparar un Ironman, la cantidad óptima para la mayoría de los triatletas que no son élite es de unas 14 horas semanales. Los científicos llegaron a la misma conclusión que el entrenador, el estudio señala que los sujetos que informaron de pérdida de peso involuntaria, falta de energía y disminución del rendimiento antes de la carrera registraron tiempos de llegada mucho más lentos. Tal vez se habían excedido en sus entrenamientos.
El secreto: entrenar al máximo volumen con el que te sientas bien
Curiosamente, los autores del estudio también descubrieron que los triatletas más experimentados consiguieron mejores tiempos independientemente de la cantidad de entrenamiento. Una posible explicación para esto es que, con el entrenamiento, estos atletas habían aprendido cuáles eran sus puntos fuertes y débiles. Eso le pasó a Fitzgerald cuando se preparó para el Ironman Santa Rosa en 2019. Aunque solo había hecho un Ironman antes, llevaba años entrenando y compitiendo en eventos de resistencia, y conocía bien su cuerpo. Basándose en este conocimiento, mantuvo un volumen de entrenamiento constante de entre 14 y 18 horas por semana, con solo una semana de más de 20 horas entrenando. Se sintió bien durante todos los meses que duró el entrenamiento y asegura hoy que no le habría ido mejor si hubiera entrenado más tiempo.
Fitzerald no sugiere que 14 horas sea lo más conveniente para todos los triatletas que preparan un Ironman, pero sí se atreve a decir que probablemente esa cifra se acerca a lo que es mejor para la mayoría. No significa eso que los aspirantes a completar una Ironman no entrenen más de 14 horas a la semana, sino que de lo que deben asegurarse es de no caer en el sobreentrenamiento, algo que tienden a hacer muchos triatletas. Lo que Fitzgerald les recomienda es que entrenen al mayor volumen con el que se sientan bien de forma constante, sea cual sea esa cifra.
Ironman 2021 en España
El cambio en las fechas de los eventos programados en Marbella y en Mallorca ha dejado cerrado el calendario de pruebas Ironman en España previstas para el año 2021. El Ironman 70.3 de Marbella tendrá lugar el 19 de septiembre, mientras que el 10 y el 16 de octubre serán las fechas para la disputa del Ironman 70.3 Alcudia Mallorca y el Ironman Mallorca respectivamente.
El resto de pruebas Ironman en España durante el año 2021 comenzarán en Lanzarote, el 3 de julio abriendo el calendario; para continuar en Vitoria Gasteiz, el 11 de julio. Tras el Ironman 70.3 de Marbella están fechadas las pruebas Ironman Barcelona y 70.3 Barcelona, que tendrán lugar el 3 de octubre. El 9 de octubre se disputará el Ironman 70.3 Lanzarote, y el 10 y el 16 de octubre los que tendrán lugar en Mallorca.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
